胸部肌肉位於身體的最前方，因此健碩的胸肌總是彰顯好身材的主要位置，也因此在健身過程中，很多朋友都會非常喜歡對於胸部肌肉的鍛鍊。但是在胸部訓練過程中，為了有效提高效率從而讓胸部外形在相對較短時間內發生明顯改善，那麼，我們就要根據胸部肌肉的特點及作用進行針對性的訓練。
一般情況下，上胸部對於整個胸肌的外觀影響最大，並且相對於整個胸部肌肉來講也是最為薄弱的部位，當然上胸也相對難練。因為想要讓整個胸部肌肉飽滿美觀，加強對上胸部的鍛鍊是十分必要的。
那麼，為了讓訓練更加有效，我們需要做到的是，瞭解胸部結構及其相關動作，在動作過程中保證質量，並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。另外，在重量的選擇上，雖然大重量是有效增肌的手段之一，但是也要考慮自身能力，因為在能力不足的情況下盲目使用大重量則會出現借力現象的發生，這樣就會降低對於目標肌肉的刺激，所以在重量的選擇上要使用能力範圍內的大重量。
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所以，下面推薦一組胸部訓練動作，在實際的訓練過程中我們可以根據自己胸部肌群的發展情況以及自己的訓練目標對這些動作做出適合自己的調整。
動作一：寬距槓鈴臥推
鍛鍊目標：胸大肌
仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，上背部與頭部貼緊椅面，雙臂屈肘，雙手比肩略寬握住槓鈴置於胸前，保持下肢穩定
動作二：單臂繩索低位夾胸
鍛鍊目標：上胸部
將繩索調至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊，一隻手握住手柄，保持身體穩定
動作三：單臂器械上斜推胸
坐姿，雙腿彎曲，雙腳踩實，上半身後傾，背部貼住靠墊，一隻手臂屈肘向外側打開，手握住器械手柄，保持身體穩定，胸部發力向前推起手柄，至手臂伸直
動作四：高位夾胸
鍛鍊目標：下胸部
挺胸收腹站立，上半身微微前傾，雙手握住手柄，雙臂在身體兩側打開，手肘微屈，胸部發力，將繩索由上向下拉引至手把處於小腹前
動作五：下斜啞鈴臥推
鍛鍊部位：下胸部
仰臥在下斜角度為30度左右的斜凳上，下肢固定，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至下胸外側，掌心向前，保持下肢穩定，胸部發力帶動手臂向上推起，至雙臂伸直
在訓練正式開始之前，使用小重量做幾個胸部訓練動作來熱身激活胸部肌群，在正式的訓練過程中注意動作細節，保證動作質量，如果是以增肌為目的的男士朋友，可以選擇自己能力範圍內有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量以每個動作12-20次的方式進行，每次3-5組，當然，在訓練結束後記得拉伸放鬆。
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