文/心然
近日，重慶一個39歲女子引起了人們熱議，連續打麻將40小時後，回到家中，渾身發冷乏力、呼吸困難、四肢發麻……
很快救護車把她送到了急救中心救治，醫生說：熬夜過度可引起呼吸性鹼中毒，嚴重可致猝死。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
不由想起前一陣子，我渾身無力、面容憔悴，身體狀態特別糟糕，卻體檢並無異常時，醫生給我開的藥方：早睡。
臨走時，老中醫語重心長地說：“你現在的這些毛病，一大半都是因為睡眠不好引起的，以後堅持每天10點前上床，保證你紅光滿面。”
醫生的話我似信非信，睡覺就能解決所有問題嗎？真的有這麼簡單嗎？慶幸的是，我遇到了《伴你一生的睡眠指導書》這本書。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
它徹底幫我糾正了錯誤觀念，讓我從惡性循環裡跳出來，重塑睡眠觀，重建睡眠習慣，也第一次真正地領悟到：好好睡覺，才是人生頭等大事。
本書作者愛麗絲·格雷戈裡，畢業於牛津大學，是睡眠領域的權威專家，她根據自身十多年的研究經驗，完成了這本貫穿一生的睡眠知識科普書。
可以說，不管是新手爸媽、青少年家長，還是沒日沒夜的上班族和睡眠障礙的老年患者，都可以在這本書中找到適合自己的睡眠小貼士，讓睡眠不請自來。
更重要的是，它讓我們發現，日常生活中很多關於睡眠的常識，大多是錯誤的。比如我們篤信的8小時睡眠理論，比如可以早睡晚起補覺……
正如書中所說：“每天睡一覺，工作、休息、玩耍樣樣好，而且好好睡覺，才有心情去享受生活的曼妙。”
那怎麼睡才是正確的呢？如何睡才能高效恢復精力呢？
01 2大睡眠機制，千萬別想改變它
我們每天都在睡覺，一直以來，睡眠都被我們當成是生活中理所當然的事情，慢慢地，我們對睡眠變得越來越不重視，常常用睡眠換工作業績、換娛樂等。
尤其是電子產品問世以後，一個小小的手機連接著整個喧譁的世界，很多假裝努力上進、假裝勤奮熬夜的人越來越多。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
於是，動不動就忙到了凌晨2、3點，或者自豪地宣稱“我看過凌晨4點的城市。”聽起來勵志得很，可現實卻很殘酷。
程序員熬夜46小時，猝死在睡夢中；
28歲小夥熬夜看世界盃猝死；
12歲女孩網吧熬夜超兩晝夜猝死……類似的新聞層出不窮。
為什麼會出現這麼多的猝死呢？愛麗絲為我們揭開了謎底，因為人體有兩個過程機制在控制著睡眠和甦醒。
第一個機制是，人們在長時間的甦醒狀態後準備要睡覺的感覺，科學家稱之為“睡眠內穩態”，也就是我們的睡眠驅動力。
當我們的大腦及其他神經系統在甦醒狀態下時間越長，身體內就會積累越來越多的特定分子，這些分子會激發我們的睡意。
最關鍵的是，睡眠機制不像進食、飲水及呼吸等可以用人工方法替代，它是人體內唯一無法被替代的體內平衡方面的生理功能。
第二個機制是控制入睡與醒來的時間點，也就是我們常說的“生物鐘”，無論我們上一次睡覺是什麼時候，生物鐘都會傾向於在夜間感到疲憊並在日間醒來。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
而且，生物鐘的形成與人體內的“生物鐘基因”有很大關係，它以24小時為一週期，隨著地球的晝夜節奏變換。
我們不難發現：人體這兩大機制是一種自然規律，任意改變睡眠固有規律，如減少睡眠、推遲睡覺、或者過著晝夜顛倒的生活，最終買單的還是自己。
20世紀60年代，有名高中生叫蘭迪·加德納，為加一項科學實驗，被剝奪睡眠264個小時，在這個過程中，他出現一系列問題,如身體協調性喪失、易怒及產生幻覺。
所以，人體有固有的睡眠機制，千萬別想著去改變它，否則輸家永遠是我們自己。
02 忽視睡眠3大危害，這絕不是危言聳聽
《武林外傳》中佟湘玉曾算了一筆帳：如果她每天只睡三小時，那麼節省下來的時間長達128000小時，約等於14年零6個月。
這麼一想是不是多活了14年？
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
其實，事實並非如此，相反還會事與願違，得不償失，甚至有可能連健康和壽命都會大大縮減，因為睡眠機制早就決定了你應該睡多少小時。
《伴你一生的睡眠指導》一書中，作者用大量實驗數據和真實案例說明，忽視睡眠後果非常嚴重，甚至是致命的。
首先，睡眠減少，是促成潛在肥胖的有力助手。
一項聚焦在成年人的Meta分析表明，缺少睡眠會導致每人額外攝入385卡路里的食物，這個熱量，比一碗白米飯還多，相當於一份雙層巧克力棒。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
為何睡得少吃得多呢？這主要是因為人們睡眠不足時，飢餓激素的分泌會增加。而且，對食物的偏好也會改變，尤其偏好從路邊攤買來的油膩零食，越在深夜越疲憊，這些不健康食物對他越有吸引力。
試想一下，每天少睡一次覺，就會不由自主地多吃一碗飯，甚至多吃更多讓人長胖的垃圾食品，一年下來，體重能不增加，腰圍能不增粗嘛。
所以，睡不夠，就是潛在的肥胖風險。
其次，睡眠匱乏，是引發精神疾病的基礎誘因。
1972年，研究人員在新西蘭達尼丁招募了1037位不到一歲的嬰兒，科學家們對他們進行了幾十年的跟蹤，蒐集了大量實驗數據。
愛麗絲髮現，小時候睡眠糟糕的孩子，長大後罹患焦慮症、抑鬱症等精神疾病的人是正常人的4到5倍。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
但經過認知治療一段時間後，隨著睡眠質量的提升，他們精神疾病症狀卻能大幅改善。而且治療效果並不因時間的推移而消失。
可見，睡眠健康，是精神健康的先導。
最後，熬夜不睡覺，不是猝死就是慢性自殺。
一個研究發現，長時間熬夜的年輕人，在20年後他們的健康狀況，要比擁有正常睡眠的人糟糕很多，他們更容易患上癌症、糖尿病、心臟病以及中風等。
但有的人可能還等不到20年。例如21歲的德國青年埃爾哈特，是一家頂尖銀行的實習生，他每天工作時間非常長，凌晨4點、5點都是家常便飯，有時還會通宵工作。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
沒想到，實習期即將接近尾聲時，埃爾哈特因疲勞，猝死在家中的浴室裡。
不過，這樣的例子屢見不鮮，中國睡眠醫學協會調查顯示，90%的年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞都與熬夜有關。
所以，選擇熬夜，就是自己把炸彈埋在自己身邊，隨時都有爆發的可能 。
03 3個小貼士，讓睡眠不請自來
可是，面對繁重的工作、巨大的心理壓力和焦慮，我們又該如何解壓讓睡眠不請自來呢？愛麗絲給了我們3個非常實用的小貼士。
第一，遵循人體機制，制定自己的R90睡眠方案。
我們常說“8小時睡眠最健康”，但愛麗絲認為這個觀點並不科學，因為每個人需要的睡眠時間是不同的。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
例如英國撒切爾夫人，每天只需4-6小時，網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特，每晚需睡10小時。
但不管睡多久，人體在每90分鐘裡，都會經歷從打瞌睡、淺睡眠、深睡眠再到快速眼動睡眠的完整階段，稱之為R90睡眠週期。
要想讓自己精神飽滿地工作和生活，最好的辦法就是制定R90睡眠方案：設定固定起床時間，然後以90分鐘的睡眠週期為計算單位，推算自己的入睡時間。
例如，起床時間是早上7點，需要5個睡眠週期（7.5小時），那麼入睡時間就是11：30，若入睡比較慢，要半小時才能入睡，那麼需要提前半小時，也就是11：00就上床睡覺。
萬一哪天錯過了11：00這個入睡點，那麼就在第二個週期即12：30入睡，仍然在7點起床，這樣就不會干擾生物鐘，但隔天一定要補上這個週期。
第二，注重睡前細節，讓睡眠更加輕鬆愉悅。
這是《伴你一生的睡眠指導書》對我觀念最大的改變。
以前，我一直以為睡覺就是躺到床上，閉上眼睛，然後到該醒的時候把自己從床上弄起來，睡得好不好最重要的是在睡著的過程中。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
其實，好的睡眠更多地取決於睡前細節：把光線調暗、輕微的運動、保持好心情、不要進食、大量喝水、遠離電子產品等等都有助於睡眠。
尤其不要攝入含有咖啡因和酒精的食物，因為它能在身體中存留較長時間。睡前6小時攝入，會極大擾亂睡眠，即使是在早上8點攝入，午夜入睡時，它也會導致睡眠變淺。
三毛曾說：“今日的事情，盡心、盡意、盡力去做了，無論成績如何，都應該高高興興地上床去睡。”
所以，把心裡憂慮清空，平靜安祥地入睡才是最好的助眠藥。
第三，養成日間小睡習慣，讓身體運行有補給站
除了夜間睡眠，有條件最好培養日間小睡習慣。尤其是夜間推遲入睡，缺失了一個睡眠週期的人。
小睡在午後1-3點是最佳的補充機會，如果錯過了，5-7點是另一個疲倦高峰期間，也是身體恢復的好機會。
39歲女子連續打麻將40小時後送醫：不好好睡覺，真的會死
當然，日間小睡不一定有足夠時間彌補一個完整的睡眠週期，那麼能夠睡上30分鐘也能取得不錯的修復效果，精力會好很多，心情也會隨之放鬆不少。
更有意思的是，小睡除了能讓我們在日間重新打起精神，變得警覺更加靈敏，它還能支持我們的免疫系統，減少壓力和對疼痛的敏感度，增強幸福感。
阿里掌門人張勇曾說：“只有睡好覺才能有更多的精力去處理大大小小的事，才能更好地謀劃你的未來。”
人的一生有三分之一的時間都在睡覺，如果睡得好，相當於你已經過好了三分之一的人生，而且這三分之一，很大程度上決定了人生的另外三分之二的樣子。
所以，睡覺，才是人生最好最值得的一筆投資。
與其買昂貴的護膚品、保健品，都不如好好睡一覺來得實大、來得簡單、來得更有成效，最重要的是它沒有任何副作用。
願你我，都從今天開始，好好睡覺，用心品味生活。相信只要堅持一段時間，你會發現，人生會變得愈加意氣風發，每一天都是陽光燦爛的好日子。
