白天犯困夜晚清醒?老年人提高睡眠質量注意五點

你有多久沒有睡個好覺了?人三分之一的時間都是在床上度過的,但是越來越多的人白天工作壓力大、不清醒,晚上睡不好、睡不著。因此,睡眠成為困擾許多人的問題。如何擁有良好的睡眠,可以從瞭解和掌握影響睡眠節律的因素入手。

白天犯困夜晚清醒?老年人提高睡眠質量注意五點

影響睡眠節律有兩大因素

生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規律的兩大因素。其中,生物鐘受光線的影響最大,會導致大腦分泌物質來調節清醒和睡眠的節律,作用最為明顯的就是褪黑素。當夜晚來臨,天色變暗,大腦內的褪黑素就會明顯分泌,增加睡意。如果夜晚光線太強,褪黑素就會分泌減少,影響睡眠。所以,夜晚睡覺之前,要減少使用手機等有熒光屏的設備,建立良好的睡眠環境,使用遮光性好的窗簾,舒適的床品。

生物鐘還會受到飲食、運動的影響,所以應該在午後避免攝入含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、可樂、巧克力等,睡前避免吸菸、飲酒,晚餐不宜空腹,也不宜食用過油、難以消化的食物,規律地鍛鍊身體,都有助於生物節律的調節。同時,睡前應該避免劇烈運動,運動愛好者可以選擇睡前兩到三小時運動,以保護睡眠。

生物節律的另一個影響因素為睡眠壓力,是指隨著清醒的時間推移,大腦會不斷增加對睡眠的需求。清醒的時間越長,對睡眠的需求就越大,到夜晚睡眠時就會睡得更快、更深、更沉,睡眠時間也會更長。所以,為了建立良好的睡眠節律,我們一旦醒來之後就不要再賴床,也不要過長時間睡午覺,即使頭一晚沒有睡好,也不要再補覺。

根據自身情況,參照影響因素,調整你的睡眠節律,可以幫助你輕鬆入睡,提升睡眠質量。

白天犯困夜晚清醒?老年人提高睡眠質量注意五點

老年人為啥睡眠質量差?

大部分老年人伴有睡眠障礙,睡眠時間明顯減短,而且睡眠一直處於半睡半醒狀態,入睡困難,白天沒有任何精神。這是什麼原因造成的?

1、患上了器質性的疾病

當老年人患上高血壓、腦梗塞以及大腦動脈硬化等腦部疾病時,會減少大腦的血流量,引起腦功能以及代謝發生失調,從而導致失眠。另外,患有呼吸系統疾病、心血管疾病,腎功能不全、頸椎病以及糖尿病等也會影響到睡眠,加重失眠症狀。

2、生理老化

經研究發現,人們的衰老和睡眠質量數量也有很大的關係,隨著年齡的增長,睡眠質量以及睡眠時間都會越來越短,老年人睡眠以及入睡維持就會相對困難,而且白天總是打盹,因為老年人中樞神經系統功能及結構已經發生了變化,神經元的脫失會讓睡眠週期節律功能受到一定的影響,從而導致睡眠調節功能下降。

3、能量消耗少

大部分老年人每天沒有工作,也沒有怎麼運動,身體能量消耗少,並且經常有午睡,到了晚上身體不累會有睡眠質量差的情況。

4、不良的情緒

隨著年齡增長,老年人會出現悲觀的情緒,因為一些小事而斤斤計較,這些不良的情緒會讓他們晚上一直睡不著覺,也就是說老年人容易出現情緒上的失眠,作為家屬要做好心理上的安慰工作,讓他們保持愉快的生活,減少不良的心理。

白天犯困夜晚清醒?老年人提高睡眠質量注意五點

老年人改善睡眠做好五點

1、保持良好的睡眠環境

老年人的睡眠比較淺,容易被驚醒,而在醒來後卻難以入睡,因此要保持睡眠環境的安靜,而且光線要昏暗,有利於黑色素的分泌,讓老年人在舒適的環境下一覺到天亮。另外,要控制好室內的溫度,舒服的溫度也能促進睡眠。

2、適當做運動

大部分老年人不怎麼愛動,沒有怎麼運動,但其實老年人適當運動可以促進睡眠,而且還能舒緩身心,每天適當運動,通過散步、瑜伽、太極拳來消耗身體體能,這樣在晚上睡覺時易感覺疲勞,就容易入睡。

3、晚飯吃七分飽

老年人晚飯不要吃太多,攝取七分飽,避免腸胃負擔加重,因為老年人的腸胃蠕動比較慢,攝取過多食物會因為消化慢,導致在睡覺時還在不斷消化工作,讓睡眠受到影響。避免過多攝取提神食品,如濃茶、咖啡、紅牛等,儘量遠離這些飲品裡面含有的物質,會提高大腦興奮度,容易影響睡眠不易入睡。

4、午睡要控制好

由於老年人一天運動量少,睡眠時間較短,午覺時間過長會讓身體精神在夜間難以入睡,因此要控制好午睡時間,不超過60分鐘。

5、經常使用白樺茸

白樺茸屬天然養生臻品,除了防癌抗癌、增強免疫力、預防三高外,還具有改善睡眠的作用。據科普書籍《探秘白樺茸--來自西伯利亞的藥用真菌》一書介紹,目前已發現的白樺茸中的有效化學活性成分已高達 215 種,主要報道的有多糖類、三萜類、甾類、多酚類、黃酮類化合物及木脂素等成分 ,其中大部分化合物已經成功從白樺茸中分離出單體並鑑定結構。

在白樺茸眾多活性成分中,多酚類物質有較好的抗氧化作用,可以清除氧化自由基。早晚各沖泡飲用一杯白樺茸精華,能滋補強壯,具有強心、益氣、擴張冠狀動脈和改善心肌微循環、降血壓、降血脂作用,能有效地預防血栓形成,明顯降低血液黏度。它也具有鎮靜、安神作用,能改善神經衰弱人群的睡眠。

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