從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

小密語錄:要運動,先從瞭解自己的身體開始。

說到髖,我們先來了解一下髖到底是什麼?髖是指我們常說的髖關節,髖關節是人體中一個典型的杆臼關節。它像杆臼一樣,由股骨頭和髖臼構成。瞭解以後,我們可能會想到很多髖關節的疾病,比如股骨頭壞死、髖關節炎、坐骨神經疼痛等。這都是由於我們日常不良的生活習慣、或者髖關節血液循環不暢造成的。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

那麼我們要怎麼做才能預防或者避免髖關節的問題呢?其實“開髖”就是一個很好的辦法,把髖關節緊張的韌帶放鬆,促進髖部血液循環,緩解坐骨神經疼痛。但是打開髖關節對很多同學來說好像是非常痛苦的過程,有很多同學的“開髖”過程更是遲遲停留在“青蛙趴”,得不到新的進展。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

今天小密給大家帶來了13個動作,給髖關節做到充分的拉伸,讓我們能夠無痛“開髖”,解決“髖部太緊”大問題。讓我們從青蛙趴進階到一字馬,快來跟小密一起練習吧~

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第一個動作:首先坐立位做準備。雙腿屈膝,雙腳腳掌著地。雙臂在身後,雙手打開支撐地面。將雙腿壓向左側,重複12次,換另一側。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第二個動作:首先坐立位做準備。雙腿屈膝,雙腳腳掌著地。雙臂在身後,雙手打開支撐地面。將一側腳踝放在另一側腿膝蓋上,身體前傾,擠壓髖關節。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第三個動作:首先坐位準備,雙腿屈膝,相互交叉。雙臂向上伸展,跟隨呼吸,身體前屈,雙手放在地上,儘量向前伸展。停留數秒後,雙臂帶動身體向左側扭轉。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第四個動作:首先仰臥位做準備,雙腿屈膝向上用雙手環抱住膝蓋部位。然後慢慢將膝蓋內旋,拉伸髖部。重複該動作12次,換另一側繼續。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第五個動作:首先仰臥位做準備,將雙腿屈膝,雙腳踩地。將左側的小腿上抬放在右側膝蓋部。然後將雙手向下,抱住右側大腿部。向上拉伸髖關節,保持數秒後換另一側。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第六個動作:首先站立位做準備,右側腿向後邁一大步。右腳勾起,腳趾蹬地,右腿向後伸直,左腿屈膝,大小腿呈90度垂直。雙肩下垂,雙手在左腿兩側支撐地面。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第七個動作:從上一個動作進入,右腳勾起,腳趾蹬地,右腿向後伸直,左腿屈膝,大小腿呈90度垂直。雙肩下垂,雙手在左腿兩側支撐地面。然後慢慢將左手向上打開,用手臂的力量帶動身體,將身體向反側扭轉,頭頸部向上看左手。右手支撐地面。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第八個動作:下犬式,雙手打開,掌心撐地,雙腳蹬地,雙腿向後蹬直,將臀部抬高。感受大腿後側和腰肌的拉伸和髖關節的擠壓。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第九個動作:首先從下犬式進入,保持身體平穩後,慢慢將左側腿向上抬高。左腿屈膝,左側小腿向右側,側拉伸髖關節。保持數秒後換另一側。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第十個動作:有能力的同學可以藉助毛巾卷或者瑜伽柱做輔助。將雙腳腳跟踩在毛巾捲上,站立位,雙臂打開向前平行打開,雙手手掌相對。跟隨呼吸,完成蹲位動作。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第十一個動作:首先將一側腿部向前邁一大步,前側腿部屈膝,後側腿部向後伸直,腳揹著地。柔韌性不夠的同學可以將瑜伽磚墊在大腿處做輔助,髖部一定要保持中立位。跟隨呼吸,將身體向前屈。保持數秒後換反側繼續。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第十二個動作:首先跪立位做準備,將雙腿膝打開和髖部同髖,雙腳腳趾勾起,將雙手放在髖部,跟隨呼吸,將身體慢慢向後彎曲,雙手去碰觸腳跟。

從青蛙趴到一字馬,做這13個動作,教你開髖告別疼痛

第十三個動作:首先跪立位做準備,雙腿向兩側儘量打開。雙腿屈膝,小腿向後和大腿垂直,雙手撐地。跟隨呼吸,將雙肘屈曲,身體向前傾。

打開髖關節對於我們的健康是非常重要的,除了上面提到的那些好處以外。髖關節的靈活和血液循環的流暢對於女性也是非常有益的。跟隨上面的幾個動作慢慢訓練,開髖也不是什麼難事。


分享到:


相關文章: