15大黄金法则
►►10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10%，这样能避免伤病。
例外：休整后，如果你的里程数只有个位数，那可稍微加大增幅，知道恢复正常水平。
►►2小时法则
饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。
例外：如果吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。
►►10分钟法则
每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身；跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。
例外：温暖天气，时间可以少于10分钟。
►►2天法则
3天跑步时，如果有部位连续两天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。
例外：如果疼痛持续2周，那就得多休息几天，去看医生了。
►►赛后恢复法则
没参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你跑了10K，6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码恢复26天。
例外：如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。
►►逆风法则
逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。
例外：在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得更快。
►►谈话法则
你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。
例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。
►►碳水化合物发展
长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。
例外：短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食。
►►7年法则
坚持7年，跑者就会提高。这是数据统计的结果。
例外：如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。
►►“别只是跑”法则
只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。
例外：要想跑得更好，当然要以跑步训练为主。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！
►►睡眠法则
每星期，你每跑1英里（约1.61km）就要每晚多睡1分钟。即，如果你一周跑30英里（约48.3km），就要每晚多睡半小时。
例外：精力充沛的人就没必要睡那么久了。
►►补给法则
在比赛、速度训练或者长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
例外：如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。
►►新鞋法则
没跑400-500英里（约644-805km）就更换一双新跑鞋。
例如：每双跑鞋的磨损程度不同，这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。
►►10°F法则
跑步时穿着的衣服，要比实际气温读数高10°F（约5℃）。因为跑步时你的体温会升高。
例外：如果气温在21℃或更高时，你就可以穿最薄、颜色最浅的衣服了。
►►长跑配速法则
在最长的跑步训练中，你的配速每英里（约1.61km）至少要比5K时慢3分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。
例外：在热天时，你会跑得更慢。
