誒為巴蒂~大家的端午小長假都過的好嗎？是出門人擠人，“進也不能進，退也不能退？”，還是在家裡“吃吃喝喝睡睡”了呢？小長假期間最不能避免的就是長胖了。
不論你是選擇回家被老母親“餵飽”，還是出門自行尋覓美食，都很難避免過量進食導致的長胖。所以，現在的你們應該非常需要減脂篇乾貨吧~貼心的人馬妞已經為大家準備好了哦~
飲食篇
○千萬不要節食
很多人在胖了以後的第一反應就是節食，但其實剛經歷了小長假暴飲暴食的你，突然緊急節食，很可能會引起健康問題。因為人體每天至少需要一千二百大卡的熱量來維繫運轉（就算躺著不動也需要這麼多熱量）。
如果熱量攝入不足，會導致蛋白質和營養成分流失，嚴重的可能會有營養不良、腸胃不適等問題，甚至有猝死的風險。而且，就算你通過節食瘦了一點，也會在恢復飲食之後反彈，甚至比之前更胖，非常得不償失。所以，就算暴飲暴食了幾天，也不能以餓幾天來緊急處理哦！
○正餐早點吃
節食減肥是不合理的，所以一日三餐怎麼吃就非常重要了。有研究表明，一日三餐的“飯量”以倒三角的形狀定量是最合適的，即為：早餐最豐盛，午餐次之，晚餐更次之（但不能不吃）。
西班牙曾經有研究人員找來了420個人分成兩組做實驗，制定了完全相同的減肥食譜和運動計劃。區別在於他們吃正餐的時間不同，一半人在下午三點之前，另一半人在下午三點之後。 20周後，他們發現，下午三點前吃正餐的人多減掉了4.5斤的體重。
也就是說在白天和晚上進食相同的情況下，白天的食物會更快地被消耗，而晚上的代謝比白天慢，如果晚上吃的多的話，熱量就會被留在身體裡轉化為脂肪。
所以，大家儘量把正餐安排在早上或者中午，儘量避免晚餐時大量進食。
○怎麼吃
進食優質蛋白質:
可多選擇一些雞蛋、牛肉、雞胸肉、貝類、蝦蟹、海魚等。富含優質蛋白質的食物有助於為身體提供大量肌肉生長需要的氨基酸，幫助增肌。保證每餐有適量的優質蛋白質攝入是最合適的。
主食粗糧不能停:
很多人會因為怕胖不敢吃主食，但其實主食中的複合碳水化合物是肌肉生長必需的能量來源！光吃蛋白質不吃主食，肌肉生長的速度和質量都會大打折扣。
所以每天吃2-3種不同的粗糧主食，比如：紅薯、芋頭、糙米、紫米、玉米等，都是很好的選擇。但蛋糕、餅乾類的主食儘量少吃！因為裡面含有大量的糖類，是脂肪生成的主要元兇哦~含糖飲料，尤其是奶茶類，也要儘量避免。
蔬菜水果要攝入:
每頓正餐最好也有蔬菜攝入，早餐更適合吃點水果。蔬菜和水果不僅可以豐富飲食中的維生素，保證身體健康。其中的纖維素和水分，還能增加飽腹感，幫助減少熱量的攝入哦。
運動篇
○制定計劃，緩慢開始
在開始運動之前，一定要先根據自己的體脂情況，以及期望達到的體脂目標，合理制定一個計劃。這樣做有兩個好處，一是可以明確自己的目標，不盲目鍛鍊，二是可以起到一個督促的作用。每天跟著計劃走，不偷懶。
建議制定計劃時，在最開始的幾天內，隔天給自己安排30分鐘左右的有氧運動，可以進行慢跑、快走等，將自己的新陳代謝恢復到正常水平後，然後再循序漸進加入一些力量訓練或者高強度訓練。切忌不能一上來就進行大量的高強度運動，否則很容易有不良的身體反應哦！
○固定鍛鍊量
制定計劃的時候，記得要儘量安排定期定時定量運動（即使不能每天，也最好是規律的運動），這樣可使身體有一個適應的運動節奏，不僅可以規律地加快代謝，還能讓運動效果達到最佳。
最重要的是，身體適應了規律的運動之後會形成習慣。到了時間，自己就會忍不住地想要運動起來。非常有助於幫助你長期保持良好的運動習慣哦~
○加強力量訓練
除了有氧訓練外，力量訓練也是必不可少的。哪怕你沒有很強烈的增肌需求，人馬妞也建議在你的訓練計劃中加入力量訓練項目，因為，這樣可以增加身體肌肉含量，讓身體的基礎代謝加快，從而提高身體機能與自身耗脂能力。
所以，去健身房舉舉鐵，不僅可以讓你的身材更勻稱好看，還能讓你的減脂效果事半功倍。
○訓練推薦
波比跳:
波比跳是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性、多關節訓練動作的無氧運動，能在短時間內將心率提升到將近人體最大值。
波比跳一共由5個動作組成:
Squatting Down(下蹲)
Leg Thrust(後踢腳)
Push-Up(伏地挺身)
Forward Jump(前跳)
Vertical Jump(垂直跳)
建議每做5次波比跳，休息30秒，持續做15個循環；或在45秒內做最多下的波比跳，休息30秒，重複做15個循環；
HIIT:
HIIT，即高強度間歇訓練 ，簡單來說就是中間有休息的高強度訓練，休息時間很短且需要嚴格控制，一般認為心率達到最大心率的 80% 才算高強度。
HIIT並不是指某一項訓練，而是一種訓練的編排方式，具體的動作可以是抬腿跑、深蹲，徒手或者負重等等，任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入進去。
比如在跑步機上進行衝刺跑，衝刺30秒，休息30秒，重複4次，這就是HIIT ；再比如以最快速度深蹲5組，每組20次，組間休息30秒，這也是HIIT。
好啦~小夥伴們~今天的內容就到這裡啦~節後健身要快快提上日程~可不要再偷懶了哦~
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