鑫鑫／文 张进／图
本文的上篇，我写了我的患病经历，以及我什么会得病。我想正在遭遇抑郁症的朋友们，可能更感兴趣我是如何走出来的。这里我尝试总结一下，如果能对大家有所帮助，我想我的分享就被赋予了更多的意义。
选择适合自己的药物
不可否认药物对于抑郁症的重要作用。很多人或者家人很排斥服用药物，担心副作用，但我的经验是，一定要按医嘱咐坚持服药，至少坚持2-3个月再下结论是否适合自己。因为即使药物有些副作用，相比抑郁症所带来的的痛苦简直是不值一提。
幸运的是，我服药没有任何副作用，但问题是最初的药物并不适合我。我先服用一种抗抑郁药，总共3个月时间，没有任何效果，于是丧失信心，放弃就医。这是一个非常重大的错误，也使得我的病程延长了半年多。
后来医生给我调整了用药，服用2周后，开始起效。之后也有些反复，但总体向好。
抑郁症的生理原因是神经递质分泌不平衡，不同的药物作用于不同的神经递质，所以必须选择适合的药物，有时甚至需要多种抗抑郁药共同发挥作用。可惜目前并没有好的手段帮助患者一下子就找到合适的药物，唯一的办法就是试药。这也是抑郁症治愈率低的原因之一。
我还算是幸运的，在第二次就找到了合适的药物。我想给出的建议是：这个阶段一定要坚持，给自己多些选择和希望。
保证睡眠的时间和质量
睡眠对于普通人是非常重要的，对抑郁患者更加重要。如果你就是无法自然睡眠，那就吃安眠药物助眠，不要害怕成瘾。现在的药物都非常安全，遵医嘱服用，基本不会成瘾的。
一位医生曾经告诉我，他出差时都会备一种助眠药物，防止换床睡不着。而且不同的安眠药物交替吃，还会极大降低成瘾性，但是切记要向医生咨询后再做决定。
我在治疗的最初的一两个月，都是靠安眠药物睡觉的。睡眠好了，身体精力会大大恢复，精神状态也会有所改善。
适当的锻炼
很多人大概和我一样，症状最严重的时候躺在床上一动不动，不想起床，不想吃饭，一躺一整天，连续很多天都是如此。其实，从森田疗法的角度来看，这种状况是正常的，也可以允许。但如果你希望早日走出来，在体力有所恢复后，一定要主动活动起来，甚至需要一点点自我逼迫。
舒缓的运动对于缓解抑郁情绪非常有帮助。做家务、散步、瑜伽、跑步等都可以作为运动方式。一点点慢慢来，坚持一周后就会看到效果。
这些年我一直在练习瑜伽，所以选择了瑜伽这个运动方式。而且瑜伽需要一定的专注度，这对于处在抑郁状态的人非常有帮助。我每天练半个小时的瑜伽，身体柔韧性和力量逐渐恢复，内心能量也随之增强了。
还有人采用跑步这个方式，很多人仅仅通过跑步，就治愈了自己的抑郁症。但要切记：运动要量力而行。处于抑郁状态的人都极力尽快摆脱痛苦，有时会用力过猛，有可能消耗过多体力，反而不易于坚持。 所以把握合适的度很重要。
调整认知
生病期间，认知会有很大的偏差。偏负面，偏极端，偏纠结。这里我对病友只说一句话，请你默默告诉自己：“我现在很多想法都是错的，我是生病了。”
当然现实中，抑郁中调整认知很困难，效果不好，所以患者的亲友调整认知也很重要。
行为疗法
心理学派治疗抑郁症有很多方式，行为疗法是我比较推崇的一种。
我的肺炎康复后，开始恢复家务劳动。前一天晚上我会想好第二天早上的菜谱，准备好食材，每天变换花样，注意营养均衡。坚持了2个月，宝宝会说我做的早饭比幼儿园的好吃，每次都吃光光，这种正反馈给了我很大信心和动力。
运动也是一种行为疗法，也会出现同样的正反馈，来帮助矫正那些错误的行为方式。
同时我也写日记。因为诉说会给周围人带来太多负能量，后来我发现写日记也可以宣泄负面情绪。只要是我脑子里想的东西，不管什么我都会一股脑写下来，有时候一句话会重复写很多遍。常常写着写着就哭了，但是我会继续坚持边哭边写，直到把所有情绪都抒发出去。
这样坚持了半个多月，我发现慢慢的没有那么多负面情绪需要宣泄了，于是把第二天的计划作为日记的主要内容。这样每天看着自己完成的事情，有种莫名大的成就感。要知道重度抑郁的时候，几乎就认为自己是个什么都做不了的废人。
给抑郁患者亲友的话
作为患者的亲友，如果你真的不知道怎么帮助亲人走出抑郁，最简单的办法就是什么都不做，也不要说很多正确的废话。要知道，人的自救欲望是很强的，没有比当事人更想摆脱现，只是他自己一时还没有办法和能力，只能交给时间。要知道，你的接纳是此时对他最好的帮助，而那些你所认为的那些正确行为，反而有可能会加重病情。比如说强迫病人去社交，强迫病人去活动等等。
我的家人在一开始，也会忍不住督促我做这做那，不过都适得其反。慢慢的他们接纳了我，在我需要的时候才会跟我沟通，看到我状态差就让我一个人独处。这个大概是对我最大的帮助。
当然更重要的是科学对待。患者亲友一定要用当事人可以接受的方式寻求专帮助。按时服药非常重要，要做到“足量足疗程”，否则有可能功亏一篑，或造成复发，增大治疗的难度。
另外，亲人一定要照顾好患者的生活，尤其是饮食。吃得好，睡得好，患者才能恢复精力和体力。目前也有一些科学研究表明，药用鱼肝油对治疗抑郁症有很好的疗效，可以作为辅助营养品服用。
在照顾好自己的前提下耐心陪伴
前面说过，真正应该调整认知的是患者家属。首先是去除病耻感。由于对精神疾病的忌讳与不耻，大部分患者家属都不愿意承认家人生病了，认为这非常丢人。其实抑郁症和身体疾病是一样的，难点是病人的痛苦不像一些外显疾病那么容易被人理解，尤其是“微笑型抑郁症”患者，会把自己包裹得非常好，周围的亲人朋友几乎觉察不出来。所以，请给患者创造一个可以诚实承认患病的环境，这样他/她才能有更多的康复的可能性。
其次，患者亲友还可以多了解些关于疾病的知识。如果科普文章看不下去，也可以看一些同病相怜之人的经历。这些书和文章会让患者发现：原来还有跟我一样痛苦的人，我并不是最惨的那一个。
我大概是一个求生欲特别强的人，非常想研究透自己为什么会患病，以及如何自救。我买了很多书，比如张进的《渡过》三部曲、伯恩斯的《新情绪疗法》、安德鲁·所罗门的《走出忧郁》，等等。
最后是积极看待疾病。中医李辛曾说，“每个人一辈子大概都会经历三次抑郁。”只是有些人自我调解能力很强，极短的时间就会过去。其实人的成长都是伴随着痛苦的，对于走出抑郁的患者来说，这段艰难的经历会变成一笔宝贵的精神财富，对人生会有更深刻的理解，这也是一次修正自身认知的机会。
其实，抑郁症这种疾病是具有“传染性”的。当一个人深陷情绪泥潭，负面情绪对周围人会有影响，因此照顾患者的前提是照顾好自己。无法提供帮助的时候，那就安静耐心地陪伴。这种陪伴可以是：
◇ 看电影／◇ 跑步运动／◇一起散散步，聊些有趣的事情／◇ 坐在他/她身边一起发发呆／◇时不时给他/她一个温暖的拥抱
剩下的事情请交给时间。要相信时间的治愈力量，相信患者自身的治愈力量，相信相信的力量！
也许不知不觉中，患病的家人会泪流满面告诉你，他好了！
JK·罗琳曾说：
“如果给我一部时间机器，我会告诉21岁的自己，人的幸福在于知道生活不是一份漂亮的成绩单，你的资历、简历，都不是你的生活，虽然你会碰到很多与我同龄或更老一点的人，今天依然还在混淆两者。生活是艰辛的，复杂的，超出任何人的控制能力。而谦恭地了解这一点，将使你历经沧桑后能够更好生存。”
最后，致我们所经历的至暗时光，因为那是通往自我的征途！（完）
关于“渡过”
心理障碍患者互助康复社区
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