解析|為什麼鍛鍊了一週,體重不降反倒漲了?給你合理的建議

決定開始健身減肥,鍛鍊了一週,體重不但沒有下降,反而漲了,百思不得其解,關鍵飲食上好像也沒多吃啊,到底是什麼原因造成的呢?如果健身過程中你也有此經歷,這篇文章將幫你解開謎團。

解析|為什麼鍛鍊了一週,體重不降反倒漲了?給你合理的建議


本文目錄:

  • 體重上漲的猜測
  • 短時間體重上漲的原因分析
  • 肌糖原增加的好處
  • 合理建議

體重上漲的猜測

體重是人體各部分的總重量,由骨骼、肌肉、內臟、血液、水分、食物殘留等組成。從微觀上講,人體組織是由水、蛋白質、脂肪、糖類、維生素、電解質以及微量元素組成。

其中水分佔體重的60%,肌肉組織的含水量大約70%,脂肪的含水量大約10%-30%。

正常情況下,體重上漲的原因可能有以下幾種情況:

  • 肌肉量上漲
  • 脂肪量上漲
  • 水分上漲
  • 便秘造成食物殘留

我們只鍛鍊了一週左右的時間,體重上漲的原因到底是什麼呢?現在我們一起來具體的分析一下

解析|為什麼鍛鍊了一週,體重不降反倒漲了?給你合理的建議

短時間體重上漲的原因分析

一、肌肉量是否上漲?

鍛鍊了一週時間,體重上漲了,悲觀的人會認為自己的脂肪多了,樂觀的人會認為自己的肌肉增加了。到底是不是肌肉量增加了呢?我們就需要從科學角度來分析肌肉在短時間內是否可以增加。

肌肉是由很多的肌纖維組成的,剛開始鍛鍊,只有一部分的肌纖維參與,剩下的肌纖維處於未被激活的狀態,所以從來不運動的人,開始的時候肌肉力量不大。

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隨著規律的鍛鍊,越來越多的肌纖維會被激活參與,肌肉的力量會增加,但是肌肉的維度並不會增加

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大約規律鍛鍊2個月的時間,肌肉的肌纖維才會變粗,這個時候肌肉量才真正的增加。(肌纖維數量增沒增加,目前還有爭議)

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所以鍛鍊一週左右時間,肌纖維並沒有到變粗的階段,肌肉量不會上漲的。

二、脂肪量是否上漲?

我們看看鍛鍊一週左右時間,脂肪量會不會上漲,先來粗略的計算一下,儲存一斤脂肪大約需要7800千卡的額外熱量,

7800千卡熱量到底是什麼概念呢?

大約38碗米飯的熱量,意味著你這一星期的時間除了平時飯量外還要多吃38碗米飯。

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大約16個漢堡,意味著你這一星期除了正常飲食外還要額外吃16個漢堡,平均每天2個。

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並且你在決定減肥的時候,飲食上應該有所剋制了,還堅持了一週鍛鍊(我們先不討論你的運動量),從脂肪量儲存數據上看,一週時間內你多攝入了7800千卡的熱量不太現實,當然這一週你飲食上暴飲暴食的另當別論,正常來說,鍛鍊一週,飲食沒有太大變化的情況下,漲1斤脂肪不太可能

所以你鍛鍊一週了,體重卻上漲的那一兩斤體重並不是脂肪。

三、水分是否上漲?

我們在運動的時候,身體主要消耗碳水化合物、脂肪,其中碳水化合物(俗名:糖)主要包括三部分,一、食物中攝入的糖,常見的有主食,水果等。


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二、肌糖原、肝糖原

多餘的碳水化合物會以糖原的形式一部分儲存在肌肉裡形成肌糖原,一部分儲存在肝臟裡形成肝糖原,再多餘的會以脂肪的形式儲存在體內。

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一般情況下,肌肉裡會儲存200-400克的糖原,肝臟裡會儲存90-100克的糖原,(經常運動的人比不經常運動的人體內的糖原儲存量更高)但是有另外幾種情況體內的糖原含量會增加。

一、突然運動的人

之前你不經常運動,突然進行運動,體內的糖原大量減少,運動過後補充食物,身體會更多的儲存糖原,用來迎接下一次的運動。身體多儲存1克碳水化合物,就會多儲存3克的水。所以你突然進行一週的鍛鍊,接下來身體就會多儲存糖原,身體內的水分含量也會相應增加。

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二、經常運動但是突然增加運動強度的人

碳水化合物是人體運動中非常重要的能量,隨著運動強度的增大,體內的肌糖原的消耗速率會增大,運動後補充食物,體內的糖原的儲存量就會額外的增加。當然身體中的水分含量也跟著增加。體重肯定會上升。

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在90%-95%最大攝氧量以上的超高運動強度時,肌糖原的消耗速率最大。

運動強度越大,肌糖原消耗的越多。

所以突然鍛鍊了一週,體重上升了,主要是體內的糖原儲存量比之前的多了,身體的水分含量也就跟著上升,這種狀態一般會在一週到兩週時間後,自動恢復。不必過於擔心。這一週的體重上升是對你接下來的減肥更有幫助。

飲食中鹽份過高,也是造成體內水分瀦留的其中一個原因。

四、便秘造成食物殘留

如果這一週的時間裡,你存在便秘的情況,那體重上升的原因就不能排除食物殘留。

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肌糖原增加的好處

看完上面的分析,我們已經知道,鍛鍊了一週,體重不降反升的原因主要是肌糖原的增加,引起的水分增加。肌糖原的增加,對我們的運動有好處嗎?

一、我們運動過程中需要足夠的糖才行,肌糖原就相當於人體存儲糖的銀行,肌糖原的儲存量增加,就相當於我們放在銀行裡的備用金多了,運動的時候人體的能量更充足。所以馬拉松運動員為了比賽當天體能更好,都會選擇賽前進行充碳。讓體內的肌糖原儲存的更多一些。

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二、更有利於減脂

很多人健身的目的是為了更健康,身材更好,會通過運動以及飲食去減少體內脂肪含量。日常生活中人們更容易攝入過多的碳水化合物,多餘的部分會以糖原的形式儲存,當肌肉及肝臟裡儲存的糖原達到最大值,剩餘的更多會以脂肪的形式儲存在體內,你的糖原儲存能力強,多餘熱量儲存成脂肪的量肯定就會減少。

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其次,在運動中,碳水化合物以及脂肪都會同時被消耗,運動強度越大,碳水化合物的消耗就更大,如果沒有充足的碳水化合物,運動能力就會受到影響,哪還有力氣減肥。運動強度小的時候,雖然脂肪的燃燒比例很大,但是依然需要碳水化合物的參與。碳水的不足,運動的能力就會受到很大的影響。

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既然肌糖原增加有這麼多好處,身體能一直維持高儲存量嗎?一般一週到兩週的時間身體肌糖原的儲存量會恢復到原來的水平,當然經常運動的人儲存量比常人更高

純屬個人觀點:從人類進化論我推測,之所以身體不能一直維持高的肌糖原儲存量,是因為肌糖原的儲存畢竟會引起水分的瀦留,讓體重會增加,長期來看不利用人類活動。但從短期來看,肌糖原的增加是有利於人類活動的,因為運動前期,人們的心肺、肌肉能力沒有得到提高的情況下,唯一可以給身體提供幫助的,就是肌糖原的增加會給身體提供足夠的能量。

合理建議

解析|為什麼鍛鍊了一週,體重不降反倒漲了?給你合理的建議

1、決定開始健身前,就要樹立正確的健身觀,不要過於著急追求快速降體重。

2、剛開始健身,不要太在意你的體重是否下降,先養成運動的習慣更重要。

3、不要認為運動了就可以放心大膽的胡吃海喝了,慢慢養成健康飲食的習慣。

4、水果雖好,也不要貪多。

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