疫情過後莫等閒，最美人間四月天。疫情向好，春暖花開，越來越多的朋友走出家門享受春光，綠道旁、公園裡日漸熱鬧非凡，散步的和遛狗的並肩而行，跑步的和消食的相視一笑。
要想鍛鍊效果好，運動拉伸不可少。接下來，和小編一起學習拉伸熱身活動吧！
一、熱身運動
1.明目清心
雙手掌心相對，摩擦大魚際肌，50次/組，至手心發熱，緊接著用手掌按摩眼眶、太陽穴，後至耳廓，胸腔打開，手肘外頂，最後仰頭，雙手大拇指按摩風池穴。
2.熱傳膝骨
摩擦大魚際肌，使手掌發熱後按摩膝蓋，同時做下蹲動作，使膝關節充分活動。2次/組
3.轉通三焦
雙手腹前交叉，掌心向上，同時由下至上做推掌動作，最後呼氣下落。2次/組。可增加轉身動作，加大雙手運動幅度。
4.俯通經絡
雙手腹前交叉，向上做推掌動作，之後向前俯身，儘量保持上肢動作，成水平線。之後俯身，兩手掌心觸地，雙腳挺膝，不能彎曲，緊接著雙手轉移至左腳外則，然後轉移至右腳外則，最後側身站起，全身放鬆，呼氣落掌。左右各一次。
二、綜合拉伸
1.肩繞環，兩臂放鬆，自然垂於體側，肩部由前向後做繞環動作，再由後向前做繞環動作，前後各10次。
2.春風擺柳，兩手側平舉，先右手上舉，左手叉腰，之後俯身向下，背部放鬆，右手觸碰左腳背，最後側身原路返回，異側相同，左右各2次。
3.白蛇吐信，一手掌心朝上，向前伸出，另一手劃弧向後至肩胛骨處，左右交叉各10次。
4.髖部伸展，左腳向前，雙手按於大腿上方，呈弓步姿勢，然後右手支臂上舉，頭部後仰，拉伸髖關節，異側相同，左右各1次。
5.下肢伸展，右腿屈膝下蹲，左腿平鋪向外，雙手按於膝蓋上方，身體直立，手掌儘量觸碰踝關節，異側相同，左右各1次。
太極基礎
1.起勢
左腳開步，與肩同寬，吸氣起手，呼氣按掌，四指相對環抱於胸前。
2.左右開合樁
起身開手，掌心相對，同時兩臂外展緩緩吸氣，展開胸腔，兩手至左右最大幅度時，呼吸合手，收於胸前。
3.上下開合樁
兩手旋臂上展，掌心斜向上，同時起身仰頭上看，呼氣按掌，掌心向後。
4.倒卷肱
左手前舉，掌心向上，右手順勢下落至斜後方時，翻掌上託，隨後屈肘回手，虎口經過耳垂，順前手掌根方向前推掌。異側相同。
5.升降樁
兩手屈膝下按至大腿上方，隨後以手腕為軸吸氣上提至與肩同高，目視前方。
6.雲手
兩臂以肩為軸，在身體前方做左右劃弧運動，兩手相互配合，一手上提，另一手下按，左右循環往復。
7.金雞獨立
手腳相隨，上下配合，左手立掌上提，虎口朝上，與肩同高，同時左腳提膝，右手下按，異側相同。
你們學會了嗎?週末，就和小編一起動起來吧！
文章轉自 | 運動成都
