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2019年初，在印度安哥拉旅行的時候，也就是著名的泰姬陵所在地，我們入住了一家風景超級棒的酒店。
大家可以看一段當時拍的視頻，這就是清晨從房間露臺看到的景象。
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那天我說，如果有朝一日可以在這裡組織一場禪修活動，一定是永生難忘的體驗。
後來，在2019年年底的督導團線下活動上，我跟小夥伴提到了這段經歷。小夥伴問我，如果想要離這個目標更近一點，你可以做些什麼呢？
我說，那至少我自己先要能夠有活在當下的能力。
01
2020年，疫情期間在家辦公，無意間想到在網上搜索正念的資料，找到了Balinda老師。
Balinda老師是一位旅居加拿大的貴州女生，接受過牛津大學正念中心的系統培訓，繼續在多倫多大學接受正念督導，是一名全職的正念老師。
看到Balinda老師的文章，關注了她的公眾號，看到她的MBCT（正念認知療法）課程正在招生，就報名參加了。
很多朋友對什麼是《正念認知療法》可能不太瞭解，這裡引用Balinda老師公眾號上的一段文字簡單介紹一下。
正念認知療法（Mindful-Based Cognitive Therapy，MBCT），創建於1994年，創始人是三位心理學教授：劍橋大學的John Teasdale、牛津大學的Mark Williams和多倫多大學的Zindel Segal。他們在正念（Mindfulness）的基礎上，整合了認知行為療法（Cognitive Behavior Therapy，CBT）的要素和相關心理教育成分，針對導致抑鬱情緒的心理機制而設計出了一整套正念團體課程。
這套課程持續八週，每週有一次2.5小時的集體課程，每天需要花40分鐘進行練習。其中，第六週的週日是正念日，一整天都需要進行練習。至於具體什麼是正念日，我後面會詳細的跟大家說。
說實話，在報名課程的時候我有一個疑惑，那就是為什麼每週的課程需要2.5小時。在我對正念有限的認知中，正念好像就是靜坐、冥想和覺察呼吸。難道我們需要連續靜坐2.5小時嗎？
不過不管了，既然這個課程能夠讓我離在印度組織禪修的目標更進一步，那就參加吧。畢竟這是一門經過大量實證研究的課程，如果真的是靜坐2.5小時，那也一定有它的道理。
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02
我們這次課程的同學來自五湖四海，最小的還在上大學，最大的已經不惑之年了。同學們對於禪修的經驗也都不相同，有我這樣的小白，有練習多年瑜伽和身心靈的修行者，有對正念學術成果特別關注的醫生，還有一個朋友，她居然在印度開了一所瑜伽學校。
Balinda老師說，我們的八週課程就好像一場旅行，而她是這場旅行的導遊。導遊並不是要教給遊客什麼東西，導遊起到的只是引導的作用，旅行有怎樣的收穫取決於旅行中的你自己如何去體驗。
2020年3月1日，是八週課程的課前說明會，Balinda老師給我們講解了正念的科學基礎以及正念在國內外的實證研究。從此，我們的旅程正式開始了。
2020年3月4日晚上20時30分，我們正式開始第一週的集體課程。課程開展的方式與我想象的很不一樣。我們並不是整整2.5小時都在靜坐，也不是在學習正念相關的理論，而是在練習和覺察中不斷地瞭解自己。
Balinda老師在課程中不斷強調，八週正念課程是一門融入大量練習和討論的課程。在每次課程的一開始，我們會做一個30分鐘的正念練習，然後就是討論環節。
討論環節一般都會分組，2—4人一組。討論採用的是巡迴溝通的形式，即一個人講5分鐘，其他人安靜傾聽，時間到後，所有人靜默1分鐘，然後第二個人發言，以此類推。等所有人都發言完畢後，有一小段相互交流的時間。
接下來的課程中，我們會做一些其他的練習，有時候也會學習一些理論。即便如此，Balinda老師還是會用絕大多數的時間讓大家分享練習的感受，回答大家的問題。
參加八週正念集體課程，給我一個非常強烈的感受是，這個課程基本上“學不到什麼”。
前面說過，這個課程融合了認知行為療法的元素，所以課程中會講解一些有關認知行為療法的內容。但對於一個學習了多年心理學的我來說，這些講解實在是太淺顯了。
如果你是想要從這門課程中學習理論，或者說你是抱著吸收乾貨的心態來參加這門課程的，那你一定會失望，這門課程根本不太講理論，也沒什麼乾貨。
那這門課程學習的是什麼呢？恰恰是與理論相對的——實踐。
課程特別重視每個人的練習。剛剛說過，在每次課程的一開始，老師會帶著我們進行一個30分鐘的練習，之後還會進行別的練習。在2.5小時的課程中，幾乎有一半的時間在練習，而另外一些時間是在分享完成這些練習的感受。
我印象很深的是，在第一次課程結束後，有同學提出，課程的節奏似乎太慢了，建議老師在課前用表單收集同學們的疑問，而不是在課堂中採用現場提問、現場回答的形式。
這個建議被老師非常堅定地拒絕了。Balinda老師說，正念課程是一門與身體鏈接的課程。**我們的身體是非常有智慧的，與身體鏈接，我們才能回到當下。**如果為了節省時間讓大家提前提問，問題可能會太走“腦”，不走“心”，這樣的問題很可能就不是基於當下體驗的問題了。
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03
在加入課程的時候，老師對我們有一個要求，就是要保證每天抽出至少40分鐘時間進行練習。
起初，我對為什麼需要40分鐘那麼久比較疑惑，因為在我的印象中，每天的冥想時間15分鐘就夠了，40分鐘也太長了吧。但Balinda老師說，實證研究已經證明，連續8周每天30分鐘以上的正念練習能夠對大腦機能起到顯著的改善作用。那既然科學研究這樣說了，那就這樣做吧。
我後來才知道，這每天30分鐘的練習，也不單單是靜坐和冥想，有時候，我們的練習也很有趣。
例如，在第一週，我們的練習是身體掃描，也就是平躺在床上，跟著語音引導從腳到頭嘗試覺察自己身體的每一個部位。據說，這個練習能夠增強我們對自身的覺察能力，對放鬆、快速入睡的效果也很不錯。
Balinda老師說，為了使初學者能夠持續參與，這套課程在設計時特地沒有將靜坐冥想作為第一週的練習內容。因為對大多數人來說，靜坐和冥想都是充滿挑戰的，一開始就要求長時間冥想，很多人可能就放棄了。
事實上，我們從第三週開始才逐漸進行10分鐘以上的靜坐冥想練習。
除了剛剛說到的身體掃描，課程中還有一些其他有趣的練習內容。比如正念飲食，是要我們好像第一次吃某種食物一樣，用眼耳鼻舌等多種感官去觀察和體驗食物；正念伸展，是讓我們用比較慢的速度做一些伸展動作，體會身體運動時肌肉的感覺；正念行走，是讓我們放慢行走的速度，覺察行走時身體的變化。
這裡我一定要提一下正念伸展這個練習。由於疫情期間在家辦公，我坐在電腦前的時間特別多，肩頸就特別容易痠痛。正念伸展的練習不僅可以練習正念覺察能力，同時可以讓我的肩膀得到放鬆，所以我特別喜歡這個練習。每次做完這個練習，肩膀和背部都有一股熱乎乎的感覺。
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04
下面來說說大家都很好奇的正念日。
第六週和第七週課程之間的那個星期日，是我們課程的正念日。這一天，我們需要一整天進行正念練習。
當然，因為我們這次課程是線上的，並沒有集中在正念中心進行練習，所以這個正念日，我們不可能什麼都不做只練習正念，而是將正念融入到生活的每一個活動中。換句話說，我們是練習在生活的每一刻保持正念練習一樣的覺察。
這一天的活動從早上9點開始。9點到10點半，老師帶領我們進行了1.5小時的集體練習，然後，我們自己的正念日就開始了。
集體練習結束後不多久，就到了吃午飯的時間。這天的午飯我選擇的是牛排。因為相對來說，牛排是一種口感比較豐富的食物，我可以用正念飲食的方式來吃牛排。
老師說，正念日這一天並不是不能說話，但交談容易讓我忘記關注當下，所以更建議我們一個人做一些事情。
這天下午，我用了幾乎一整個下午練習鋼琴和閱讀。
練習鋼琴是我前一天就計劃好的事情，因為我發現，對音樂的喜愛能夠讓我全情投入地練習。我在前一天晚上就打印好了想要練習的樂譜。
閱讀，是另一項能夠讓我安靜下來的事情，特別是閱讀心理學書籍的時候。那天下午，我閱讀了整整2小時。
晚上9點，我們的正念日接近尾聲。我們又回到了集體中，交流了彼此是如何度過這一整天的。
那天晚上，我第一個在可嘆上分享了自己的感受。我說，今天的正念日教會我一件事，就是如何將正念融入生活。
我說，在上午的時候，我覺得生活有些尷尬，特別是家人想要跟我說話的時候，我居然都不知道正念日能否與家人說話。後來，我想明白了一點。問題不在於你是否能夠與家人說話，問題在於，在與家人說話的時候你是否在說話的當下。
很多時候，我們表面上是在與家人交談，但實質上是在思考自己的事情，或者我們根本沒有傾聽家人在表達什麼，只是急著說出自己想要說的內容。**正念的生活，要求我們對自己正在做的事情又覺察力。**正念日的晚上，我開始非常自然地與家人說話，甚至我們還討論了一些最近微博上的熱門話題。當我與家人交談的時候，我清楚地知道自己正在交談，並且，我的交談不會被我其他的念頭侵擾。我在說話，我也在正念中。
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05
八週的課程在這樣的練習中很快結束了。在這門課程中，我學到了什麼呢？我想，應該有以下幾點。
**首先，我獲得了由Balinda老師簽名的課程認證證書。**Balinda老師是牛津正念體系的老師，這意味著，我的這張證書將成為我未來正念學習的敲門磚。未來，我如果有機會學習成為正念的老師，者們課程的證書是最基本的要求之一。
我確實離在印度組織禪修活動的夢想近了一點點，但，這是本次課程中最不重要的一點。
其次，我養成了每天進行正念練習的習慣。
以前，我也學習過一些正念冥想的方法，但練習了一段時間後都由於各種各樣的原因放棄了。這次，與30多名小夥伴一同練習了2個月，經過系統的正念學習，我終於養成了每天進行正念冥想的習慣。現在，我每天早餐後都會用15—20分鐘時間進行正念練習。
這裡我還要得瑟一下，我們的老師和同學都公認，我是這次課程中練習和打卡最積極的一個，沒有之一哦
第三，也是更加重要的一點，我學會了將正念融入生活。
課程進行中的一天，我接到了一個有點挑戰的生涯諮詢案例。在諮詢快要開始的時候，我莫名地開始緊張。這時候，我用正念課程中學習的犯法，先覺察自己的情緒，然後聚焦於呼吸，最後聚焦於身體，僅僅用了2分鐘時間，就讓自己平靜下來了。由於我的狀態好了，這次諮詢的效果也特別好，來訪者給了我10分的評價。
在課程結束的前一天，Balinda老師問我對課程有什麼感受。我說，我對課程中學習的方法特別受用，我不僅想自己使用，海香去影響身邊的其他人。
前不久，我們學校畢業班的學生第一批返校上課了。在給高中畢業班學生開設開學第一課的時候，我帶他們做了一個3分鐘的正念練習。
疫情和高考延期，給高中畢業班的學生們帶來了更多的焦慮感和不確定性，如何面對這些情緒是他們需要面對的一個重要議題。高考學生可能暫時沒有時間系統學習正念，但即使只是使用正念中的一個2—3分鐘的小技巧，也可以起到讓他們平穩情緒的作用。
那天練習結束時，我跟同學們開玩笑說，如果你考試前覺得緊張了，甚至可以趁老師在發考卷的時候偷偷做一次這個小練習。
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在我們每一次集體課程的練習中，老師總是會為我們朗誦一首優美的詩，其中，盧米的這首《客棧》是我最喜歡的一首。
在這篇文章的最後，我也將這首詩獻給你。
人的一生好比客棧，
，每個早晨都有新的來客。
喜樂，沮喪，卑劣，某個瞬間的覺知，
像是意外的訪客翩然到來。
歡迎並熱情招待他們每一個！
即使是一群悲傷之徒，
恣意破壞你的屋舍，
搬空所有傢俱，
仍然要待之以禮。
因為他可能帶來某些嶄新的歡悅洗淨你的心靈。
無論是灰暗念頭，羞愧或惡念，
都要在門口笑臉相迎，
歡迎它們進入你的內心。
不管來者是誰都要心存感激，
因為每位訪客都是上天賜給我們的嚮導。
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