碳水化合物、蛋白质和脂肪是身体三大能量来源，想要减肥，想要低碳饮食，首先要先了解它们。
本篇文章将从碳水化合物角度带你了解低碳饮食。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是人体的主要能量来源，也是肾脏、中枢神经系统等重要器官的燃料。
碳水化合物进入人体后会被分解为葡萄糖供身体各器官作为能量使用。而胰岛素则作为工具人将葡萄糖运送到细胞及各组织中。
当摄入过多碳水化合物时，血糖水平会上升，胰岛素也随之增加，其结果通常是体重增加。
因此，减少碳水摄入量是减肥的最佳方式之一，它可以降低你的食欲，增加饱足感，在不知不觉中减轻体重。
除了帮助减肥以外，低碳饮食对整体健康有益，比如降低血糖、血压和甘油三酯水平，提高好胆固醇(HDL)并改善坏胆固醇(LDL)。
→相关链接：什么是碳水化合物？（私信回复关键词【碳水化合物】）
低碳饮食，更容易燃烧脂肪吗？
低碳饮食会大大降低血液中的胰岛素水平，胰岛素是一种将葡萄糖(由碳水化合物转化而来)带入细胞的激素。
胰岛素的一个主要功能是储存脂肪，并促使肾脏储存钠，这就是高碳水化合物饮食会导致体内水分过剩的原因。
当你
控制碳水的摄入量时，胰岛素减少，肾脏会排出多余的水分，所以在开始低碳饮食的最初几天，你会发现体重掉得很快，甚至一天能减掉2、3斤，其实这些都是水。
一周后减重速度会慢下来，但这时候你体内储存的脂肪才真正开始燃烧 。
低碳新手从高碳饮食切换到低碳饮食，通常会有一个适应期，你的身体会逐渐适应从燃烧糖切换到燃烧脂肪。
如果你执行的是较严格的生酮饮食，你可能会遭遇“酮流感”，一般会在数日内结束，随之而来的是你的能量水平、睡眠质量会显著提高，食欲会下降，同时开始逐渐看到减肥的效果。
每天吃多少碳水，才能减肥？
低碳饮食到底吃多少碳水合适？其实最佳的碳水量取决于年龄、性别、活动水平、个人偏好、饮食习惯和当前的代谢水平。
有锻炼习惯的人比久坐不动的人，能够消耗掉更多的碳水。患有代谢综合症的人，一般都会超重、肥胖、或患2型糖尿病。这些人需要更严格地控制碳水化合物摄入量，来达到控制血糖和胰岛素的目的。
不同范围的碳水摄入量会对体重产生什么样的影响呢？
1、每天100-150克碳水
这个范围属于“适度”的碳水化合物摄入量。
通常来说更适合那些经常运动和活动量大，或者想保持身体健康并维持正常体重的人。对于不爱活动的人来说，要想通过每天吃这么多碳水来减肥可能会比较困难。
刚刚从传统饮食切换到低碳饮食，为了让身体更好适应，通常也建议采用这个碳水量，作为过渡。
能吃的碳水化合物：
- 所有蔬菜
- 少量水果和坚果
- 适量的健康淀粉，如土豆、红薯
- 健康的谷物，如燕麦、藜麦。
2、每天50-100克碳水
这个碳水量是大多数人比较容易接受 ，并且长期来看，不管是体重还是整体健康水平都会有不错的结果。
能吃的碳水化合物：
- 大量蔬菜
- 少量水果和坚果
- 少量淀粉类食物
3、每天20-50克碳水
日碳水摄入<50g，身体会进入营养性生酮状态，肝脏会产生酮体为大脑和身体各个器官提供能量，同时你的食欲会大大降低并且身体开始燃烧脂肪。
想要快速减肥，严格控制碳水摄入量会让你短期内实现目标。
但从执行角度和长期安全性角度，这个碳水量是比较难长期坚持的，
一般建议连续时间不超过3个月。同时，最好在专业医生或一个月营养师/健管师指导下进行。能吃的碳水化合物：
- 大量的低碳水蔬菜
- 一些碳水含量低的水果和坚果
- 种子类食物，如亚麻籽、奇亚籽
这个阶段，碳水化合物主要是从蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、低碳水水果和种子中获得。要完全避免其它的碳水来源，包括淀粉含量高的根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、红薯等，以及燕麦、藜麦、玉米等谷物。
注意！
每个人的身体状况不同，可以根据自己的感受慢慢调整为最合适的自己的碳水量。
如有健康问题或正在服用某些药物，在做出饮食改变前最好先咨询医生。因为无论是生酮饮食还是温和的低碳饮食，最终都会使你减少对药物的需求和依赖。
如何减少碳水摄入量？
大多数人刚开始从传统的高碳低脂饮食过度到低碳饮食的时候，不知道该如何减少碳水的摄入量。
其实很简单，只要按照下面这几种方法，就能轻松转变饮食习惯，并在不知不觉中减轻体重。
01、避免喝一切含糖饮料
如果你想少吃碳水化合物，那么避免含糖饮料应该是你需要做的第一件事。
含糖饮料，包括果汁、碳酸饮料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险。
白开水是最健康、最安全的饮料，或者喝无糖绿茶、黑咖啡、防弹咖啡。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的饮料，加一些代糖也问题不大。
02、吃“好”碳水，避免“坏”碳水
好的碳水化合物是复合碳水，因为富含纤维和营养，它们需要更长时间才能分解，因此不会导致血糖水平上升过快或过高。
例如：
- 带皮的水果
- 全谷物
- 高纤维的蔬菜，如土豆、红薯
- 高纤维的豆类
坏碳水化合物是简单的碳水化合物，容易分解并迅速引起血糖飙升，因此要尽量避免食用。
例如：
- 白糖、红糖
- 精制米面
- 蛋糕、饼干、糖果
- 含糖饮料和果汁
- 其他加工食品
03、嘴馋时吃低碳水零食
大多数人都喜欢吃零食，但最受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高。
要想减肥，就必须舍去这些垃圾食品，用含有优质蛋白质或优质脂肪的低碳水零食来代替。
例如：
- 低碳水坚果
- 奶酪
- 自制生酮/低碳水小吃
04、
多吃绿叶蔬菜在低碳饮食中，蔬菜是纤维、维生素和矿物质的最佳来源，它们还含有植物化合物，其中许多具有抗氧化剂的作用，能减少炎症和提高身体免疫力。
但要选择非淀粉类的蔬菜，最好的是绿叶蔬菜，如
羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等。某些根茎类蔬菜和豆类，如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆和玉米，它们的碳水化合物含量较高，应适量食用。
05、用杏仁奶和野子奶代替牛奶
牛奶营养丰富，但碳水含量相当高，因为它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。
你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶，这些饮料主要是水，碳水含量通常较低，但在购买时要查看成分列表和营养标签，选择无糖的。
06、用低碳烘焙粉代替面粉
大家常见和常吃的面包、蛋糕、饼干等一般都是用精加工的小麦粉(精炼面粉)制成的。为了增加口感，面粉在加工过程中会祛除大部分的纤维和其他营养成分，只剩下了碳水化合物。
所以吃多了用面粉制成的食物，会引起血糖迅速飙升，并容易积累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。
你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉来代替面粉，自制一些生酮/低碳水点心。
07、用更健康的甜味剂代替糖
低碳水饮食中常会用到代糖，将它们加入水、茶和黑咖啡中，或用于烘焙，取代普通的白糖会更健康。
最好的选择是：
- 甜菊糖
- 赤藓糖醇
- 罗汉果糖
→相关链接：一文看懂代糖选择！（私信回复关键词【代糖】）
08、吃蛋白质含量高的食物
优质蛋白质有助于控制食欲，并且在减肥期间保持肌肉的质量和力量。
摄取足够的蛋白质会提高新陈代谢率。蛋白质主要是由氨基酸组成的，身体消化这类食物比消化脂肪和碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
确保每餐中至少包含一份高蛋白、低碳水化合物食物，如：
- 牛、猪、羊、鸡等禽畜肉类
- 鱼、虾、蟹等水产品
- 蛋类
- 坚果
- 起司、干酪
- 乳清蛋白粉
09、不吃油炸食物
炸鸡翅、鱼排等在煎炸时一般都会裹一层面粉，这会大大增加碳水含量，而且用于煎炸的油长时间加热也会产生有毒物质，对健康不利。
实在想吃的话，吃炸鸡翅的时候，应将表皮的裹粉去掉后再吃。
10、多吃健康脂肪
当减少碳水化合物时，你需要吃其他食物来达到一定程度的饱腹感，同时还能使你长时间保持精力旺盛。
除了蛋白质以外，健康脂肪是低碳饮食中的另一个主要营养成分，它所占的比例至少在50%，在生酮饮食中脂肪摄入量甚至高达75%。
用MCT油、椰子油、牛油果油、橄榄油、动物油脂(如猪油)代替菜籽油炒菜、拌沙拉，多吃草饲黄油、牛油果。
食物方面可以选择富含油脂的肉类海鲜，如石斑鱼、三文鱼、多宝鱼等深海鱼等；
这些健康油脂能抑制食欲，并有降低血压、胆固醇和减少腹部脂肪的作用。
→相关链接：低碳饮食入门实操指南！（私信回复【实操指南】）
局长有话说
吃多少碳水才能减轻体重，受很多因素影响，例如年龄、性别、运动量大小、新陈代谢水平等。
但有一点可以肯定的是，远离那些含糖和高碳水化合物的垃圾食品，多吃蔬菜、蛋白质和优质脂肪，确实会明显改善整体健康水平，并达到减肥的目的。
你可以采取一些措施逐渐减少碳水化合物的摄入量，但在改变饮食结构的初期可能会出现一些短暂的不良反应。要随时根据身体感受做出调整，找到最适合自己的碳水比例。
-End-
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