股內側肌是股四頭肌的一部分。雖然股四頭肌常常作為一個整體出現，但這幾條肌肉在功能上有很大的不同。
股四頭肌是主要的膝關節伸肌，同時和髕骨的位置、穩定性密切相關。和膝關節有關的很多症狀，都和股四頭肌有關，包括膝蓋疼痛、超伸和扭轉等。
深入理解股四頭肌中幾塊肌肉的功能，才能真正改善症狀，保護膝關節。
1、股內側肌的兩種功能
股四頭肌包含四條肌肉，股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，由於它們在遠端融合成一個肌腱，所以合稱為股四頭肌。
股內側肌是股四頭肌中靠內的肌肉，股外側肌靠外，股直肌位於中間，而且更加表層，股中間肌則被股直肌覆蓋。
常常看到有文章說股四頭肌實際上有五條，還有一條叫股內側長肌。這種說法有一定道理，因為股內側肌包含了三部分走向不同的肌纖維，所以分成股內側長肌和股內側斜肌也可以理解。
有研究（Richard Lefebvre,2006）明確表明不應將股內側肌視為一條肌肉。
如下圖所示，股內側肌的近端纖維（VMpf）、中間纖維（VMmf）和遠端纖維（VMdf）的附著點和走向有區別。
其中，股內側肌的近端和中間纖維連接到股直肌的肌腱，所以功能以伸展膝關節為主。而遠端纖維直接連接到髕骨，以提供髕骨向內的拉力為主要功能。
不管是一條肌肉還是兩條肌肉，股內側肌都涉及這兩種功能，特別是向內拉髕骨，因為它是股四頭肌唯一的能夠提供向內拉力的肌肉。
而股外側肌和股直肌在伸展膝關節的時候分別以41.8°和18.8°的角度施加向外的拉力，如果沒有股內側肌的作用，髕骨可能出現外移。
特別是在膝關節超伸的情況下，髕骨更容易出現外滑。
而股四頭肌的肌腱包裹髕骨之後，通過髕韌帶連接到脛骨粗隆。所以膝超伸、髕骨外滑之外，還可能出現脛骨扭轉（外旋）和膝外翻。
這種腿型並不少見。
2、膝關節疼痛和股內側肌
除了影響膝關節的排列，股內側肌激活不足可能導致膝蓋疼痛，比如常見的髕股關節疼痛綜合症。
一個常見的機理是這樣的（Sue Tobin，2000）。
股內側肌和股外側肌的激活比例和激活時序可能和膝關節疼痛有關。
正常情況下，股內側肌和股外側肌的激活比例是1:1，而股內側肌的激活時間不晚於股外側肌。
當股內側肌激活不足或延遲，可能導致髕骨外移，而且髕股關節的壓力失衡。
3、激活股內側肌，保護膝關節
膝關節的健康需要相關肌肉的功能平衡，特別是改善股直肌、股外側肌過度激活，而股內側肌激活不足的情況。
激活股內側肌之前，我們可以先用泡沫軸放鬆股直肌和股外側肌，減少對於股內側肌的抑制。
之後，分別用開鏈動作和閉鏈動作，在不同的動作模式中激活股內側肌。
① 放鬆股直肌和股外側肌
可以用類似的姿勢放鬆這兩塊肌肉。
股直肌位於大腿前側，放鬆時，骨盆放平，腳尖指向地面。上下滾動，找到痛點之後停留30-60s，或進行小幅度的滾壓。
股外側肌位於大腿前外側，放鬆時，旋轉身體，腳尖和地面45°，用類似的方式進行按壓和滾壓。
② 開鏈動作：仰臥伸膝
所謂開鏈動作，就是肢體遠端可以自由活動的動作。對於股內側肌的激活來說，開鏈的膝關節伸展動作可以更大程度的激活股內側肌。
仰臥，一側腿放平，另一側腿抬起，用雙手抱住大腿，大腿與地面垂直（屈髖90°）。
這時，大腿和手進行輕微的對抗。這麼做的目的是激活膕繩肌，並抑制股直肌，從而可以更好地激活股內側肌。
要注意的是，對抗的力量不用太大，但要保證大腿是穩定的。當然，軀幹、骨盆和另一側腿也是穩定的。
做好起始姿勢之後，開始伸展膝關節，儘可能伸展到最大幅度。初學者或股內側肌激活不足的人，剛開始練習這個動作時，可能會發抖。
在發抖的位置保持3s，然後進行第二次，每組動作重複6-8次，每次練習重複3組。
③ 閉鏈動作：單腿站立伸膝
閉鏈動作是肢體遠端固定的動作，對股內側肌的激活作用不如開鏈動作，但動作更具功能性，能夠改善腿部在支撐時的膝關節穩定性。
雙腿前後站立，用一根彈力帶繞過膝關節，並將重心移至前腿，保持身體直立。兩側腳尖朝前，骨盆擺正。
調節彈力帶的阻力，初期應以激活為主，所以彈力不用太大。
伸展膝關節時，不要過度伸展，伸直即可。
這個動作也可以在屈髖的姿勢下進行，以更好地平衡前後側肌肉。
每次訓練完成3組，每組6-8次。
如果是以肌耐力的訓練為主要目標，可以增加組數、次數和彈力帶的強度。
④ 閉鏈動作：單腿蹲
股內側肌的近端和大腿的內收肌有筋膜的聯繫，在激活股內側肌的動作中，如果能先激活內收肌，可以更好地激活股內側肌。
單腿蹲是功能性非常強的動作，利用彈力帶，可以進一步增加髖關節內收肌的激活程度。
單腿站立，將彈力帶置於骨盆的位置，給予身體側向的拉力。注意拉力的方向，不要搞混了。膝蓋和腳尖朝前，保持骨盆齊平，進行下蹲練習。
初學者可以用手輕輕扶住一個固定物體，輔助穩定。
每次訓練進行3組，每組6-8次。
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