骨质疏松症是可防可治的慢性病 ，人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降，也就是我们到30岁的时候会完成骨量的存储，30 岁之后就不再增多，都是花之前剩下的，只减不增。
说到补钙，大家基本上都认为骨头汤是补钙的好手，有的朋友就说了为啥我喝了那么多，怎么还缺钙？
其实骨头汤中含钙极少，骨头中的钙多以磷酸盐的形式存在，难以溶解到汤中，因此熬煮后的骨头汤含钙量极低。
那真正的补钙小能手又是哪些呢？
骨健康基本补充剂——钙剂
其实钙片只是吃饭的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙，健康又划算。
奶、菜、豆、果，四类食物含钙丰富，应该多吃一点。
- 奶：各种牛奶、酸奶、奶酪。
- 菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。
- 豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐。
- 果：坚果、芝麻、芝麻酱等。
每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，就能满足需求了。
平时没吃够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了食补，应该吃点钙片。
骨健康基本补充剂——维生素D
1、维生素D的生理作用：
• 促进肠道对钙磷的吸收；
• 动员骨中的钙和磷作为生成新骨的原料；
• 作用于肾小管，促进钙及磷回吸收。
2、正常人每日维生素D的推荐量：
每天400IU（10微克）
3、维生素D的来源：
• 日常食物每天提供约100IU；
• 日光照射生成（安全和价廉）；
• 维生素D制剂的补充（维生素D3体内半衰期为29.5天）
4、维生素D来源选择
• 首选户外阳光暴露，皮肤合成途径；
• 口服（普通或活性维生素D）、注射。
骨健康基本补充剂——户外活动
- 有氧运动
- 肌肉锻炼
- 平衡和灵活性训练
- 每天半小时日照
60 岁左右的老年 ,其脉博数达到 110 次/分的程度 ,即运动到稍稍出汗是安全的。
建议50～60 岁的中老年 ,一日早晚两次，一次散步的时间在 30 min 之内 ，以每次8000步左右为标准 ，且每周要安排有 2 日左右的休息。
来源：天津医科大学总医院
