你有没有过这样的情况，想要在自己所在的领域做出一番成绩，却是心有余而力不足？
你有没有因为精力不济，丧失人生中一些重要的机会，可能是一次考试，也可能是一次晋升？
你有没有时常感觉睡不着，醒不来，本来想要做出改变，在人生中去体验不同的事业，却每次刚刚鼓起斗志，就被疲倦打败？
在我们强调个人能力和智慧的今天，体力或者说是精力，却渐渐被我们遗忘。特别是年轻人，更是为了一部剧或者一项工作，频繁熬夜，透支自己的身体，在短时间达到效率巅峰后，萎靡不振很长一段时间。
在有关个人职业发展的调查报告显示：进入现代这种要求快节奏高效率的工作节奏后，除了个人的能力之外，个人的精力、体力是否充沛也成为一个人能否成功抓住求职或者晋升机会的关键所在。
在很多行业都存在这种现象，尤其是那些员工越老越值钱的行业，这种现象尤其突出。他们每天工作强度都特别大，经常连轴转，没有充足的休息时间；工作期间需要做大量的决策判断，还要保证不出错，这是对精力的巨大挑战。
而在这样的职业面前，如果我们没有一个好的身体，没有充沛的精力，就相当于在比赛开始之前，丧失了参加比赛的资格。
而且，人的一生往往需要在一些关键时期做出的关键抉择，如果在这个时刻我们因为精力落败，就是得不偿失的事情。精力充沛的状态，实际上也是判断我们的身体处于健康的一个重要衡量标准。
即使抛去职业发展的方面，做好精力管理也是我们必须思考的。不论你现在是青年、中年、还是老年，精力管理最好的时间就是现在。
图片来自《掌控》电子书
今天想和大家分享的是张展晖的《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》
这是一本从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理全书。
本书的作者，有着丰富的教练经验，从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，提出要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质的食物进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。
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什么是精力管理？
美国运动医学会，曾经给出这样一个健康体适能概念：每天都有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发的身体状况。
这对于现代人来说，却几乎是一个梦寐以求的生活状态。
曾经和朋友玩笑说，现在的人，哪里有什么生活，大多数人都只是活着。
仔细想想，我们大多数人在结束一天忙碌的工作和学习，回到家中多数已经夜幕降临，吃上一些垃圾食品后，或是不断的刷新社交软件，或是追最新却没有营养的娱乐节目，直到深夜，在数码产品的蓝光中困倦的睡去，然后第二天拖着疲惫的身体继续循环前一天。
每天都活力满满的状态，曾为年少时的记忆和现在对孩子们的艳羡。
健康体的适能状态已经让我们羡慕，那么作者提出的精力管理的概念，就让我们垂涎了。
做到了精力管理，意味着：主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
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在这个信息爆炸、竞争激烈的碎片化、全球化时代，我们每天都需要面对高强度的工作，有时候甚至是两份工作，谁能够做好精力管理，谁就能在这场竞争中取得胜利。
接下来，我们就从运动、饮食、休息和心态四个方面来介绍作者进行自我管理的方法。
运动
我们在运动之前，首先应该明白我们运动健身的目的是什么？是追求傲人的马甲线，还是旺盛的生命力？
很多人在健身房运动，总是希望能够获获得线条优美的肌肉。实际上，这是我们大多数人的误解，并不是肌肉越多就越有利健康。所以为了获得旺盛生命力的进行锻炼的目的，肌肉就不应该是首要目标。
而且，并不是运动强度越大，效果越好。对于每一个人来说，运动强度的标准也是不一样的，关键在于合适两字。
判断是否合适自己的关键在于个人的心血管系统，心血管能力较弱的人，在遭遇巨大压力或超出自身强度的运动强度时，就有可能发生意外。
那么，什么能够衡量我们心血管系统的健康强度呢？
答案是：最大摄氧量。
当人在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气时，这时，血液能利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。
如果我们的最大摄氧量指标低于40（男性）或是36（女性）的安全值时，就说明我们的心血管系统存在风险。
市面上大多数专业的运动手表，都有测量最大摄氧量的功能，同时还可以帮我们检测心率等指标，帮助我们判断心肺功能的整体状态。
拥有好的运动装备后，我们就可以开始运动的。跑步是我们最常见，也是最容易上手的运动，我们就来说说如何才能正确打开跑步这种运动方式。
轻松跑步第一步：找到四个基准点
这四个基准点分别是：
- 体脂率，帮助我们找到跑步训练的启动指标，测量体脂率可以帮助我们清晰的了解自己的身体状况，是偏胖还是偏瘦，运动的方向应该是什么？
- 最大摄氧量，这是确定我们跑步舒适区间的指标，在这个区间能运动，才能够保证我们的安全，减少意外发生的可能性；
- 心率，设定我们跑步训练强度的标准，这需要我们测量两个心率数值，一个是最大心率，网上最常见的公式是220-年龄次/分，一个是静态心率，测量方法是我们起床后站起来后的一分钟的心率。
- 疲劳指数，这是我们在长期训练中调整强度的指标。在我们知道静态心率后，运动过后的第二天起床时，看一下心率，如果比正常状态下高5—10 下，那么前一天的运动量就过大了。
找准这四个基准点，能够让我们制定出一份适合自己的跑步训练计划
轻松跑步第二步：把目标改成提高最大摄氧量
我们之前已经提到过了，最大摄氧量和我们的心肺功能有非常密切的关系，所以将目标定为提高最大摄氧量，能够帮助我们提高整体的身体素质。
当我们锻炼一段时间后，最大摄氧量有所提升后，就可以增加训练强度和时间，逐步提高最大摄氧量。
轻松跑步第三步：在六个强度分区间循序渐进
- 强度1区：轻松跑，计算公式：（最大心率-静态心率）*（59%—74%）+静息心率
这是很多身体指标的最佳训练强度，对于初跑者而言，可以避免身体受伤，同时能够提高身体的耐性；
- 强度2区：马拉松配速跑，计算公式：（最大心率-静态心率）*（74%—84%）+静息心率
这个强度，能够锻炼我们的意志力，提高跑步者的信心；
- 强度3区:乳酸阈值强度，计算公式：（最大心率-静态心率）*（84%—88%）+静息心率
相对前两个阶段，这个阶段的训练更加艰苦，可增强我们身体排乳酸的能力；
- 强度4区：无氧耐力强度，计算公式：（最大心率-静态心率）*（88%—95%）+静息心率，
- 强度5区：最大摄氧强度，计算公式：（最大心率-静态心率）*（95%—100%）+静息心率
这个区间可以提高我们的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间，这个强度属于高强度训练，需要间歇式进行；
- 强度6区：爆发力训练区
这个强度已经不需要考虑心率，关键在于进行无氧运动。
结合自己的身体状况，慢慢摸索，你就能找到适合自己的跑步节奏。
饮食
老话说："人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。"食物是我们身体活力的重要燃料，要做好精力管理，就不得不说饮食，我们要制定合理的饮食方案，才能保证每天头脑清醒，精力充沛。
碳水化合物
碳水化合物，相信大家都很熟悉，我们主要从主食中获取这种营养，它能够为我们提供热量，帮助我们节约并保护蛋白质。这种营养，如果我们摄取不足，会不快乐；摄取过多，也会不精神，需要我们保持一个合适的摄入量。
那么碳水化合物摄取多少才算适量呢？你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）
男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）
第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照三大"燃料"之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
蛋白质
蛋白质对人体十分重要，几乎可以说没有蛋白质，就没有生命。我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和内脏，再到血液、神经组织和分泌系统，都需要蛋白质的参与。
对于肌肉生长而言，必须要有蛋白质作为基础。如果我们一直经常久坐不运动，再在饮食上蛋白质摄入不足，那么肌肉就很容易变成松软的肥肉，导致形体上的不美观。
生活中，还有一部分人群，看起来十分清瘦，但是手臂和腹部都是软软的。尤其是一部分女生，很容易血液循环不好，常常手脚冰凉，精力涣散。这一部分人群，外表看起来是瘦子，实际上身体的很多指标和胖子是一样的。要改善这种情况也需要摄入更多优质的蛋白质。
那么应该如何摄取呢？
我们体内的蛋白质，多种多样，但都是由大约20种不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成。这其中的12种氨基酸，是我们身体可以自主合成的，但是剩下的8种就不太一样，只能从食物中获得，我们把这些氨基酸，称之为"必需氨基酸"。
要保证这些必需氨基酸的供给，就要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。优质的肉类，可以为我们提供主要三个方面的营养：
- 提供大量蛋白质；
- 提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰等微量元素；
- 提供多种维生素B族。
但是我们要注意的是。摄入蛋白质过量也有可能会加重我们肾脏的负担，对于每个人而言，每个人有不同的需求量。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，有如下结论：
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8—1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克1.2—1.8g；
运动量越大，需要蛋白质越多；饮食中素食的比例越大，需要蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，应该低于每千克体重2g的摄入量是比较安全。
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脂肪
脂肪，好像并不是一个好东西，我们都知道脂肪是肥肉的主要组成部分，但这也是我们不可缺少的"燃料箱"。
它并不是一无是处的，它可以减缓胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖上升的速度；而且对于身体健康、细胞膜的修复和对特定维生素及抗氧化剂的吸收而言，也是必需品。
这并不意味着，我们可以盲目摄入脂肪，需要摄入优质脂肪酸。
我们需要知道，脂肪酸可以划分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸大多存在脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态；不饱和脂肪酸则是植物油的主要成分，在常温下呈现为液态。
在平时摄入脂肪时，要注意搭配。如果饮食比例中，肉类较多，就应该较多的摄入不饱和脂肪酸；如果素食比例较高，就应该更多的补充动物油脂。
对于具体用量来说，《中国居民膳食指南》和世界卫生组织均推荐脂肪摄入量占饮食总热量的百分比为30%，大概也就是我们体重百分比的0.1%。
除了碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类主要的营养物质外，我们还需要注意摄入其他微量元素我们应该有意识地增加饮食中绿叶蔬菜的比重，绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类果之冠。
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而占到我们体重几乎90%的水，也是不可或缺的。每天的饮水量不要少于每千克体重30ml，不要等到口渴时再喝水，口渴时机体已经处于缺水状态。
休息
说起休息，我相信第一个蹦到你脑海中，一定是睡眠。
确实睡眠，是我们最主要也是最重要的休息方式。但是，明白这个道理，并不意味着你会主动睡眠和会休息。
在这个信息暴涨的时代，我们拥有便捷的交流通讯工具——手机。很多人下班回到家后，都会选择看会儿电视、耍会儿手机，来放松身心。甚至直到深夜，才愿意放下手机。先抛开长时间注视屏幕带来的眼疲劳不说，只要我们大脑被各种信息充斥时，就不可能得到有效的休息。
刷朋友圈、看新闻、看美剧等这些所谓的休息方式，却在继续消耗我们的意志力或专注力，所以做完这种事反而会更累了。
会休息是一种利用有限的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力。本书的作者指出：充分休息+高效工作=活出想要的人生。不会休息就不可能高效工作，就不能活出自己想要的人生。
正确休息的第一步就是保证充足的睡眠。
睡眠也是需要学习的，好的睡眠本身就是最好的医疗手段。要想有好的身体，除了健康饮食、合理运动之外，睡眠也是非常重要的一个因素。
那么怎样才能拥有优质睡眠呢？
<code>1. 在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。/<code>
电子设备发出的蓝光下会抑制褪黑素的分泌。而褪黑素在身体里的主要作用就是调节昼夜循环，是我们体内的生物钟。如果蓝光抑制褪黑素的分泌，那我们就不会感到困意，直到身体透支才会进入睡眠，这对身体是极大的消耗。
<code>2. 睡前不要进行高强度脑力劳动，这些活动会使得我们的大脑变得活跃，不适宜我们入睡；/<code>
<code>3. 深呼吸和冥想，有助于睡眠。/<code>
做深呼吸，从双脚向上感知自己的身体，放空大脑，摒除杂念和纷扰，专注于当下，这不但利用我们睡眠，也有利于专注力的培养，进入深沉的睡眠；
<code>4. 保证充足的睡眠时间。/<code>
基于云端大数据发布的《2016中国人睡眠白皮书》显示，中国人的平均睡眠时间为7个小时，失眠人群多达22.5%，其中2.3%的人存在严重的睡眠问题。
尽管每天早晨的疲惫会让我们暗下决心第二天要早点入睡，但当睡觉时，我们总能找到很多理由，比如看书、上网、刷朋友圈、吃宵夜阻止我们入睡。
但睡眠不足，会引起记忆力下降、认知能力下降、判断失误、难以重建身体的最佳状态，并且带来内分泌紊乱、体重增加等恶果的恶性循环。
我们如果有条件，每天应该至少保证7小时的睡眠。除了睡眠之外，还有一些其他的休息方式，可以帮助我们放松精神。
- 每天中午，小睡25分钟，提升判断力。
午睡虽然不能使身体和大脑得到深层修复，但也有快速清理内存的效果，能够使得精力状态得到快速的缓解。
但是要注意的是，午睡时间一定不能超过30分钟，超过30分钟后你的身体和大脑就会准备进入深层修复的阶段，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降。
- 冥想
之前帮助睡眠的方法中，就已经提到过冥想。实际在平时我们也可以进行冥想，放松自己。近两年，冥想这种休息方式逐渐推广开来，进行冥想并不困难。它可以帮助我们卸下身上的压力，让我们活在当下。
心态
在心态问题上，作者更多的呼吁大家关注自己。
强调的是一种顺心而为，重点的是搞清楚自己想要什么，从自己的内心建立动机系统。
其实是很简单的一个道理：如果我们不是出于自己的本心做的事，那么面对的就尽是阻碍，而出于自己初心的所为的事，那么所有的一切就会为你鼓劲，即使是压力，也会变成你完成一切的动力。
在这一部分，作者为我们提出了心态管理中的三个核心要素：
<code>1、 安心/<code>
安心，简单来说，就是去情绪化。
你有没有在遭遇过在考场上做不出来题目的情形，本来不是一道难题，但是因为着急，本来不难的题目在你的眼里就会变得越来越难。解开这个难题的唯一方式，就是安静下来，用一个专注、安心的状态去慢慢揭开它。
这个例子告诉我们。人一旦带着愤怒、急躁等复杂情绪做事，精力一定会产生无所谓的耗散，在这种状态下是做不好事情的。
因此，想把事情做好，必须进行心态管理。安心，也就是避免情绪化，这是一种心态的基础，本质上是一种准备好做事的心理准备。
<code>2、 真诚/<code>
真诚，就是真实的面对人和事，不逃避。
当我们在面对一件超出我们舒适圈的事情时，第一想法大多是逃避。而实际上，逃避能带给我们的是什么？只能是更加焦虑、烦闷的坏情绪，在这样坏情绪的影响下，你就更难以稳定的面对问题，继而寻求暴饮暴食、熬夜追剧这些错误的面对方法。
有人说，人成长的第一步就是认识到自己的平凡。这句话，其实并不是在叫你消极的面对人生，它的关键是在于让我们真诚的接纳自己。
看到自己的无知之初，是我们寻求进步的第一步。先面对问题才能解决问题。
<code>3、 认真/<code>
对待任何一件小事都保持认真的态度，也是管理好心态的一个途径。
在我看来，认真，是做好任何一件事情的前提条件。只有完成我们想要完成的每一件事，我们才可能真正获得心情宁静平和。
精力管理是一个系统的、长期的行为，不可能一朝一夕之间完成。想把精力变好，安心去掉情绪，真诚面对问题，认真解决每一个细节，才有实现的可能。
最后，想和大家说的是，自己的一点想法。
滴水穿石，集腋成裘，积沙成塔，千里之行始于足下，这样的话语，我们听到的不要太多。但是在这个快节奏的时代，我们总是害怕自己开始的时候太晚，或者因为看不到改变的希望，所以踯躅不前。
活在当下，才是我们最好的心态。只要你有想要做的事情，那么，最好开始的时刻，就是现在。从此刻开始，认真的去做，最坏的结果不过是大器晚成，也好过在晚年时期遗憾后悔，蹉跎一生。
如果在各个方面还想了解更多的朋友，推荐你去阅读原书张展晖的《掌控》，了解更多的细节。
