你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

正值春日好時光,萬物復甦,花草生長,其實也是人體強壯骨骼的好時機。而疫情在家的幾個月,不見陽光,天天葛優躺,可能已經導致你的骨質在流失!喝牛奶補鈣就能彌補這一切嗎?其實還有更多重要的真相你需要了解!

骨質是怎麼流失的?

你是不是覺得骨骼一旦形成,就永遠不會變?其實,人體骨骼和其他身體組織一樣,骨細胞也會進行新陳代謝,正常人的骨骼時刻都在經歷著破骨-成骨的循環。破骨細胞負責骨分解與吸收,而成骨細胞負責新骨形成,破骨與成骨過程的平衡是維持正常骨量的關鍵。可以把這一過程想象成老宅翻新,破骨細胞是拆遷隊,成骨細胞是建造隊,老宅不斷被推倒的同時,新房不斷在搭建。

你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

骨骼在不斷地被重建

在老宅翻新的過程中,鈣是重要的原料。人體中99%的鈣質都在骨骼和牙齒中,還有1%在血液中起著其他生理作用。人體通過激素調節拆遷隊和建造隊的工作速度,讓血鈣和骨鈣保持著平衡。當建新房的速度大於拆老宅的速度,原料的需求量增加,身體就會調用血液中的鈣建造新房,此時骨量增加,骨骼就會更強壯。反之,如果鈣的吸收不足,血液中鈣含量減少,身體就會命令拆遷隊加快速度,好讓骨骼中的鈣釋放出來,彌補血鈣的不足,這時骨量減少,骨骼變得脆弱,嚴重的情況下會導致骨質疏鬆。

除了鈣之外,骨骼的建造材料還有鎂、磷,更重要的是還需要維生素D幫助鈣的吸收。


你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

維生素D幫助鈣的吸收,才能有效補鈣

維生素D的食物來源極少,僅存在於蛋黃、動物內臟和一些深海魚中。另一個重要的維生素D來源就是日曬,皮膚通過吸收紫外線合成維生素D。而現代人的戶外活動時間極少,即使出門也塗抹厚厚的防曬霜、撐陽傘來阻擋紫外線,因此現代人普遍缺乏維生素D。根據2011年美國國家衛生統計數據顯示,近1/3的美國人血液中的維生素D水平低於美國國家科學院醫學研究院制定的最低閾值。可以說,在骨質流失方面,維生素D的缺乏是比缺鈣更嚴峻的問題。

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曬太陽能幫助身體合成維生素D

什麼人需要增強骨質?

提到骨質疏鬆,你的腦海中可能浮現老年人佝僂著背,拄著柺杖慢慢過馬路的畫面。其實,更需要增強骨質的也許還包括屏幕前的你!

  • 老年人

人體骨質會隨著年齡的變化而變化,30歲之前為骨質上升期,30歲之後骨質開始流失,50歲時骨質可能已經流失25%。女性在更年期之後,受到激素的影響,骨質流失會急速加劇,骨質疏鬆的風險很大。老年人的成骨細胞活力不足,即使補充很多鈣,也很難補到骨頭裡,血鈣濃度過高反而有其他風險。因此,老年人更需要的是維持成骨細胞的活性,而不是單純補鈣。

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骨密度隨年齡的變化趨勢,30歲為頂峰

  • 年輕人

30歲之前,骨質上升階段,成骨細胞活性強,這個時期建造隊大興土木,建得房子好不好,直接決定老了之後是住豪宅還是住危房。這個時期需要保證充足的鈣,讓建造隊有足夠的資源在30歲之前打造堅強的骨質,支持我們走過後面的人生。如果年輕時就缺鈣,身體為了維持血鈣平衡而調用骨骼中的鈣,相當於提前透支,等年老時,骨骼就會更加脆弱。

  • 久坐人群

運動也是影響骨質好壞的重要因素,人類的骨骼,生來就是為了支撐身體,參與運動的。久坐已經成為現代人的生活方式,人類花了數百萬年站起來,而現在卻坐在屏幕前一動不動。久坐時間越久,骨質流失越厲害。並且久坐人群的戶外活動非常少,日照時間極短,維生素D缺乏的狀況非常普遍,臨床數據顯示,目前各年齡層人群的骨密度都普遍呈下降趨勢,青年人骨密度不足,骨質疏鬆低齡化的現象越來越嚴重。


你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

久坐不動加劇骨質流失

如何科學增強骨質?

增強骨質並沒有立竿見影的特效方法,而是調整生活方式,在每一天的健康生活中慢慢積累出優秀的骨骼。

  • 健康飲食,首選“食補”

《中國居民膳食指南》推薦50歲以下人群的鈣推薦攝入量為800mg/d,50歲以上為1000mg/d。而2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示,中國人均每日鈣攝入量僅僅只有 400 mg 左右。

健康的飲食結構需要“每日一杯牛奶,蔬菜中一半是綠葉菜”,這兩種食物的鈣含量都非常豐富。一杯300ml的牛奶就可以提供300mg左右的鈣,加上每天莧菜、薺菜、芥菜、油菜等深綠色的蔬菜吃半斤左右,食物來源的鈣就基本可以滿足要求。

你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

乳製品、綠葉蔬菜、芝麻都是鈣的良好來源

  • 適當使用營養補充劑

對於需要增強骨質的人群,維生素D補充劑是很好的選擇。在補充維生素D之前,可以去醫院抽血檢查血清25-羥維生素D3,判斷維生素D的缺乏程度。美國《內分泌學會臨床實踐指南》委員會認為,當成人缺乏維生素D時應該補充6000IU/d,要維持血清25-羥維生素D3長期不低於30 ng/mL,至少1500~2000IU/d。這個劑量的維生素D僅依靠飲食很難獲得,現代人的生活也很難保證足夠的日曬,因此最直接的方法是使用維生素D補充劑。

如果不能做到飲食均衡,無法從食物中獲取足夠的鈣,還可以選用鈣補充劑,檸檬酸鈣補充劑更易於人體吸收,如果是鈣、鎂、鋅、維生素D複合型補劑則對增強骨質的作用更加全面。

你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

缺乏維生素D的人群需要補充劑

  • 堅持運動
  • 健康的生活方式必不可少的就是堅持運動,對增強骨質至關重要。很多老年人認為自己腿腳不便,不可運動,其實剛好相反,骨骼越動越健康,越是因為害怕而不運動,骨骼和肌肉都會退化嚴重。改掉久坐不動的習慣,放棄“葛優躺”,到戶外爬山、徒步、騎行,加強日曬有利於身體合成維生素D。同時,增加抗阻訓練,多做跳躍型的運動,骨骼會在衝擊和對抗阻力中越練越堅固。

    你的骨骼已經在久坐中慢慢流失,除非注意這些要點

    跳躍和抗阻運動有益增強骨質

    從現在開始,將健康的生活方式踐行到每一天,在不知不覺中收穫健康骨骼吧!


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