《減肥飲食：您必須遵循的3條規則》
作者：張斌
有幾十種不同的方法（我們將在下面進行討論），可以幫助你創建一個熱量赤字。這意味著您不需要宣誓不吃意大利麵，比薩餅或其他您喜歡的食物。
您需要調整這些食物的攝入量嗎？當然。但是，知道減脂飲食的每一種效果都具有一定的靈活性，將改變計劃規則。實際上，阿拉巴馬大學的一項研究發現，遵循有彈性的飲食的人更有可能減掉脂肪，並保持體重。更重要的是，您無需嘗試許多方法。您只需要一個適合您的。
做很多事情以減少卡路里的心態是大多數人犯錯的地方。激進，戲劇性的飲食方法和鍛鍊會導致倦怠並再次使飲食下降。您需要一個穩定且可持續的計劃。
以生酮飲食為例。它絕對可以減少脂肪，但是它的限制性很強，不適合喜歡碳水化合物的人。你可以試試看嗎？當然。但是，如果你只能承受約1到2個月，3-4個月內有一個高的減肥效果，但是3-4個月後呢。顯然這不是一個良好的飲食計劃。
事實是，只有3條重要的減脂規則。專注於這3條規則（不一定是完美的），但您將會有效減去脂肪。
規則1：調整飲食
減脂不一定非要辛苦，但它確實需要進行改變，以使您攝入的卡路里很少，因此身體可以燃燒脂肪。
儘管許多飲食暗示存在另一個障礙-無論是碳水化合物和胰島素，還是麩質和發炎，或者是凝集素和毒素，但科學卻一遍又一遍地表明，減肥需要熱量不足。您的腹部來自進食過多未使用的卡路里。如果您吃得過多，無論這些卡路里來自什麼食物，您都會儲存脂肪。
如果您想了解營養，最好考慮一下天普大學運動科學教授Mike Israetel博士的話：最終，成功地對抗體重增加和肥胖是許多營養和行為原則的結合，要牢記基本原理（例如熱量平衡）。將一種營養素妖魔化為神奇的療法是不可能的解決方案，實際上更有可能在如何對抗肥胖方面造成問題和困惑。
現在您可能會想，" 但是，每個人都說，如果我只是去除碳水化合物，我就會減肥。"
研究人員已經檢查了確切的東西。一項特別的研究比較了低碳水化合物飲食中碳水化合物攝入量佔總卡路里的4％至45％，而低脂飲食中脂肪含量為30％或更低。
研究人員發現了以下內容：
- 低脂飲食在降低總膽固醇和低密度脂蛋白方面稍微有效。
- 低碳水化合物飲食在增加HDL和減少甘油三酸酯方面更有效
在減少體重，腰圍，血壓，葡萄糖和胰島素水平方面，兩種飲食都沒有比另一種飲食更有效。由於總體上沒有差異效應，因此作者得出結論，低碳水化合物和低脂肪飲食都是減輕體重的可行選擇。
我們需要停止試圖怪罪個別食物。他們不是問題。某些策略（例如吃水果和蔬菜）可能有助於減輕體重和維持體重。但是，歸根結底，控制體重增加比任何特定食物都更重要的是總熱量平衡。如果可以集中精力，您將在結束節食的惡性循環上走很長的路，並使自己在整個減肥過程中得到更多的控制。
規則2：優先進行力量訓練
您可能聽說過您不能"過度訓練"對嗎？沒錯無論您在體育館裡努力訓練多少，您的飲食量將決定您的大部分減肥訓練。
原因如下：您在鍛鍊過程中實際上並沒有燃燒那麼多卡路里。艱苦的30分鐘力量訓練課程將為大多數人燃燒180-266卡路里的熱量。但一杯星巴克香草拿鐵可以解決這個問題。
然而，力量訓練時，如果你想擺脫不必要的脂肪更重要的是，讓他們關閉。原因如下：當您在熱量不足的情況下進餐時，您的身體必須在某處尋找能量。理想情況下，您希望身體從脂肪存儲中吸收這種能量。
但是，您的身體還可以分解現有的肌肉以獲得能量，具體取決於您的訓練方式。那是不好的，因為當您開始失去來之不易的肌肉時，您的身體每天就會開始燃燒越來越少的卡路里。這使您難以繼續減脂。這就是為什麼"減肥"不應該成為您的目標。目標是減少體內脂肪，同時保持肌肉的數量。
最好的方法就是在飲食中刻苦訓練。這表明您的身體要維持住那些肌肉，因為它需要它。這還有一個額外的好處：當您在日常活動中增加阻力訓練時，它可以使肌肉更有效地燃燒脂肪，從而加快減肥過程。
當您現在變得肌肉發達（看起來不錯！）時，您就可以做更多的訓練，這將幫助您在鍛鍊和日常生活中燃燒更多的卡路里。
規則3：不要低估睡眠
減肥不成功可能是您睡眠不足。
這就是為什麼這是個大問題。睡眠不足會導致您飢餓，渴望更多的食物並渴望高熱量的食物。這可能會導致您在飲食中失去肌肉而不是脂肪。
睡眠時間不足六個小時會觸發大腦區域，從而增加食物需求，同時還會抑制瘦素並刺激生長素釋放肽（有助於控制或刺激食慾的激素）。如果這還不夠，那麼睡眠不足也會引發一場內部鬥爭，使人們幾乎無法失去脂肪。
如果睡眠不足，皮質醇水平就會升高。這是經常與脂肪增加相關的應激激素。皮質醇還會激活大腦中的獎勵中心，使您需要食物。同時，睡眠不足會導致您的身體產生更多的生長素釋放肽。高生長素釋放激素和皮質醇的結合會關閉大腦區域，使您飯後感到滿足，這意味著您一直都在感到飢餓-即使您只是吃了一頓大餐。而且，情況變得更糟。你昏昏欲睡（只需1-2個小時的睡眠錯過的），你就更有可能吃更多食物。
根據芝加哥大學的研究人員。"睡眠限制似乎增強了內源性大麻素系統，該系統以大麻的活性成分為目標，從而增強了人們對食物攝入的渴望。"換句話說，您更有可能吃掉容易提高脂肪量的高熱量食物。
最後，據南卡羅來納州的研究人員稱，一週要減少每晚少於一小時的睡眠 ，這可能會導致您在嘗試減肥時產生更多的脂肪並失去更多的肌肉。更有趣的是，研究參與者被允許在週末儘可能多地睡眠，但仍然從減少大部分脂肪變成主要減少瘦體重。
最重要的是：睡眠不足意味著您可能會感到飢餓，伸手去拿更多的東西，並渴望每種對您不利的食物-而且您沒有適當的大腦功能來告訴自己："不！ "
我怎麼知道什麼是良好的睡眠？
美好的睡眠之夜始於您在白天做出的小決定。為了使自己成功，儘可能在下午3點左右減少酒精和咖啡因的攝入。（我們意識到在某些夜晚這是不可能的，但是請記住您不需要完美，只需保持一致即可。）
原因是：酒精會使您感到睏倦，但會打擾您的深度睡眠週期。因此，即使您可能正在睡覺，也無法獲得身體渴望的恢復性睡眠。更重要的是，酒精還可以使您的褪黑激素生成減少多達20％。有沒有注意到，當您喝酒時，醒來時會感到更加疲倦嗎？缺乏恢復性睡眠是原因之一。
咖啡因也是如此。對於我們大多數人來說，它每天早晨為我們帶來生命。但是，咖啡的刺激作用會持續存在於您的系統中。喝一小杯咖啡會影響你的頭腦和身體（因此干擾睡眠）高達5小時，在你喝後。因此，下午4點左右或晚餐避免飲食咖啡。
- 上床睡覺時，請優先考慮睡眠衛生。這裡有一些簡單的技巧，可以幫助您改善睡眠。
- 限制在睡覺前至少30分鐘在電子設備上花費的時間。也就是說睡前不要玩手機。
- 保持房間儘可能黑暗。看不到臉前的手。
- 保持房間涼爽，大約25度對大多數人來說效果最好。
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