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如果人总是没有运动的话，那么身体就会长胖，而身体的抵抗力也是会下降的，所以要适当的运动。运动还有一个好处就是减肥塑形，尤其是对女人来说，想要完美的身材，是离不开运动的，那么，女人如何练出好身材？女人怎样锻炼身体？
女人如何练出好身材？女人怎样锻炼身体？(1)
1、锻炼的方法
徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重（吃出来的肉终于有了一点用处……）。
不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。），而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些？
原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
俯卧撑
身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。
2、简单瘦身方法
不吃药快速减肥方法
说起不吃药快速减肥方法，我们首先可以想到的就是在饮食上花一些功夫。我们可以找到一些帮助我们快速减肥的食物，在我们享受美食的过程中就瘦下来。
那么食物有那么多，哪些才是可以帮助我们减肥的呢？首先最好就是有消肿祛湿的功效的食物，比如说薏米、冬瓜等等。这些食物都是可以帮助我们去除身体内的多余水分，在很多时候可以让我们的水肿情况得到很大程度上的缓解，所以呢我们可以经常在自己煮饭的时候放一些薏米之类的食物来一起煮，平时的菜谱中也可以加上冬瓜、黄瓜之类的蔬菜，这些都是可以帮助我们快速瘦的一些食物。
不吃药快速减肥方法还包括一些运动的器材。事实上我们可以买一些器材回来稍微的锻炼一下，实在不喜欢运动的话我们也可以选择用一些全身按摩的器材，可以让我们在最快的时间内，在边享受中就瘦下来。当然了，有条件的人还可以经常去泡一下温泉，做一些蒸拿之类的，这些可以让我们身体多余的一些油脂跟废弃物在高温或者按摩中排出我们的体外，同时也可以让我们的皮肤变得更加的细腻跟嫩滑，效果非常的好。
来自灵魂深处的诱惑
训练时间：
一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。
任选其一，换着花样来
有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）
健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。
1. 背+二头
2. 胸+三头
3. 腿臀
4. 肩腹
健身房——塑型
健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。
有氧减脂
任选其一就好，可以换着来。
——跑步30-40分钟
不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。
推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。
优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。
分享一组十分钟高强度训练图
浪浪88318552
女士健身最想要的：减少脂肪，改善形体；简称：减脂塑形。
前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。
在做任何动作之前，首先要保证你的核心是否稳定，只有核心稳定了才能更好的锻炼，掌握更好的发力点。
核心不仅仅是腰腹力量，它包含了整个躯干力量。
那么「核心稳定」有什么用？可以提高动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。由此可见核心稳定是多么重要！
我猜你们一定在想核心该怎么练呢？
稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定
每个阶段如何增加难度？
体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位
肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧
平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊
方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转
视觉变化：睁眼——闭眼
动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰
激活腹横肌
动作描述：
第一步：先仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩
第二步：向外吐气，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；
第三步：继续吸气，这时可采用胸式呼吸，胸腔打开，
第四部：重复第二步
直到自己感觉把肚子里面的气吐完，肚子收的很紧
（这个呼吸可以运用到仰卧平板卧推前，这样更容易找到发力点）
貌似有点说的太多了，下面我列出几个动作
平板支撑&进阶动作（60s，4组）刚开始的同学60s坚持不下来可以缩短到30s，做完完全够了，但是要坚持下去…
核心好了，之后就可以更轻松的锻炼其他部位了：臀、腿、胸、肩
食味岛
按照我的方式每天坚持练习，组数根据自己情况慢慢增加
1
健身球可以充分伸展你的上肢，因为球易滚动，你只需做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。长期练习，可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态等。
2
哑铃、拉力器可以很方便地在室内进行运动，达到锻炼上肢肌肉及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防止肌肉损伤。
3
独木舟式扭腰，身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。左右交替，可瘦腹。
4
深蹲，双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部及臀部肌肉力量的训练。
5
猫式拳踢，两脚并拢，两笔张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。
6
平板支撑，锻炼腰腹肌群的力量。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
7
卷腹，仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。
8
跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉，腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。
9
空中脚踏车，平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。
海梵瑜伽红
我和媳妇均为健身爱好者，每周5-6练，持续训练超过3年。
与男生健身不同，绝大部分女生（50岁以下）应该采取适合女生的健身计划。
一、饮食
原则：高蛋白高维生素、低碳水低油
具体操作：
1. 火锅、香锅、大型中餐聚餐、冰淇淋、甜品、麻辣烫等等类似食物，一个月不超过一次。
2. 主要吃：鸡蛋、鸡胸肉、豆类、低脂牛奶、牛肉、高级芝士、蔬菜水果、粗粮类主食（每餐主食低于30%总摄入量）
3. 高糖类水果应注意用量
二、训练
1. 跑步（5千米起）、游泳（1千米起）每周至少两次；
2. 特定部位训练：美丽芭蕾、tabata视频教程
3. 注意拉伸
4. 多多在网上找训练视频
三、睡觉不得晚于11点。白天可以不午睡，但是困的时候不要喝咖啡，直接睡觉。
四、培养运动意识，饭后不坐、能步行不开车、购买食品时多问自己一下：是否有低脂的同类食品？能买低脂就买低脂。
图为我和媳妇近日跑步的照片。
第N号看法
想要拥有一样美好的东西，背后都要付出巨大的努力以及常人看不到的意志力去坚持✊。
健身也是一样
初期可能仅仅只是因为心里冲动，看到闺蜜健身了，自己也赶忙的办了健身卡，可是没去几次，就躺灰了，闺蜜也是一样。
走在大街上，刚巧碰到了一个小姐姐，后背的气质身影，和紧实凸起的蜜桃臀，让你缓慢脚步，心里在想，我要是有用他的身材，那该多棒啊？你看，她都还没我身高长，我要是有她这样体型，会更好看～
于是，你再一次的开始下定决心减肥～
其实，在这里，都很难很长久的坚持下去～
一个习惯的的养成，是需要花费很多内心真正的培养以及真心坚持的付出，是你内在不断的提醒你想变好，去努力，不要放弃…
所以知道自己做什么的人最可怕，因为他容易做成他不需要依靠外在环境的驱动他努力，比方说：妈妈说你太胖了，要少吃点减肥，男朋友说，好肥你，穿衣服都不好看～同事说你，样子真丑…穿衣服，更别扭…
有些人是真的能打击醒，打击到他内心；而也有些人越打击，越跟你对着来，或者自暴自弃，继续放弃。
真正打击醒悟过来的，和前面提到知道自己要做什么的人，有个这样的认识和开始才能做成一件事情：
本身从事健身教练快10年，见过太多太多的经典案例：所以希望对你有用
接下来，说到练出一个好身材，
如果你有一个灵魂伴侣，她比你更早开始的去健身房锻炼，拥有他的陪伴，真是莫大的幸福，因为有个能教你，又能一起监督训练的铁友太重要了，简直感动到哭～
如果没有，健身初期最好跟教练练一段时间，找私人教练，不要找最帅的，不要找最帅的，不要找最帅的，说三遍，体型太好的教练，也不要太认真，一定要找懂得分享，愿意沟通，而且是真心喜欢做教练这个行业，耐心点的教练；不要立马下手，多了解几个教练，在下手…你就会懂得我为什么要这样说
找了教练以后也不要全部依靠教练，每次练的时候，多问，多记在心里，一定要去感受，询问告诉教练练习这个位置的感受，最好自己能记个小笔记。
另外再让他给你一份健身餐饮食计划
跟了教练练习，主要是为了学习一个自己的健身方法，另外教练会监督你一段时间，其实这段时间就是刻意的练习，人为因素的制造干预，
对了，健身初期，一定要把你的想法需求跟教练说清楚，让他准备好档案：比方说：是瘦多少斤？
想哪里紧实点？哪里太松弛，或者是体型含胸圆肩等～他会给你测试，一个体能测试，还有一个身体成分测试，还会给你拍照，测量围堵，一两个月后，再对比上面的各种数据变化。
当你自己学习后，能自主训练后，就可以慢慢尝试脱离教练，自己坚持打卡训练～
还有一点最重要：不要经常称体重，不要经常称体重，不要经常称体重！
好了，就写到这里了，一样对你有用。
三次能量健
女性塑形需要锻炼的部位
①手臂：紧致手臂
告别蝴蝶袖 拜拜肉
让手臂的脂肪减少
②三角肌（肩）：会使肩变宽穿衣服更有型更性感
③胸大肌：练中上胸会让胸更挺拔
练下胸防止下垂
练胸中缝会让胸更集中防止八字胸
④背阔肌（背）：会让背部有线条更有S曲线
改善圆肩和驼背
提高基础代谢
提高脑供血量防止头晕没精神
⑤腹：减少腹部脂肪
增强核心稳定
减少腰痛
增强肠胃功能改善食欲
马甲线超性感 腰更细
⑥腿：减少腿部脂肪
增强基础代谢
增加膝关节的稳定性
延缓腿部衰老
⑦臀：缓解膝关节疼痛
提高臀位线让腿显得更长更细，让臀变翘变圆防止扁平屁股，防止走路左右晃引起的腰痛💪^_^
健身教练JWX
每个人对好身材的审美观都不一样，有的人喜欢丰满型，有的人喜欢骨感型。而我觉得一个女人的好身材应该是这样的：骨肉均匀，大长腿，凹凸有致，无论从正面还是侧面看都是S型，360度没死角。可是这样的身材怎样才能练得出来？又或者你的身材有没有这个前提条件呢？那我们现在先别管自己有没有拥有这样的身材素质，我们尽量向这样的身材靠拢。在健身方面既要把多余的脂肪甩掉，又要注意自己外在的形象，那么我们制定一个计划吧。先燃烧脂肪再塑身。
一、燃烧脂肪。
燃烧脂肪，动感单车是不错的选择，效果非常显著。动感单车被爱好健身者称为，燃烧脂肪的利器。动感单车主要是燃烧臀部，腰腹部和大腿的脂肪。在踩单车时通过不断的扭动腰腹部，臀部从而达到我们想要的效果。在踩动感单车之前先做热身动作，放松关节。再有护好腰部，带上护腰带，护腰带有两个作用，一可以护腰二可以把腰间多余的脂肪逼出汗。刚开始上动感单车时先放慢音乐，跟着音乐节奏慢动作踩10分钟，然后再加上快节奏的音乐，配合甩手动作，快节奏的扭动，大概20分钟。这个时候是大汗淋漓的了，每天要坚持30分钟就好，不是踩得越多越好好。运动完要做好放松运动，不要一下子坐下来。
二、肚皮舞
肚皮舞通过跟着千变万化的音乐节奏，不断的摆动扭动腰腹部，臀部既可以燃烧脂肪又可以收紧腹部松弛的肌肉，还有一个作用就是塑身。在跳的过程中，动作要规范，挺胸，不可夸大动作，避免扭伤。而且要坚持30分钟以上才有效果，跳过肚皮舞的健身者走路的气质都不一样，所以要想一个好的身材又要有气质，肚皮舞是不二选择。
结合上面两种健身方法，先动感单车再肚皮舞两者结合，燃烧脂肪加肚皮舞塑身完美结合。
以上是我个人建议，希望能帮到你。
小雪mmc自创健身操
首先我们来了解下女生拥有好身材的两大基本要素：
【1】完美的肌肉线条
【2】优雅迷人的体态
所以妹纸们就该知道了，穿衣好看体态优美需要进行以下几点的训练，注意划重点啦：
1. 不溜肩，背部线条优美
2. 又瘦又直的小腿
3. 挺拔的胸部
4. 性感的翘臀
5. 紧致的手臂
6. 迷人的马甲线
你也可以依据自己的情况，选择需要进行的训练哦~
1、不溜肩，背部线条优美
很多女生的肩膀都没有肉，只看得到骨头所以要练斜方，让斜方有点肉，脖子的线条会更漂亮，配上倒三角状的背部曲线上半身就不会再是方正的长条形而是美丽的五边形！而且女生穿衣服，肩宽点更能撑起衣服，会更好看。对于肩部的训练，主要是对三角肌。毕竟有的女生天生肩宽，对于三角肌的训练是增加自己的外围。然后就是后背训练。虽然我们自己看不到，但是夏天如果穿个比基尼或者露背装，背部缺点就出来了，所有练出一个迷人的蝴蝶背，对于女生来说更是加分项啊！
2、又瘦又直的小腿
说到腿，我脑子里立马蹦出两个人，那就是泫雅和宣美~这两个性感尤物啊，那双腿简直了~宣美更是有南韩腿精之称。她们的腿都有一个特点，那就是又瘦又直，这样不论穿短裙还是短裤都很好看~
3、挺拔的胸部
是的，女生的胸肌也是可以练的，因为真的会让你一下子涨几个罩杯，并且变得挺拔有型。很多的女生不会把背挺直，总是含胸。当你能够改掉这个坏习惯时，视觉上你的胸会显得更大。对于胸部的锻炼，主要是胸大肌。
4、性感的翘臀
一定要相信，翘臀是努力就可以练出来的！关于臀部的训练，像是深蹲，多会连着训练到腿部。当然你在健身房里也有一些器械，可以训练到臀部。翘臀穿衣有多好看，不用我再多说了吧~
5、紧致的手臂
很多女生不敢穿吊带裹胸类衣服，就是因为嫌弃自己胳膊肉多，其实手臂也是可以瘦哒~紧致的手臂，对于整体的形态来说是很重要的一个方面，对于手臂的训练，主要是肱三头肌。
6、迷人的马甲线
其实好看的腹部，平坦且没有赘肉就好了。这样你穿露脐装时会性感不少。如果练出好看的马甲线真的能加分不少哦~看看维密超模们，哪个没有傲人的马甲线？
所以啊，妹纸们，只要坚持健身，自然会获得好身材。
记住健身前要做热身运动，大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等；有氧运动也是需要做的(每天做)，可以选择：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车；还有就是撸铁了，器械类对塑形非常有用，妹纸们可以根据自己的体能和接受能力来选择适合自己的器械训
特别注意事项：健身三分靠练七分靠吃
1. 吃饭注意尽量少油，不要过多食用垃圾食品。
2. 要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。
3. 运动后排出大量的汗不要马上到有空调的地方，这样容易导致毛孔瞬间收缩，汗不能全部排出，也就是将毒留在了体内，不利于身体健康。
4. 停止运动后身体每日代谢量过少，可能有反弹情况出现，所以要坚持锻炼，还可增强心肺功能。
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1.首先了解自己的肌肉属于哪种类型。肌肉腿的判断方法如下：
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
2.饮食上有改变
高蛋白 低脂 少油 少糖
3.每天运动一小时以上 出汗的效果最好
4.早起早睡 保证充分睡眠
