成年人的世界
除了變胖
沒有什麼是容易的
無數次下定決心減肥
換來的卻是體重數字屢創新高
減肥難道真有這麼難嗎？
其實減肥真不難
三分靠動七分靠吃
只要選對減肥食物
吃好喝好照樣也能瘦
減肥選食物你這樣做了嗎？
1 避開所有“脂肪”
想要變瘦的小夥伴一定對脂肪避而不及，殊不知減肥期間，脂肪也需要適量地攝入哦。脂溶性維生素只溶於脂肪不溶於水，過度控制脂肪攝入，不利於脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和利用，反而會危害你的健康。
另外飲食中如果脂肪攝入不足，還容易讓你過量攝入碳水化合物和蛋白質。
2 拒絕碳水化合物
碳水是減肥的天敵？可真相卻是…減肥時需要合理攝入碳水化合物，這樣做不僅不會讓你長肉，還能讓你變瘦哦。
因為碳水化合物是身體能量的提供者，當我們攝入的碳水化合物過少，身體供能不足，就會分解肌肉來供能，從而導致基礎代謝水平下降，影響熱量消耗的速度。
3 只會一味計算卡路里
每個減肥的小夥伴應該都有這個小習慣，就是隻通過食物營養成分表的熱量高低來判斷這個食物能不能吃。
其實這樣做也是不可取的哦，減肥期間也應該保持營養均衡。在控制總熱量的前提下，還需要吸收到其他的營養成分。只關注食物熱量高不高，卻忽視了食物的營養價值，反而會讓你得不償失。
如何組建減肥食物清單？
在結合自己實際情況的前提下，為自己的“減肥食物清單”挑選食物時，都應該圍繞下面這5個原則進行。
1 多種蛋白質
蛋白質可以幫助維持並提高基礎代謝，而較高的基礎代謝可以幫助消耗更多糖原和熱量，從而幫助我們更好地減脂。
因此，減肥期間的食物清單上也要適量加入一些畜禽類、水產類、豆製品等富含植物蛋白和動物蛋白的食物。
2 低GI碳水
減肥期間，碳水也要適量攝入。主食是人體補充碳水的重要來源，但是我們平時吃的絕大多數傳統主食，都是精加工的高GI碳水食物。
它們一旦進入體內，便會引起血糖的快速升高。如果血糖不能被快速消耗，便會被胰島素轉化成脂肪。所以在減肥期間應該選擇一些低GI碳水食物來代替主食。
3 優質脂肪
過量的脂肪會讓人變胖，但適量的脂肪攝入不僅可以提高人體對營養的吸收利用，還能幫助人體減肥。
所以，當在我們減肥期間選擇食物時，要注意避開油炸，煎烤等含油脂過多的食品，避免攝入過多不健康的脂肪。但同時也要通過食物為身體適量補充優質脂肪。比如優質豆類和堅果食品。
4 膳食纖維
相比於精米精面來說，高膳食纖維的食物能讓我們產生更強的飽腹感，從而主動拒絕更多食物的誘惑，也能促進腸胃蠕動幫我們更好的消化食物。
所以，在減肥期間，我們需要從食物中獲得更多的膳食纖維。在食物清單上加入各種富含膳食纖維熱量低的粗糧食品和蔬菜水果是一個不錯的選擇。
5 營養要均衡
保證每天營養均衡才能使減肥的效果更加顯著。所以，在減肥期間，吃的食物種類要多樣。
根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，除烹調油和調味品外，建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
所以，為了能保證攝入均衡營養，無論是主食、肉類，還是水果、蔬菜，我們都需要適量食用。
減肥食物推薦清單
剛才說了這麼多減肥時挑選食物的“概念”，你是不是覺得有點太複雜了，反倒不知道該怎麼選啦？
不用擔心！現在小康康就把這份整理好的減肥食物清單分享給你。減肥期間每天適合吃什麼樣的食物，適合吃多少量，可以參考看看哦。
谷薯類
谷薯類食物碳水適中，膳食纖維豐富，GI指數低，適合減肥期間代替主食食用。
推薦每日食用：250-400g
推薦食物：玉米、芋頭、紫薯、土豆
水產類
水產類食物富含優質的蛋白質，且脂肪少、碳水低，是減肥期間補充優質蛋白質的絕佳食物選擇。
推薦每日食用：40-75g
推薦食物：沙丁魚肉、鱈魚肉
畜禽類
畜禽的肉同樣也是我們獲取優質蛋白質的重要來源，尤其是動物蛋白質，同樣適合在減肥期間食用以此補充優質蛋白。
建議每日食用：40-75g
推薦食物：雞胸肉、瘦牛肉
蔬菜類
蔬菜可以為身體補充許多肉類和主食裡沒有的營養，完善營養結構，讓我們營養攝入更加均衡，還可以補充更多膳食纖維。
建議每日食用：300-500g
推薦食物：西蘭花、芹菜、南瓜、菠菜
水果類
水果富含人體每日必需的多種維生素和其他多種營養元素，可以幫我們在減肥期間補充更多機體所需營養以及更多的膳食纖維素。
建議每日食用：200-350g
推薦食物：草莓、櫻桃、柚子、聖女果
豆類堅果類
豆類食品可以為我們補充優質的植物蛋白營養物質，堅果類食品能為我們補充優質脂肪，讓我們的營養攝入更加均衡完善。
建議每日食用：25-35g
推薦食物：豌豆、黃豆芽、松子、巴旦木
