你是否随着夜幕降临，会逐渐变得精神抖擞、万千丝涌上心头？
你是否每到午夜时分，总能回想起多年前的黑历史，尴尬到直掐大腿？
曾经，我也和你一样，每晚都被各种脑内小剧场折磨的辗转发侧、难以入眠。
直到我发觉，自己的生活因为失眠而日渐颓废时，我开始顿悟了，觉得不能再这样下去了。
于是经过几番探寻，我总结了9条既容易执行，又有显著效果的「睡觉宝典」。从此便彻底摆脱了失眠这个磨人的小妖精。
接下来，我就把这本「睡觉宝典」毫无保留的展示给大家。
假如你现在没有心情看的话，先收藏下来也好。总之，这是一篇值得你花上几分钟看完的干货文！
《神奇的睡眠——睡眠生物钟的秘密》里提到：影响人体睡眠质量最关键因素之一是「体温节律」。
如图，人体温度会随着时间推移进行有规律地升降。
这种周期性的体温升降，学名叫「生理/体温节律」。
它告诉大脑何时应该工作，何时应该休息。
当人体体温升高时，脑电波发射的频率也更高。所以我们会感觉更清醒；
当人体体温下降时，我们会感觉到疲惫，思维迟缓等现象。
这是因为大脑开始发射低频脑电波，并进入第一阶段睡眠的迹象。
《斯坦福高效睡眠》给出的另一种说法是：
人体在夜间体内温度会逐渐下降，体表温度会逐渐升高。
大脑会对这种差距缩小做出相应的反应，促使身体睡觉。
图源：公众号 负反馈电池
其实，这两种理论最终都在说「体温下降是入眠的良药」。
所以如果你想在指定时间睡着的话，就要提前对体温“做手脚”。
（PS：终于明白电影里快冻死的人都想睡觉的原因了 0.0）
1、洗热水澡
体温具有「上升越快下降越快」的特点。
所以我们可以在睡觉前个热水澡，先让体温迅速上升，再自然让体温快速下降，减小体内外温度差。帮助我们快速入眠。
此外，相比于躯干而言，四肢是更有效果的体内温度散热器。
因此，如果没时间（懒得）洗澡的话，直接选择「泡脚」也是种不错的选择。
泡脚不仅有助于提升睡眠质量。还能促进人体新陈代谢。对下体肌肉酸痛也有一定的缓解作用。
如果觉得传统泡脚方式有些枯燥的话，还可以用足浴盆来提升一下泡脚体验。
2、调节室温
科学研究表明：凉爽的环境更适宜睡觉，人体最舒服的体感温度是28°。所以冬天睡觉时，不要把电暖气开得太大。
室温过高造成的后果一是难以入眠。二是即使睡着了，也会长期处于「浅睡期」中，一有风吹草动就会被“热醒”。
比28°稍低几度的室温，是最适合冬天睡觉的温度。
3、放空大脑
放空大脑说来简单，但实际做起来却没那么容易。因为身边的诱惑实在太多了！
首先我们要做的是：在临睡前20分钟远离手机这个恶魔！
一项来自哈佛医大学的研究表明：
电子产品发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而降低睡眠质量。
最好的方法，就是用一些无聊的东西代替电子产品。比如读书、听英语考试题等方式。
（PS：切忌看一些会引起感官刺激的图片）
迪斯君个人推荐在睡前听一些「白噪音」。
所谓白噪音，就是属于大自然的声音。比如虫鸣鸟叫、流水雨滴。
这类大自然的“馈赠”对放空大脑非常有帮助。
网上有很多包含白噪音的歌单，大家随手一搜就能找到。
另外，动物都是有“领地意识”的，人也是种高级动物。
熟悉的衣服、床铺、气味对睡眠都很有帮助。假如你能拥有两套舒服的睡衣的话，说不定也能对缓解失眠有所帮助。
4、调整睡姿＆枕头
工欲善其事，必先利其器。睡觉也一样。找到一个适合自己的睡姿＆枕头，才能更好地入眠。
先说睡姿。
睡姿要符合科学原理，让脊柱、四肢等其他关节处于最自然的状态，减小他们的压力负荷。
推荐仰卧or侧卧，并将枕头移至肩膀上方贴合颈部，最大程度的减轻颈椎压力。
无论侧卧还是仰卧，都可以在双腿之间垫一层松软的被子。能有效减轻睡觉时产生的关节损耗。
枕头的选择也很有讲究。
不论过高过低，都会造成颈椎过度弯曲（前倾/后倾），引起肌肉酸痛。
选择高度大约在1.5个拳头左右的枕头，最好选择材质硬一些的「U型枕」。 睡醒后，肌肉和关节都能得到有效放松。
5、戒烟酒、咖啡因
你在临睡前抽烟、饮酒、喝可乐，即使你是个好女孩，但也依然逃不开失眠的命运~
香烟里包含尼古丁，可乐里含有咖啡因。这两种物质都能加快心跳速率，让人体更加兴奋。
这种兴奋感短则几分钟，长则可以持续8—10个小时！
“酒精有助于睡眠”这个观念深入人心。它确实能帮助人们快速进入「浅睡期」，但也仅此而已了。
咱们之前说过，只有进入「深睡期」身体才能有效缓解疲劳。其他时期的睡眠对解乏来说，只能算聊胜于无。
而酒精的介入，会抑制你进入「深睡期」，让你睡的很轻。从而无法让身体得到充分休息，睡了等于白睡。
6、减少“额外”睡眠时间
这里的“额外”，一是指通勤路上的碎片化睡眠；二是指午睡。
第一点很好理解，白天睡多了，到了夜里自然精神。咱们重点说一说午睡。
适当午睡能让你醒来后精力更充沛，有效提高下午的工作效率。但睡多了反而会弄巧成拙，比之前的状态还差。
这是因为午睡时间过长，会使身体已经进入「熟睡期」。
当你在熟睡期被领导强行叫起时，会破坏身体自愈的进程，让之前恢复的精力付之东流。
午睡时间过长还会导致「体温节律」的紊乱，造成失眠等症状...
那中午睡多久才合适呢？美国航天局的某研究表明：
26分钟的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡，能让这个效果持续至少6个小时。
有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢？
所以，午睡时长可以以45分钟为基准，再根据自身情况做相应调试。
7、保持规律的生物钟
规律的生物钟，可以让我们在夜晚轻松入睡，在起床后拥有更好的精神状态。
如果你每天的起床、入睡时间都不一样，相当于每天都在“倒时差”。
长此以往，你的「体温节律」就会处于一个“混沌”状态，睡眠质量自然不会很好。
所以建议大家即使在周末也要尽量少睡懒觉，以免“节后综合征”的发生。
8、吃点好的
研究表明，富含：钙、镁、维生素D、维生素B12的食物有助于改善睡眠质量。
富含钙＆镁的食物有：鸡蛋、坚果、牛奶、绿叶蔬菜
维生素D：海产品、动物肝脏、瘦肉
维生素B12：豆制品、动物肝脏、鸡蛋
注意不要在临睡前4小时吃任何油腻、辛辣、高糖的食物！
因为他们会给消化系统带来很大负担，让身体无法得到完全放松。
9、多喝热水
别笑，水还真是万能的！
在睡眠过程中，我们体内的能量依然会被消化系统持续消耗。消化系统的工作是非常依赖于水分的。
如果你体内水分充足，身体就能少花些精力来消化食物。从而把省下来的能量用在身体机能修复上，让睡眠质量更好；
而如果你体内缺水，你的血液会凝结在一起，无法再给身体的各部位输送氧气。
起床后就会感到萎靡不振，相当于睡了一个假觉。
此外，还有研究表明：大多数人体内都非常缺水。只是因为你已经习惯了长期缺水的状态，所以才不感觉口渴。
由此看来，水果然是世界上最好的解药~
但注意临睡前1小时不要大量饮水！亲测会被尿憋醒！尤其在「深睡期」被憋醒会让人更抓狂！
最后再用一张图帮大家做个总结吧，祝各位“美梦成真”！
❤️ 看完2件事：
如果你在看完这篇文章后有所启发，我想邀请你帮2个小忙
