常態化疫情防控已成定局,怎樣安下心來去適應?

立夏過後,高溫天氣開始了。置身炎熱夏季,眾多網友發問:天氣這麼熱,疫情也得到有效控制,憋悶的口罩是不是可以摘了啊?為此人民日報發文《熱熱熱!想摘口罩?專家:這三種情況還是必須戴》。

文中指出,我國抗疫專家鍾南山院士在接受採訪時明確表示:現在還不是摘口罩的時候,我國只是步入疫情第二階段,也就是需要常態化的疫情防控。

常態化疫情防控已成定局,怎樣安下心來去適應?


人民日報這篇文章發出幾個小時,閱讀量就超過10萬,評論達到幾千條。有的網友訴說:“敏感肌太難了,戴口罩皮膚受不了”還有的說“學生表示真的受不了(可憐表情)”。當然也有網友很理性:“世衛組織已經明確發佈,新冠病毒將長期和人類共存,口罩還是一直戴下去吧,這個是新常態要適應。”

常態化疫情防控已成定局,怎樣安下心來去適應?


早在今年2月份,鍾南山院士就已經指出,新冠病毒可能會與人類長期為伴。美國首席傳染病專家福奇也曾斷言,今年下半年幾乎肯定會出現第二波新冠肺炎疫情。

總之,無論你受了受不了、願意不願意,口罩還不能摘。常態化疫情防控已成定局,每個人都要安下心來去適應。那麼,怎麼安下心來去適應呢?


走出“斯特魯效應”的誤區

常態化疫情防控已成定局,怎樣安下心來去適應?


這張照片,截圖於網上近日瘋傳的一段視頻。這位穿著紅色風衣的姑娘,是美國新澤西州的一位護士。4月25日是她26歲的生日,她的好友決定為她舉辦生日聚會,一定要感謝她在疫情期間對眾多患者的付出。然而朋友的好意被姑娘斷然拒絕,目的是讓好友相互保持社交距離,更不要靠近她。

然而生日當天,這位護士姑娘還是接到了好友的電話,說他們都已經到了。當她疑惑地走出家門,看到好友們開著汽車依次從她面前駛過。在很有限的空間很有限的時間,送上暖心的笑臉、熱烈的喝彩與生日的祝福……。護士姑娘被場面震憾,感動得熱淚盈眶。

這段視頻讓人對護士姑娘的抗疫一線工作肅然起敬,同時又不由得為她的好友這富有創意的生日PARTY點贊叫好。這種在疫情嚴峻的非常時期,在很有限的空間很有限的時間舉行的生日PARTY,巧妙走出了斯特魯效應的誤區。

你可能會好奇了,斯特魯效應是怎麼回事呢?

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原來,心理學家斯特魯曾做過一次有趣的實驗:他向被試者展示了一系列顏色塊,有紅色塊、黃色塊、藍色塊、綠色塊……。接著,要求被試者按照順序儘快讀出他所看到的色塊的顏色。然後,他向被試者展示了一系列標誌不同顏色的詞語,像是“紅”用紅色墨水書寫,“黃”用黃色墨水書寫,“藍”用藍色墨水書寫……。要求被試者按順序儘快讀出來他所看到的每個詞的顏色,被試者都順利地完成了任務。

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接下來,心理學家斯特魯向被試者又展示了一些標誌不同顏色的詞語,只是這些詞語是用不同顏色的墨水書寫,像是“紅”用綠色墨水書寫,“黃”用黑色墨水書寫,“藍”用紅色墨水書寫……。心理學家斯特魯要求被試者仍然按照順序,儘快地讀出他所看到的每個詞的顏色。這一次,被試者顯得很難受,他們時而會不由自主地讀出詞所標誌的顏色,甚至結結巴巴無法讀下去,只有靠思維和意志的幫助才能繼續往下讀。

這種由不和諧的刺激所引起的反應,就是“斯特魯效應”。“斯特魯效應”之所以產生,本質就在於被實驗者接受了不和諧信息的刺激,從而給認知活動設置了障礙,使認知活動無法正常而順利地進行。

當前新冠肺炎疫情的陰霾籠罩下,人們就很容易受到來自外界信息的暗示,從而出現“斯特魯效應”自我知覺上的偏差:

有人年前制定的新年規劃因為疫情擱淺,從此一蹶不振無法重置;

有人適應不了線上教學,成績急劇下滑;

也有恩愛夫妻,居家隔離期間矛盾升級的……

常態化疫情防控已成定局,怎樣安下心來去適應?


生存能力強的人面對常態化疫情防控帶來的變化會快速調整自己的定位,而不只是讓自己困在抱怨沮喪的情緒之中。他們懂得,如果覺察並利用好新冠肺炎疫情帶來的“斯特魯效應”,也能給我們的生活帶來意想不到的好運氣:

那個因為疫情擱淺的新年規劃,在生死考量下進一步校準需求和自我優勢,進而找到最佳爆發點;

自學能力強的普通學生,居家學習期間成績也能突飛猛進;

還有年前預約離婚的夫妻,因為居家隔離命運與共,反而打消了離婚的念頭……

你看,同樣在新冠肺炎疫情的陰霾籠罩下,穩住了自身角色,排除干擾復工復產復學,就能演繹出大為不同的人間傳奇 。疫情之下的“斯特魯效應”是不是很有意思?

也許,有人會說,走出“斯特魯效應”的誤區我懂了,但是疫情帶來的這份恐懼情緒,實在難以排解。


接納疫情的“不確定性

面對新型冠狀病毒肺炎的持續廣泛的傳播,人們內心或多或少存在恐懼。不知道新冠肺炎疫情的危險距離自己有多遠,還要持續多長時間,是不是有能力去防控?…… 。這是大多數人的感受,也是完全可以理解的。

恐懼是人類最原始最強烈的情緒,大多表現在對未知事態“不確定性”危險的恐慌。如果你自己或你身邊的人在忍受這種危險的“不確定性”上存在困難,就容易出現心理困擾。比如,將當前的這種不確定性解讀為實際的“危險和威脅”,從而產生過度擔憂、強迫性的迴避行為和不合理的抗爭;面對不確定性疫情,對自身失去信心,對未來持懷疑和消極態度;不願意在不確定性的狀態中等待,引發過多的焦燥,甚至抑鬱症狀等等

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抗疫專家鍾南山院士不止一次講述,他很欣賞一幅藝術品《艱苦歲月》。作品塑造的是萬里長征的途中,一位老紅軍在戰鬥之餘坐在草地上吹笛子,一名紅軍小戰士靠在他腿邊,仰望著天空。他穿得很破爛,但小戰士眼晴很有神采,正在憧憬著戰鬥勝利後,他有一個幸福的生活。眾所周知,當年的二萬五千里長徵危機四伏,險象環生,一切都是不確定,一切都是未知的。也正因如此,鍾南山院士說:“這個畫面洋溢著革命樂觀精神,很困難時我常常就會想起它,鼓勵自己堅持,相信明天一定更美好。”

其實,生活中沒有什麼是確定不變的,一切都在變化之中。我們越早認識這個事實,學著去接納不確定性,人也就變得成熟起來。因為,成熟就是一種對“未知”的變化的接納。

也許有人不敢面對不確定性,是不相信自己有能力應對生活中遇到的負面事件。但請相信,人類通常是有潛力有韌性的,如果害怕的事情真的發生了,處理它的方式可能會比現在想象的還要好。

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因此,我們要慢慢學著去面對世界的不確定性。對不確定性的容忍就像肌肉,不鍛鍊不使用就會變衰弱。我們在面對疫情不確定性的時候,有意識地鍛鍊我們忍受不確定性能力的肌肉,和感受到的不確定性多待一會兒,隨著時間的推移,我們對疫情“不確定性”的不適感就會逐漸消失了。


與其擔心,不如祝福!

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前段時間,英國首相鮑里斯·約翰遜確診感染新冠肺炎病毒入院治療並幸運康復的消息曾經引起全球關注。在接受英國《太陽報》採訪時,約翰遜首相透露,在重症監護病房的最艱難時刻,當不得不面對可能的死亡時,他心中也曾有負面想法,但他更多地去想正懷孕的未婚妻凱莉·西蒙茲、馬上要出生的寶寶、其他的孩子和親人,想關於他們的陽光的往事,這讓他“格外堅強”,增加了戰勝新冠病毒的力量。

約翰遜首相的個性中有著與生俱來的輕鬆愉快,即使在疫情最兇險、處境最艱難的時候,他也能拒絕放棄、拒絕消極,努力讓自己振作起來、相信未來。

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然而,步入疫情常態化防控階段的我們,卻還時常在擔憂未來:

專家說新冠病毒不會從地球上消失,這可了得?

失業率越來越高,有一天我是不是也會被掃地出門?

他說工作忙,電話打得少了,是不是有了新歡?

眼看房價又回彈了,以後怎麼買得起啊 ……

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世界上,沒有人能操控未來。一切對未來的擔憂,並不能幫助我們解決任何問題。相反,過度的擔憂降低我們的做事效率,還會阻撓我們作出正確的決定。記得靈性作家張德芬在《遇見未知的自己》中,曾經借智慧老人的口說過這樣一番話:“一個人的命活多長,那是老天的事,一個母親再怎麼保護自己的孩子都是無法與天抗衡的。所以啊,人們常常和老天違抗而不自知,不是嗎?無論你多麼愛他,多餘的擔心都是最差的禮物,不如給他祝福吧!”

著名的禪僧、庭院設計師枡野俊明在《你擔心的事,9成都不會發生》一書中也指出:“無法停止思考過去,常常憂慮未來”是所有人的煩惱之源。他反覆告誡世人:我們只能活在當下,活在呼吸的這一瞬間。


正念放鬆療法有助於走出身心的困境

也許,即使明白了這麼多道理,面對不確定的世界和常態下的疫情防控,我們還是會難免覺察到自己的恐慌或擔憂。

國家衛健委推薦的正念放鬆療法,是讓我們走出身心困境,回到當下的心理技術。實驗表明,練習正念8周以上,習練者會普遍體驗到壓力、焦慮和抑鬱等狀態得到明顯改善, 睡眠質量提升。同時,習練者體內的皮質醇濃度(應激激素)會有效減少,而細胞的活性和免疫力則在增強。

常態化疫情防控已成定局,怎樣安下心來去適應?


接下來的練習希望能夠支持到常態疫情防控期間需要自我心理調節的人們——

讓我們先找到一個安靜舒適的空間,安穩的坐下或站著。

雙腿穩穩地、踏踏實實地踩在地面,感受一下身體的重量。

試試看能否把全身的肌肉都松下去, 只保持骨骼的自然挺立,

把身體的重量全部交給椅子和大地,輕輕閉上眼睛。

我們在這裡做個“寶寶”,感受大地對身體無條件的支持和承載。

自然呼吸,完全不用力,讓空氣自然地來去。

感受天地之氣對身體無條件的哺育、餵養。

現在試著留意一下此刻的呼吸是什麼樣的?

慢慢去感受自己的每一次吸氣和呼氣,自然順暢就好。

無論是長還是短?是深或是淺?都如實的接受它。

讓自己的身心隨著呼吸漸漸平靜下來。

接下來,我們再把注意力從呼吸轉移到聽覺上。

讓自己的耳朵打開,讓各種聲音進來就好。

花點時間去靜靜的聆聽周圍的聲音。

如果注意力飄走了,這是非常正常的。

只需要發現自己分神的時候,溫柔而堅定地回到聲音上就好,

繼續去感知這些聲音不斷產生的變化。

現在停止對聲音的關注,

將注意力放在你頭腦中出現的念頭和想法上。

試著以對待聲音的方式,去對待你的念頭。

這些念頭就像路上的車輛和人群。

你坐在路邊,帶著好奇心去觀察這些念頭和想法,

而不去改變他們,只是安靜的看著他們來來去去就好。

好,我們的練習就到這裡了。現在,請將注意力帶回到房間。

感受你的身體和椅子的接觸,輕輕蠕動一下你的手指和腳趾。

慢慢地睜開眼睛。

祝願你在每一個當下安然自在。

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