孫小夢
減肥主要靠調節攝入熱量和消耗熱量之間的關係，一般來說攝入熱量低於消耗熱量10-20%是最適合減肥的熱量缺口。
要想減肥，要先調節攝入熱量，改變飲食結構，可以使用低碳高蛋白飲食等飲食方法，控制熱量攝入。另外，如何確定減肥目標，減掉多少斤，把體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量減到什麼程度，都需要先確定目標。這些指標之間的關係，可以點擊下面的鏈接。
https://www.toutiao.com/i6809285313542750724/
運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，為了提高減脂效率，在做有氧運動之前，還要做適當的器械鍛鍊或徒手鍛鍊，這個鍛鍊順序不能改變。鍛鍊前要充分熱身、拉伸肌肉、活動關節，鍛鍊後也要拉伸肌肉活動關節。
中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64-76%之間，或者用MAF180心率。
提問者提到的俯臥撐、仰臥起坐屬於徒手鍛鍊，本身有一定增肌作用，也能消耗掉體內一部分葡萄糖和糖原，但鍛鍊效果不如器械鍛鍊。要想達到和器械鍛鍊相同的效果，就要付出更多的時間和努力。從減肥角度來說，徒手鍛鍊也是可以的，只是效果略差一點。而且徒手鍛鍊也需要做全身鍛鍊，不能只做仰臥起坐和俯臥撐。徒手健身，可以下載徒手健身的APP。仰臥起坐不是鍛鍊腹肌的最佳動作，最好下載健身APP，選擇適合的腹肌鍛鍊課程。比如keep裡的腹肌課程。
開合跳、高抬腿等動作，一般在hiit、tabata鍛鍊中比較常見，是非常好的減脂鍛鍊。hiit和tabata要求鍛鍊者由相當的鍛鍊經驗，並且心腦血管方面不能有任何問題。
hiit和tabata在鍛鍊時，由於心率比較高，身體主要以無氧運動為主，以葡萄糖、肌糖原和肝糖原消耗為主，脂肪參與身體供能的比例很低，在鍛鍊後，身體需要分解脂肪，使葡萄糖、肌糖原和肝糖原達到正常水平，這個時間持續較長，這就是hiittabata運動的基本原理。
在鍛鍊時要求鍛鍊者的心率達到最大心率的80-90%，甚至更高，否則無法達到預期鍛鍊效果，大多數人很容易把hiit和tabata做成中高強度。對剛開始鍛鍊到人來說根本無法保證十幾二十分鐘之內能達到如此高的心率，很可能一兩分鐘就堅持不住了，即使勉強堅持下來，心率也不會太高。還不如老老實實去跑步。
如果能達到心率和時間要求，hiit和tabata也不適合每天都做，首先是因為身體會對鍛鍊強度產生適應性，需要提問者每隔一段時間就提高一點訓練強度。其次從心率來說，如果心率長時間保持較高水平，對心腦血管存在一定的損傷的可能，也不適合長期鍛鍊。
每週做1-3次hiit或tabata就行，平時大部分時間還是要做中等強度有氧運動為主。而且體重大的鍛鍊者根本不適合做hiit和tabata，還是從快走逐步過渡到慢跑比較好，或者跳繩、器械、游泳都可以。
至於多久才有鍛鍊效果，首先要看提問者飲食情況，其次要看運動情況，多久能有效果不好說，堅持鍛鍊，能保證鍛鍊強度和時間，至少也要兩三個月才能減到一點效果。
運動的效果，不能只看體重，還要注意身體圍度、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量、腰臀比等很多指標，只看體重，侷限性太大。前文的鏈接介紹這些指標的關係，有興趣的可以點開看看。或者看我之前發表過度文章。
行遠健身
你好，主要看體重基數多大，建議大體重以周為單位，小體重以月為單位。還要看訓練量。總而言之，一定會有效果！
CC健身
你好，我是健身領域的創作者琪琪，很高興回答你的問題
研究發現，要產生健身效果的運動時間不能少於5分鐘。對於健康人群，一天有效運動時間為30分鐘~60分鐘，中等強度有氧運動需要堅持30分鐘以上，大強度的運動時間為20分鐘~25分鐘。對於需要控制或降低體重的成年人，每天進行60分鐘的有氧運動就能有效果；每天進行90分鐘的有氧運動的話，就能減少體內版的脂肪。為了安全起見，平時沒有運動習慣的人，一開始儘量不要運動太長時間，可以從每天半個小時開始，然後慢慢增加。
至於堅持運動多長時間有效果，這個要根據每個人的練習內容以及飲食配合來看，運動和飲食雙管齊下，本身基數大的人，一週就可以瘦幾斤。有的人單純運動，飲食不節制，就算每天堅持運動也不能減肥。
希望我的回答可以幫助到你，更多健身知識可以關注我~
