过完元宵节，春节也就彻底结束了，想必大家都已经结束假期，回归正常的工作和生活。那么问题来了，这个假期你胖了几斤呀？是不是已经把减肥提上日程了呢？
制定合理的减肥计划
合理的计划让减肥更轻松
俗话说，好的开始是成功的一半，制定一个合理的减肥计划也能让减肥效果事半功倍。往往合理的减肥计划有这几个特点
- 合理性 不宜套用别人的计划，人体的个性化差异使得每个人的情况各不相同，所以对别人有效的减肥方法对你未必管用。根据自身情况制定，比如身高体重，体脂率，基础代谢，饮食和运动习惯等，才是最好的。
- 够得着 目标不宜太遥远。如果减肥任务重，最好制定阶段性计划。小目标稍微用力就能做到，每完成一个小目标做阶段性调整。
- 可持续 减肥计划的可持续性很重要，这直接决定了能否长期执行。减肥不能持续，瘦得越快，反弹越是凶猛，容易自暴自弃，失败告终。
- 易执行 计划不易太苛刻。无论是改变饮食结构还是习惯，都是一个渐变过程，如果让人感觉不适，甚至痛苦，必不会坚持太久，不良的情绪也容易让减肥虎头蛇尾。
调整饮食结构
如何制定适合自己的减肥计划
举个例子，比如一个女孩体重60kg, 通过测量体脂率为33%，最终目标想将体脂率降到23%，那么她需要减脂6kg。
我们都知道1g脂肪可产能9kcal，而减掉1克脂肪组织需要消耗7.7kcal。如果女孩每天制造能量亏空700kcal，坚持11天，理论上可减掉1kg脂肪，一个月可减掉2.7kg左右。这样坚持3个月左右，即可达成目标。
制造每天700kcal的能量亏空，首先要减少能量摄入。如原来每天吃2000kcal，现在只吃1650kcal，一般情况下这个能量可以满足一般成年女性的基础代谢，也能够吃饱不挨饿。其次增加能量消耗，每天加入不少于30分钟的运动，强度根据自身情况制定，可循序渐进的提高强度，以消耗350kcal左右为宜。
日常运动
如何执行
计划做好后就要按部就班的执行了。能量分配方面，将所需能量按3:4:3分配到一天三餐或三加一（三餐和加餐），也就是少吃多餐。饮食结构方面将主食按照三三制原则分别为全谷类，薯类和精制白米面；适当吃鱼禽蛋奶大豆制品等优质蛋白；多吃新鲜的蔬菜，适量吃水果以补充维生素和矿物质。饮食习惯方面，尽量细嚼慢咽，改变进餐顺序，以减少能量摄入；尽量晚餐早吃，以免堆积过多的脂肪，饮食清淡，避免摄入过多油盐。除此之外还要养成良好的生活方式，比如早睡早起，规律作息，心情愉悦，情绪平和，多动少坐。
健康减肥离不开运动，每周不少于5天，每天不少于30分钟的运动不仅可以帮助赶走脂肪，还能让身体充满活力，精神饱满。运动的细节规划也要根据自身情况而定，须选择自己喜欢的方式，循序渐进。
都说减肥很难，其实就是改变饮食结构和生活方式的过程。只要找到合适的方法，坚持执行，合理的饮食结构和良好的生活方式养成后，瘦下来是很自然的。你学会了吗？
