新手練胸肌,在家這幾個簡單動作,就可以搞定

大部分新手剛開始健身時都會選擇訓練胸部肌肉,因為相對於背部肌肉,胸部肌肉刺激更明顯,肌肉增長也是肉眼能看得出來的。所以,練胸肌成為了健身的第一步。

新手練胸肌,在家這幾個簡單動作,就可以搞定

胸肌

那麼新手練胸肌應該怎麼練呢?健身新手練胸肌,不用去健身房,在家這幾種俯臥撐就可以搞定。

大家在鍛鍊之前首先要熱身,活動活動關節,避免受傷。

新手練胸肌,在家這幾個簡單動作,就可以搞定

熱身活動關節

1. 標準俯臥撐

一張瑜伽墊,像平時俯臥撐一樣,雙手撐地於兩胸連線處,與肩同寬或者略寬於肩,收緊核心,控制呼吸的節奏,下的時候慢速,感受胸肌的拉伸,起的時候稍微快一點。分組做,一組15個,做四組。

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2. 下斜俯臥撐

雙手撐墊子上,將腳伸到30-50cm高的凳子上或者其他高處,收緊核心肌群,其他動作和標準俯臥撐一樣,控制好呼吸,感受肌肉發力,一組15個,做三組。

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3. 窄距俯臥撐

雙手撐瑜伽墊,寬度需小於肩膀寬度,收緊核心,其他與標準俯臥撐一樣,一組做15個,做四組。

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4. 寬距俯臥撐

與標準俯臥撐幾乎相同,需要注意的是兩手距離需要比標準的稍寬一些。一組做15個,做三組。

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5.上斜俯臥撐

因為上斜俯臥撐比較省力,所以放到最後。手撐30-50cm高的凳子或者其他地方(結實能撐住),其他要領一樣。一組做15個,做四組。

新手練胸肌,在家這幾個簡單動作,就可以搞定

大家剛開始做不了的時候,可以改為跪姿俯臥撐,只需雙腳交叉抬起,膝蓋接觸瑜伽墊即可,其他相同。

新手練胸肌,在家這幾個簡單動作,就可以搞定

訓練結束後,需要拉伸胸部肌群。

雖然胸部肌群相比較其他肌群效果會快,但是也得循序漸進,不能急於求成,努力堅持就會有效果,大家加油!


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