我們身邊多多少少會有幾位食素的朋友，大街小巷也時常能見到素食餐廳。
蔬菜、雜糧都是素食，聽著就更健康，畢竟大魚大肉容易引起三高和肥胖。
但也有人吃素後，感覺並不如其他人說的那麼好。甚至有ins上的知名博主“暴雷”，被粉絲拍到“偷偷開葷”，只好坦白說是因為健康遇到危機，醫生建議這麼做。
那素食究竟是更健康，還是更不健康？今天就仔細跟大家一起分析下。
既然要討論素食，先要知道素食是什麼，原則上來說，大概分5類。
無論哪種素食，對照普通膳食來說，動物性食物大幅減少，主要由動物性食品所提供的飽和脂肪酸、膽固醇攝入相應減少。
由植物性食品所提供的膳食纖維、植物化合物、抗氧化物等成分攝入量顯著增加。
所以，就現在已有的不少研究數據綜合分析來看，各類素食者整體上來說肥胖率更低，心血管疾病發病率也更低，腸癌的發生風險也更小。
但我們不能只看到好的一面，綜合數據來看，素食主義者想要獲得健康，依然面臨巨大挑戰。
素食主義者不吃的動物性食品是提供優質蛋白質的主力軍，雖然大豆類也富含優質蛋白質，但素食者想要把蛋白質吃夠數，難度還是比較大的。
同時，動物性食物中還富含植物界少有、或吸收率較低的鈣鐵鋅硒，以及維生素B12。
所以，在素食人群中，缺鐵性貧血的發生率較高，蛋白質、礦物質、維生素長期缺乏還會導致免疫功能下降，並可能出現疲倦、煩躁、性情改變、抵抗力減弱等症狀。
綜合來說素食有好有壞，不好的部分可以重點打補丁來改善。
但以下幾種吃素的方法，就肉眼可見的不健康了。
精製主食超量
即便是素食，也依然推薦向211飲食法靠近，只不過要把缺失的魚肉蛋奶，通過大豆、豆製品以及蛋白質含量相對較高的堅果、雜豆等食物來彌補。
如果吃素的方式過於「清粥小菜」，那非常容易出現營養不良。
如果對米麵不加以控制，甚至常吃脂肪含量很高的素食麵點，那就可能會吃成營養不良的虛胖子了。
菜餚過於油膩
素菜並不等於健康菜，重油重鹽的家常豆腐，大量用油的地三鮮，都是不健康的素菜。
缺少肉類食物的膳食確實比較寡淡，但如果為了改善風味就大量用烹飪油，那即便是素炒青菜，熱量也會變的很高。
按照這樣的方法吃素，就很難獲得素食的益處了，很難健康。
既想要獲得素食的好處，又想要規避素食的壞處，難度係數就非常高了，至少要學會查漏補缺。
查漏補缺那得先知道漏了什麼、缺了什麼，同時還得知道怎麼補。瞭解食物的特性，獲取知識，才能根據自己的情況找到正確答案。
注重補充優質蛋白質
大豆類、豆製品的攝入量要大幅提升，同時，低鹽的發酵豆製品也要作為家中常備。
比如：無鹽納豆，經過發酵之後，不僅蛋白質利用率更高，維生素B12的含量也有提升，對嚴格素食主義者來說，非常重要。
另外要推薦一下藜麥，也可以作為常備選項，它所含有的蛋白質也屬於優質蛋白，品質優於其他穀物，只是價格略高。
堅果的攝入量也推薦提升，可以作為素食人群膳食蛋白質的增援軍。
注重補充礦物質
素食主義者鈣鐵鋅硒都容易缺乏，而這些營養素都與健康關係密切，不得不多留意。
菠菜、黑白芝麻醬當中也含有豐富的鐵，只不過吸收率很低，需要搭配新鮮的蔬果，增加維生素C的攝入，輔助鐵的吸收。
像很多深綠色蔬菜當中鈣含量也不低，比如油菜。菌菇類維生素、礦物質含量也相對較高，都是素食者的重點菜。
小麥胚芽當中富含鋅和硒，也建議做為家中常備食材，有利於保障這兩項關鍵營養素的攝入。
注重補充ω-3多不飽和脂肪酸
素食者容易缺乏ω-3多不飽和脂肪酸，所以咱們一直推薦的亞麻籽油、紫蘇油更要重視起來。
服用必要的營養素補劑
維生素B12的小藥片，複合型維生素都可以作為常用補丁，避免素食引起營養素缺乏症。
素食者首先要學習健康飲食的基本原則，食物要多樣化，新鮮食物的比例遠高於深加工食品。
同時，依然推薦學習211飲食法，2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物。
蔬菜要新鮮且吃成彩虹色，主食要增加粗糧雜豆的比例，這兩項對素食者來說都非常重要。
以下兩份清單，打包帶走用起來。
總的說來，素食是個技術活兒，已經因為各種原因在吃素的朋友，要多學一些營養搭配知識保護自己，升級飲食品質。
對於為了健康想要吃素的朋友們，我建議先按照211飲食法把一日三餐搞明白之後，再挑戰這項高難度飲食模式吧。
