身體功能訓練、傳統一般體能訓練雖然與專項體能訓練在一定範疇內有所交叉、與兼容，但是前者不可能完全取代專項體能訓練的功能和作用。就像上一篇文章中提到的一樣，
三者之間是一個有機過度和循序漸進的過程，共同構築起良好競技表現的基石。將三者之間未兼容部位（即各自特有的功能作用特性）以金字塔結構圖呈現。
如圖1所示，身體功能訓練是底層基礎，其特性是預防損傷、身體形態矯正、動作模式經濟性、機體恢復與再生等；一般體能訓練在中層，其特性是針對身體素質的訓練（力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等），但這些訓練需要在打好第一層基礎的前提下才能更好的訓練、提高和減少運動損傷。專項體能訓練在上層，其特性是根據運動專項特有體能要求，進行有針對性的體能訓練，其目的是將一般體能訓練中的各項素質能力轉化到運動專項中去，以助於專項競技能力的提高。如果上層建築沒有底層基礎做支撐，那就是空中閣樓、海市蜃樓，經不起風吹雨打。
問題來了，我們制定足球運動專項體能訓練的依據是什麼？網上確實有很多足球體能的訓練視頻，我們可以去借鑑，但關鍵是要弄清楚人家為什麼要這麼練，其中的原理在哪。
C羅訓練視頻
一.競技需要分析的概念
運動科學領域研究表明，通過控制可變訓練因素可以影響人體適應能力和提高運動成績。訓練的組成可以用“可變訓練因素”概念來描述。它們包括以下方面：
- 練習的選擇
- 練習的順序
- 負荷量
- 組數
- 組間和練習間的間歇時間
已有研究表明，有效的訓練計劃必須滿足運動員所從事的專項訓練的需要。通過預先了解運動項目特徵和運動員特點來決定如何安排可變訓練因素。競技需要分析是為了在訓練計劃制定過程中分析每一個可變訓練因素，並設計一個科學合理的週期訓練計劃。這為不同專項和個體差異的運動員設計訓練計劃提供理論依據。
競技需要分析可以回答三個問題：
- 運動項目的能量代謝特徵是什麼？
- 運動項目生物力學特徵是什麼？
- 該項目主要運動損傷有哪些？
運動員需要分析是在測試數據、運動員與運動項目特徵分析的基礎上進行的。在原始數據分析的基礎上，有利於體能教練檢查運動員的一般體能、專項體能和損傷情況，以及運動項目的生理學和生物力學特徵及潛在的損傷危險。他們根據這些收集的信息，就能制定訓練計劃、訓練過程監控、專項運動能力評價等內容。這有利於他們更好地理解體能訓練的針對性，制定一組適宜的訓練目標。因此，競技需要分析的最終目標是構建整體體能訓練計劃，減少損傷和提高專項運動成績。
二. 運動能量代謝特徵
儘管不同的運動項目可能被分為有氧或無氧，但是沒有一個運動項目比賽只有一個能源系統參與供能。
競技運動過程中三個能源供能系統的分配。當運動持續時間增長，主要供能系統依次轉換過程是從ATP-CP系統到乳酸（酵解能）系統，最後是氧化能系統。
在訓練或一個運動項目中，人體能源系統利用如下：
- 磷酸原系統（ATP-CP系統）
- 糖酵解系統（乳酸系統）
- 三羧酸循環或檸檬酸循環（有氧系統）
ATP-CP系統直接為肌肉收縮供能，因為它的供能來源於肌肉內儲存的三磷腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）。這個系統主要是在持續時間短、高強度體育活動中利用。
另一個無氧供能系統是糖酵解系統，通常也被稱為乳酸能系統。肌纖維肌漿中葡萄糖分解產生ATP，葡萄糖來源於血糖或肌肉內的糖原儲存。因此，酵解能系統中ATP能源速度比ATP-CP系統慢。
最常被稱為三羧酸循環或檸檬酸循環的有氧系統是產生ATP最重要的能量系統，但ATP進入激活的肌肉組織過程最慢。有氧系統對完成心肺耐力活動非常重要，因為它能在不產生疲勞產物情況下供應大量ATP。
從運動開始到疲勞或力竭，ATP-CP系統通常大約維持6秒。如果運動持續時間超過這個時間，糖酵解供能系統就開始工作，為運動員繼續運動提供能量。但是，糖酵解是一個短暫的供能系統，只能持續幾分鐘。這意味著如果運動員的運動時間超過一兩分鐘，隨後就需要轉換為最終的主導能量供應系統（有氧代謝）來供能。他們需要轉變成最終的有氧代謝能源系統供能，即使強烈運動也是如此。
三.足球運動能量代謝特徵
足球運動的能量代謝特徵介於有氧耐力（如馬拉松、鐵人三項）與非常短暫爆發力項目（如投擲、舉重）這兩種極端項目之間。在足球比賽中，短跑衝刺、急停變向時利用無氧供能系統；球出界、犯規、傷停等情況出現時球員的中、慢速跑、慢走是利用有氧供能系統進行恢復。
足球比賽常規時間看上去是90分鐘，上下半場各45分鐘，中場休息15分鐘左右，比賽時間與間歇時間比率為3：1。但是據小編不完全統計，在頂級足球比賽的45分鐘時間裡，無間斷攻守對抗持續時間在一分鐘以上的比率只有七分之一，更多的無間斷攻守對抗持續時間在60秒以內，也就是說，在高強度對抗下，大約每持續1分鐘左右，就會有一次平均20秒-30秒的停頓間歇（球出界、犯規、發定位球的準備等）。這樣也就不難理解，為何要提倡淨打時間為60分鐘以上。
持續對抗時間和間歇時間比率約為2：1或3：1，那麼我們設計專項體能訓練時，在安排練時與間歇時間的問題上，也就有了參考依據。頂級球隊，每場比賽每名球員完成頂級速度跑超過60次，有的甚至超過100次；也就是說平均每分鐘，就會有一次頂級速度跑（超過8米/秒）。而中超聯賽的球員頂級速度跑最多是頂級球隊的一半；這些數據不禁讓我們思考，我們不僅技不如人，還跑不過人家。是我們不夠刻苦？還是我們的訓練方法沒有完全結合實際？還是我們不會“比賽”？
在足球比賽中，球員供能系統的基本規律是，從無氧（ATP-CP系統、乳酸系統）——有氧（高、中、低強度）——無氧（乳酸系統）——有氧（高、中、低強度）的混合循環。如圖3所示
其中有氧供能系統的作用，更多的是供應能量（ATP)和緩解疲勞；而在無氧供能系統下，運用的技戰術往往是比賽中起決定性作用的活動。
比賽中球員需要充分利用有限的時間來進行體力恢復，除了上文提到的比賽“中斷”時的間歇恢復外，還可以在進攻中運用中後場控球，在防守中提前退至中後場特定防區等戰術來調整恢復。優秀的球隊懂得如何把控比賽節奏。優秀的球員知道何時爆發能量給予對手致命一擊。
比賽中球員往往是在沒有完全恢復的情況下，又開始下一次無氧行動。攻守的不斷轉換，需要球員在兩個球門、多個方向之間，不斷地移動，往返、變向、衝刺等等，在這些時段中，就需要球員具備很強的無氧耐受能力和有氧快速恢復能力，才能達到高質量的比賽競技水平。也就是說，球員的技戰術訓練，需要在無氧和有氧供能系統之間不斷的轉換狀態下進行(有氧/無氧間歇性訓練——通常被稱為“法特萊克訓練法”），才能更加真實的接近比賽情景。另一方面，球員如何支配體能？體力充沛的球員，也要知道如何支配，合理地利用戰術來獲得喘息的機會，或利用“經驗”知道何時可以“休息”，優秀的球員知道何時爆發能量給予對手致命一擊。不同位置的球員，對能量代謝的需要也有很大差異，例如：足球中場隊員與守門員，因此，在制定針對性的體能訓練計劃時也要考慮不同位置的球員對能量代謝的不同需要。
為了確定最適合的訓練和測試方案以及運動員個體需求，必須充分了解一個項目的能量代謝系統和能量利用之間的平衡。在週期訓練計劃中，應當安排一些符合專項能量代謝特徵的模擬訓練。例如，足球運動員需要發展有氧耐力，但他們也需要發展力量、速度、爆發力、柔韌、靈敏能力以及進行中、短時間的無氧間歇耐力訓練來發展抗乳酸能力，以便於他們在比賽中發揮技戰術能力時遊刃有餘。
這就是為什麼一個有效的訓練計劃必須包含不同的訓練課，不同運動員需要不同的訓練計劃的原因所在。
