如何健身才能讓腹肌看起來更加的飽滿層次分明?

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如何訓練腹肌更有層次感?

第一步,要從瞭解自身做起。腹肌是我們每個人都有的,而你看不出來的原因除了你的腹肌不夠發達以外,還有一個很重要的因素是你腹部的脂肪把腹肌遮掩住了。對於這樣的情況,完全按照網上的腹肌教程,盲目地做仰臥起坐是沒有多少效果的,即使腹肌強壯了,也不可能顯現出來,所以第一步,就是要減脂。

第二步,要達到減脂的目的,就要進行有氧運動,心率的控制,以跑步為例。首先,不要衝刺跑,劇烈的奔跑達不到有氧運動的目的;其次,不能過慢,如果幾圈跑下來,心跳都沒有增加多少,這樣的有氧運動效果也是無益的。當然採用其他大肌肉群的運動也可以。

第三步,人體脂肪的燃燒,需要滿足一下兩個必要條件: 1、該運動要達到中低強度的運動心率(靶心率);計算方式:(220-年齡)×60%--80%,比如20歲運動者,脈搏跳動必須達到120--160次之間。 2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上。開始5-10分鐘熱身,達到預計的靶心率再持續20分鐘以上,在身體熱量轉換供能過程中,血液中的糖原要優先於脂肪供能,需要一定的時間脂肪開始燃燒轉換熱量提供運動。一般減脂運動需要45-60分鐘,一次總運動時間不宜超過90分鐘,一週運動3-5次。

第四步,如果本身不胖,腹部也很平坦,就可以直接進行腹肌鍛鍊,當然最好也輔以減脂鍛鍊。在這裡給大家推薦腹肌撕裂者教程,大家可以參照教程進行腹肌鍛鍊。除了減脂、腹肌鍛鍊以外,還有很重要的一點就是要注意營養的補充,保證充足的睡眠。鍛鍊過程會將肌肉纖維撕裂,然後在生成新的肌肉纖維,所以如果想使肌肉纖維變得粗壯,就要為其補充充足的營養,這種營養以蛋白質為佳,在鍛鍊期間多食用蛋白粉,肉類,蛋類,奶製品等。

第五部,給大家整理一些腹部的動作,腹部分為上腹,下腹,側腹。

針對上腹可以訓練一些墊上的卷腹(切記這裡是卷腹不是仰臥起坐,很多人仰臥起坐會腰痠),可以加入一些小公具,增加樂趣。

針對下腹可以訓練仰臥舉腿,以及力量要求比較高的懸垂舉腿(練腹最好的動作,沒有之一)。

針對整體,平板支撐最為首選,讓腹部持續等長收縮。

側腹訓練俄羅斯轉體,側支撐,腰腹旋轉力量類訓練。

以上推薦動作切記不要借力,避免損傷!


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健身鍛鍊腹肌飽滿有層次?

首先要通過有質量的訓練方法,達到人體飽滿的肌肉群,促使身材勻稱、健碩、漂亮、迷人!

然後再訓練腹部肌肉尤為重要!如果練就全身的肌肉群,再訓練腹部肌肉,效果一定會事半功倍!

下面選擇幾種訓練腹部肌肉的方法

1、仰臥起坐訓練

仰臥起坐是一種簡便易行,效果突出的方法,平時在床上或地上鋪一條地毯,即可進行訓練,訓練後最好是微微出汗為宜。(請閱圖)

2、俯身夠腳訓練

俯身夠腳是以腰部為支撐,雙手用力握住腳部,反覆練習,是仰臥起坐的升級,長期堅持訓練效果良好。(請閱圖)

3、收腹舉腿訓練

收腹舉腿是上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,然後緩慢放下,雙膝彎曲繼續做同樣的動作,主要是增長下腹部肌肉。(請閱圖)

4、踏自行車訓練

踏自行車訓練,是仰臥位輪流屈伸兩腿,以踏自行車的方式運動,如此反覆,動作較快而靈活。(請閱圖)

5、提物扭腰訓練

手握一定重量的物體,做扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。(請閱圖)

6、側身彎腰訓練

身體站直雙腿分開,兩臂左右平舉,身體前屈,用左手指去摸右腳,同樣方式兩手交替進行。(請閱圖)

以上六種訓練方法,能有效的達到腹肌飽滿而有層次的效果。











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做好五個鍛鍊腹肌的標準動作,克服易犯錯誤,修復肌肉疼痛,練出完美腹肌:

一、鍛鍊腹肌的五種標準動作。

平板支撐

存在兩種情況:一個人頭部向上,腰部傾斜,另一個人頭部朝下,腰部平直。

1.平板支撐是一個有效的鍛鍊,以發展你的核心力量在脊柱周圍,但不良的動作會傷害你的肩膀和背部。

2.這裡常見的錯誤是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一個差勁的核心的表現。

3.背部塌陷也會給你的下背部帶來太大的壓力,這會導致背部疼痛。

4.為了獲得最佳效果,需要始終保持完美的動作姿態。如果你在運動過程中失去穩定,就意味著你的肌肉很累。停下來休息吧。

5.你可以逐步建立起你做平板支撐的時間。

如何正確處理平板支撐:

1.保持你的腿伸直,臀部抬起,從頭到腳形成一條筆直的直線。

2.你的肩膀應該在肘部的正上方。

3.鍛鍊時保持腹肌收縮。

4.不要讓你的下背部下沉。

5.往下看地板。

仰臥抬腿

存在兩種情況:腹肌,一個人拱起背部和彎曲膝蓋,另一個人正確地保持背部低和腿平直。

1.腿部舉升的一個常見錯誤是讓下背部的弓太多了。這會使背部拉傷,使動作更不像腹部運動那麼有效。

2.如果你不保持背部肌肉和腹肌收縮,你只是在鍛鍊你的臀部屈肌。

3.如果剛剛開始這項練習,請專注於動作標準。之後可以逐漸增加重複次數。

4.為了增強鍛鍊效果,雙腿回落時速度要慢,同時保持腹肌持續收縮,並且不讓你的腳後跟接觸地面。

5.當你感覺到你的下背部開始拱起時,是時候停下來了。

如何正確地做仰臥抬腿:

1.不要將下背部壓平在地面上-保持它的自然曲線。

2.把你的頭和肩膀壓在地板上。

3.你的脖子應該放鬆。

4.在整個鍛鍊過程中保持腹肌收縮。

仰臥起坐

1.猛地低頭依靠慣性把自己抬高。

2.在整個訓練過程中,所有的工作都應該來自腹肌,而不是頸部。如果做得好,你就不會感到頸部有任何壓力。

3.雖然仰臥起坐可以改善姿勢,穩定核心肌肉,有助於健康的背部,但是做幾百個仰臥起坐可能就是浪費時間,因為對於你的腹肌顯現沒有什麼幫助。

4.不管你做了多少仰臥起坐,如果你的腹肌藏在脂肪層下面,你就不會得到6塊巧克力。

如何正確地做仰臥起坐

1.蜷縮直到你的肩膀離地面大約3英寸。

2.當你上升時不要依靠脖子發力。

3.在整個鍛鍊過程中始終收縮你的腹肌。

4.回落時不要將頭砸下去。

臥推

1.臥推經常出錯的原因是聳肩,同時還有超伸問題。

2.為了正確地進行臥推,減少肩部受傷的風險,你應該在整個運動過程中保持肩部穩定垂直向下。

3.一個常見的錯誤是,當你向上推時,肩部斜上方運動,這不僅減少了胸部的工作量,而且使肩膀處於容易受傷的位置。

4.也有一種傾向,當重量過大時,會用腿和臀部來代償。

5.不要為了舉起而通過扭曲晃動借力來完成,如果你不能保持穩定的姿態,那你就是舉得太多了。

如何正確地臥推:

1.肩膀往後下方走。

2.在整個運動過程中收縮你的腹肌,保持你的脖子放鬆。

3.保持下背部的自然拱形,不要讓它過度彎曲。

4.舉重時不要將肘部完全打直。

深蹲

1.仰臥起坐時,背部壓力過大,腿部動作不夠,這是常見的錯誤。

2.不要擰轉背部,在整個訓練過程中,你的脊椎需要保持中立的位置,所有的做功都應該來自腿部的肌肉。

3.為了保持你的背部保持正確的位置,保持你的背部挺直,收縮你的核心肌肉和臀部。

4.當你下蹲的時候,想象一下坐在椅子上,不要讓你的膝蓋延長線超過腳尖。

如何正確地做深蹲:

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖方向略向外。

2.保持你背部平直,挺胸。

3.肩部應保持在臀部延長線上方。

4.下蹲時,就像坐在椅子上一樣。

5.在整個運動過程中,保持你的重心在腳跟上,而不是腳趾。

6.注意觀察不要讓膝蓋延長線超過腳尖。

二、腹肌疼痛如何解決?

疼痛原因:

1.腹肌有疼痛一般出現在劇烈運動或者負重活動之後,由於肌肉的無氧代謝導致乳酸堆積引起痠痛的現象,一般休息一段時間之後就會好轉。

2.如果腹肌有明顯的疼痛並且影響到活動,要考慮是否是運動損傷導致了腹肌的撕裂或者韌帶的損傷。此時要及時去醫院就診檢查,明確病因之後給予相應的治療。


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