大家好,我是你們的好朋友,人狠話不多,帶你運動帶你美的牛男哥。
今天帶來的分享訓練是:用六個自重動作,練出強大的上半身肌肉。
我們知道上半身的肌肉包括肩,手臂,胸肌,腹肌,後背。
那麼我們練習的動作,就需要針對這些目標肌群訓練。
下面請看詳細的動作介紹,及所訓練到的肌肉名稱吧。
動作一:俯臥撐(如圖一),比肩略寬。主練習胸大肌,其次手臂肌肉。
(1)初始雙手放置的距離比肩略寬,保持肩,背,腿呈一條直線。
(2)手臂彎曲下落,儘量保持胸口碰地面。
(3)上來時手臂伸,保持直,肩,背,腿呈一條直線,不要出現塌腰,恢復初始姿勢。
動作二:磚石俯臥撐(如圖二),主練習胸中縫+手臂三頭肌。
(1)初始姿勢保持肩,背,腿呈一條直線,左右手大拇指,食指碰觸。
(2)手肘夾緊靠近身體兩側,手臂彎曲下落,儘量保持胸口碰地面。
(3)上來時手臂伸,保持直,肩,背,腿呈一條直線,不要出現塌腰,恢復初始姿勢。
動作三:雙槓臂屈伸(如圖三),主練習胸大肌下部+手臂三頭肌。
(1)頭部處於中立位置,並且要保持含胸狀態。
(2)身體處於一條直線,下落時保持大臂垂直小臂,同時小臂也要垂直地面。
(3)上來了肩胛骨收緊,手臂伸直。
動作四:反手近距離引體向上(如圖四),主練習手臂二頭肌+下背。
(1)初始位置雙手握距,儘可能越近越好。
(2)保持核心收緊,不要晃動身體。
(3)靠手臂二頭肌收縮發力,拉起身體讓頭部過槓。
(4)頂端短時間停留,可以更好的刺激二頭肌目標肌群。
(5)下落時速度放慢,做好離心收縮,也能很好的減少對肩的拉扯,避免肩關節受傷的風險。
動作五:比肩略寬引體向上(如圖五),主練習上背。
(1)初始位置雙手握距比肩略寬,身體核心收緊。
(2)肩關節先下壓,同時雙手手臂握槓下拉。
(3)拉到頭部完全過槓,頂端注意短時間停留,這樣能更好的擠壓刺激上背肌群。
(4)下落時速度放慢,做好離心收縮。
動作六:自行車卷腹(如圖六),主練習腹肌整體核心力量。
(1)上背和肩膀離開地面,用手肘觸碰收回腿的膝蓋,全程腹部核心緊張收縮。
(2)交替換腿觸碰手肘,保持穩定性,不要讓身體左右扭動。
以上就是今天用六個自重動作,練出強大的上半身肌肉訓練計劃, 朋友們你們學會了麼。
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我是你們的好朋友,人狠話不多。
帶你運動帶你美的牛男哥,期待我們下期再會。