如果问女性是不是生完孩子就一身轻松了，很多妈妈大概率会告诉你：
最痛苦的日子才刚刚到来。哺乳期是宝宝成长的重要阶段，也是很多妈妈认为的“地狱”阶段，哺乳期的饮食甚至要比孕期吃更多，因为要分泌乳汁满足婴儿的需要。当乳母的营养摄入不足时，体内的分解代谢将增加用以尽量维持泌乳量，前期下降的可能不明显，但这时候乳母自身已经出现营养不平衡，出现体重减轻甚至营养缺乏症。如果摄入量严重不足，将会直接影响到乳汁的质量和数量。
那么哺乳期的妈妈在饮食上需要注意哪些呢？
常量营养素
人乳的热量为67--77大卡/100ml，从产后3个月开始，泌乳量由一个月时的500ml增加到750---850ml，乳母大概需要900大卡的热量才能合成1L的乳汁，这里面孕期的脂肪储备提供1/3的能量，但另外2/3扔需要日常的饮食摄入提供。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议女性在哺乳期的热量摄入为非孕期基础上加500大卡/天，如果有体力活动需要视情况再增加摄入量。
哺乳期碳水化合物摄入量建议占总热量的55%--65%，蛋白质建议占比15%--20%。正常情况下每日泌乳750ml需要蛋白质9g左右，但是因为转化率的问题，可能需要消耗掉膳食蛋白质12g左右，如果所食蛋白质生物价不高（比如以植物蛋白为主）则转化率更低，所以建议哺乳期在非孕期的基础上增加蛋白质摄入20g/天，且以优质蛋白为主（大部分为动物蛋白）。脂类与婴儿的脑部发育关系密切，所以必不可缺，脂肪摄入建议占比为20%--30%，以不饱和脂肪酸（多为植物油及深海鱼油）为主。
矿物质
为了保证母体钙平衡和乳汁中钙含量的稳定，需要增加钙的摄入。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议乳母膳食钙摄入量为1200毫克/天。每250ml的牛奶可以补充约300毫克的优质钙，还应多吃富含钙的食物（如豆类及豆制品），不足的应该采用钙剂补充（吃钙片什么的），同时要注意补充维生素D（晒太阳或吃鱼肝油）促进钙的吸收。
哺乳期还需要持续补铁，目的是恢复孕期铁的丢失，乳汁中铁的含量很少，建议摄入25mg/天。富含铁的食物有动物内脏、动物血、菠菜、芹菜等等。
维生素
维生素A直接影响到婴儿的生长发育和健康状况，建议乳母每日维生素A的摄入量为1200微克，主要以吃富含维生素A的食物为主。
母乳中的维生素D含量很低，但是维生素对钙的吸收又至关重要，所以建议乳母带小孩平常多进行户外活动（需要太阳），乳母建议摄入量为10微克/天，必要时可以补充维生素D补剂。
维生素C只需要日常保证经常吃新鲜的蔬菜水果，比较容易满足需要，每日补充量为130毫克/天。
维生素B族对乳母和婴儿都有比较重要的意义，比如B1能够改善乳母的食物和促进乳汁分泌，且能够预防婴儿维生素B1缺乏病（可能引起神经病变、心功能不全），应该多吃猪瘦肉、粗粮、豆类等富含B1的食物。动物肝脏、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物可以改善维生素B2的营养状况。
哺乳期的妈妈非常辛苦，还需要多注意情绪疏导和休息。
你还记得自己在哺乳期的时候，吃了什么印象深刻的食物吗？
