如何防止自己的體能隨著年齡增長而下降呢?

初學-靜


每個人都想推遲歲月的車輪, 使自己看起來更健康、強健、容光煥發, 為此, 我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才能延緩衰老的步伐。同樣都在一個地球上生活, 為什麼亞洲人在體能上要比歐美人差很多, 而中國大部分人因身體體能的下降、肌肉過早的分化。中國人怎樣建立強健的體魄,這將是一個系統工程。

體能是人體各器官系統的機能在日常活動和體育運動中所表現出來的身體能力, 這些能力包括力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性、協調性、平衡能力、反應能力等。

體能訓練涉及身體形態、身體機能、運動素質、健康諸因素。所以體能訓練的特徵要從以上這幾個因素出發,然後合理的制定他們的體能訓練。注意要點主要有以下方面:

一、安全的有氧運動

  • 由於中老年人血壓容易升高,對於那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅用上肢的強肌力訓練等應當避免。需要敏捷性的運動不可勉強進行,如羽毛球、乒乓球、網球、籃球等,但有鍛鍊基礎的人可以進行。

  • 體能訓練主要是進行較安全的有氧運動,大致可分為兩類:即輕度到中度的耐力性運動和伸展運動。

二、輕度到中度的耐力性運動

  • 適合中老年人體能訓練的耐力性運動有步行、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年人健身操、氣功、高爾夫球、登樓梯、游泳以及室內步行車、功率自行車等。

  • 慢走和快走結合起來可作為一個很好的體能訓練方法。通常一般中老人進行正確姿勢的五組50步慢走和50步快走後,可使心率達到118次/min。開始訓練的時候應指導進行2~3組50步慢走和50步快走,並且認真監測心率。

三、伸展運動

  • 伸展運動通常作為耐力訓練運動的暖身操,又可以增加肌肉、韌帶彈性、改善不良姿勢等。

四、一定的力量訓練( 增強肌力的鍛鍊)

  • 隨著老化的影響,中老年人骨骼肌的肌細胞內水分減少,細胞間液體增多,肌肉失去彈性,因而功能減退。肌肉組織中的脂肪和肌纖維,個別部位生長特別明顯,使肌肉假性肥大而工作效率降低,且易疲勞。同時肌纖維也變的瘦小,其彈性、伸展性、興奮性和傳導性都大大減弱。

  • 所以中老年人也很必要進行一定的力量訓練,即增強肌力的鍛鍊,主要是加強腰腹部及上肢的肌力練習。

五、控制運動強度

  • 關於確定中老年人適合的運動強度有很多看法,有人認為確定老年人運動強度可進行運動心電試驗,以觀察機體的運動反應,即每2~3min增加一次坡度和速度。如果觀察到在運動中的心電圖上有S—T段降低或出現心律失常或血壓下降的症狀,即可判定達到了運動極限,該心率為運動中的最高心率,然後取其60%~70%的心率作為體能訓練時的心率,可用運動後心率作為衡量標準。

  • 中老年人體能訓練的開始心律(準備活動後)相當於安靜心率加最大心率減安靜時心率再乘以30%(心率儲備的30%)。運動時的心率範圍應相當於安靜心率加最大心率減安靜時心率再乘以45%~50%,那麼可取的靶心率範圍大致在116~120次/min,這種運動強度適用於一個健康且血壓正常的老年人。

六、控制運動頻率和持續時間

  • 有了一定的運動強度,還要有運動時間的合理安排才能取得較理想的訓練效果。對大多數中老年人而言,運動時的適宜心率往往在130次/min左右,達不到150次/min的心率。在運動心率較低時,運動時間就要相應增加,也可得到相同的鍛鍊效果。

  • 人身上有600多塊肌肉附在骨骼上,要想這些肌肉都得到鍛鍊,每次運動時間至少要保持在20min以上。

  • 所以無論用什麼運動強度,最好使每次運動時間能保持在20min以上。每天都能堅持一定量的運動鍛鍊。對身體健康是最好的。可能有些人堅持不了天天鍛鍊。但又想保持鍛鍊效果。可以把鍛鍊次數減少到每週3次。

七、運動後的放鬆

  • 運動後的放鬆是對運動效果的保證,也是運動的延續,放鬆有利促進恢復和防止肌肉延遲性痠痛,積極消除運動中產生的疲勞物質。

  • 放鬆方式可以以慢跑、全身抖動、運動肌肉的反向牽拉、按摩、拍打等多種方式,放鬆時間可以在10min左右。


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參考文獻

[1]曲志磊,張宇曉.老年人的體能訓練研究[J].當代體育科技,2014,4(16):29-30.


子樂健康科普


我的高中物理老師是一個40多歲的中年人了。有一次他們去趣測那個心血管,醫生很驚訝說他的血管好像是18歲一樣。老師平時上課一直都對我們是笑著的。樂觀向上,積極開朗是保持身體年輕的最好方法,再一個就是要鍛鍊身體。不然養著養著身體肥胖了,病自然就會來。


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很簡單啊,健康飲食加上合理的運動規律!一般胃部出現問題的都是兩種,一種因為減肥過度餓,第二種對美食愛不釋口,暴飲暴食!其實這兩種對身體都有非常大的危害,不僅會影響身體健康,還會影響你的情緒!還有些人這不舒服,那不舒服,其實都是熬夜晚睡玩手機的原因居多,有時候回到家也是一屁股坐到沙發上就開始玩手機,我經常跟我老公開玩笑說,手機就跟他情人一樣,幹嘛都不離手,你去忙,讓他看會兒孩子結果又玩起手機,手機玩多對眼睛也不好,玩手機多了人也會變懶散!你看以前大家沒手機的時候,還經常出門散步,走走,去遊山玩水,現在大家週末的時間都是基本在家抱著手機,長時間坐在辦公室,回家週末又是在家躺一天,不運動,身體能好到哪裡去!為什麼越來越多的年輕人猝死,不是沒有道理的!缺少運動,作息不規律,飲食不規律,熬夜玩手機,這些都是對身體不好的負面的傷害,請大家珍惜自己的生命,放下手機,多陪陪家人,多帶家人外出旅遊,散步!


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嗯首先我從四個方面。跟你說一下。如何防止體能隨著年齡的增長體能的下降。

這是每個人都要面對的問題。這不是某個人能控制住了,但是我們要正確的面對還是能改善的。下面我說一下,我這個幾個改善措施。

第一個是認識體能的增加與肺活量和肌肉增加有很大的關係。

第二個。就是多做與肺活量和肌肉含量增加的運動。這個運動就是年齡大都會做的。比如慢跑原地跑。登山。游泳。跳繩。打球等。這些都是你現在自己適合的運動選擇一個或者換著時間做喲。頻率的運動就是每個星期要做個三次到四次最少。

第三是這飲食一定要,做到增加蛋白質,減少碳水化合物的攝入。

第四要生活規律,要正常做到早睡早起,不熬夜,少吸菸少喝酒。

好,你的問題。我的回答就到這兒。希望能幫到你。體能增加很快,精神飽滿,工作順利[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]。


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防止體能下降的最好辦法是養生。養生的目的在於保持健康的身體,力爭少生病,不生病。儘量減少病魔帶來的身心痛苦,提高生活質量,不圖長命百歲,只為快樂舒適,為家庭為子女減少負擔。

一.運動習慣:

1.繼續堅持頭部操,五節:太極搓臉,揉耳,梳頭,捶頸,扭脖。

2.步行,每天堅持慢步一萬,可以分二到三次完成,並保證抬頭挺胸,再不能彎走路了。

3注意坐姿,必須坐直,不能葛優躺,窩在沙發上,每坐半小時必須站立走動。

二.飲食習慣:堅持早上吃飽,中午吃好,晚餐吃少。素食為主,早餐講營養,中餐暈素搭配,晚餐以小菜為主,主食一定適量。要堅決把血糖控制在空腹6~7之間,餐後9~12這之間。當然適量無糖低糖水果每天吃點。

三.保持良好健康心態:好心態才有好身體,好身體才有好生活,人老了,保持好心態最重要,首要的是平和,心平氣和,談看世事,與世無爭,爭高下,爭意氣是年輕時候的事,享受晚景,不爭不躁,啥時候都是緩性子。四.培養興趣愛好:培養愛好是為消遣,能讓日子充實起來,去除孤獨寂寞,培養愛好就是做自己喜歡的事。

1.書法,堅持練習,不發表,不傳觀,僅用於自我欣賞。

2.唱歌,有研究說唱歌是排在前面的長壽之法,有事沒事,叫幾嗓子,吐汙氣,增加肺活量,有友人相邀就去K廳,無伴則全民K歌,自娛帶來自樂。

3.釣魚,釣魚能自我制動,抑制心氣浮躁。端坐塘邊,眼盯浮標,觀大自然之美景,吸清新之空氣,重娛而非魚,是吾之愛也。

4.創作,即時將所見所聞,所思所想,寫成軟文,發微信朋友圈,發頭條自媒體,讓腦子動起來,預防痴呆退化。也能增加成就感。

5.學會做點家務,自己的事儘量自己做,練練廚藝,能讓家人享個口福,自己也有獲得感。


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從預防疾病、強身健體的角度來講,運動無疑是最佳選擇。中老年人也都希望通過參加一些更適合於自身狀況的運動來增強自己的健康狀況,改善一些亞健康新來現象。尤其是中老年的女性不僅面臨著隨著年齡的增長所帶來的身體技能的下降,而且大部分還面臨著這一年齡段女性出現的特殊“更年期”的狀況所帶來的身體和心理的雙重問題。有研究表明,結合八段錦和廣場舞的形式對於身體體能和一些亞健康狀況都有一定的提高和調理作用


從我的眼裡看世界


第一飲食方面,少油少鹽。多吃蔬菜水果,少吃肉,多喝水,幫忙代謝,可以多吃粗糧,早上要吃好,中午要吃飽,晚上要少吃,晚上吃粗糧最好,我認識一對夫妻,從10年前就開始,晚上不吃飯。就吃一些紅薯玉米,山藥蒸著吃麵和米都吃的少,因為米和麵含的糖份大,隨著增長要少入少攝入含糖之類的食品。今年老兩口都七十多歲,身體很好,沒有三高症狀,所以人家講病從口入,所以營食的合理搭配很重要!

第二就是運動,年輕的時候可以適量的做一些,嗯運動運動幅度可以稍微大一點點。隨著年齡的增長,以後做動作時候就要注意保護自己的身體,儘量也做一些有氧的一些運動,比如說跳跳操啊,跳跳舞啊,散散步啊之類的。

只有我覺得身體要運動加營食搭配更好

第三就是要有個好的心態,俗話講笑一笑十年少,一天大笑30分鐘,對心臟好


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加強有氧及無氧訓練,有科學證據表明,一週兩次力量訓練可有效延緩肌肉組織衰老,維持機體體能。當然健康飲食也是很重要的一方面,日常飲食應做到少油低鹽,高蛋白高纖維,對延緩衰老也有一定幫助。




蕭楊日記


適當段練


手機用戶4808073361w


早睡早起,加強身體的鍛鍊,運動健身,保吃健康的飲食搭配,多吃堅果類食物,水果等,少吃油膩,辛辣,油炸的,多以清淡為主,改掉不了的生活習慣,忌菸酒


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