隨著中國老年人的日漸增加，關注老年人健康，成了目前熱門的話題。為了提高健康指數，我們建議老年朋友根據自身情況進行適當的運動。適當的運動有許多的好處，比如促進身體健康，增強肌肉力量，預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等。
但是，運動一定要掌握方式方法，盲目運動的後果是慘烈的！如64歲大媽暴走加廣場舞，膝關節半月板磨損；63歲大叔每天引體向上，右肩“廢”了；82歲奶奶心癢打籃球，腰椎壓縮性骨折。由於老年人本身韌帶肌腱組織彈性變差、關節活動範圍小，再加上骨質疏鬆症、肌肉萎縮，如果運動時不注意，很容易受傷。最常見的受傷部位就是肩部和膝部；其次是腳踝、肘關節，如網球肘、肩袖損傷、膝周肌腱損傷、軟骨損傷、韌帶撕裂等。
下面【隨訪助理公眾號】跟大家聊一下運動的注意事項！
一、運動鍛鍊“四忌”
1、忌負重鍛鍊。否則容易發生骨折骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。
2、忌進行屏氣鍛鍊。否則易損壞呼吸肌，導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
3、忌快速度的運動鍛鍊。否則極易導致缺氧昏厥等現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動可促使脈搏、心率和血壓驟然升高而發生意外。
4、忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。
二、要有正確的生活方式
1、要注意合理膳食，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。
2、要戒菸，因為吸菸能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。
3、少飲酒或戒酒可保護肝臟。
三、要選擇適宜的鍛鍊項目
老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據自身情況選擇合適的鍛鍊項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標，便於與鍛鍊後的情況進行較，判斷運動鍛鍊的效果。
四、運動鍛鍊要循序漸進
開始鍛鍊時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。
五、要按運動處方進行體育鍛煉
運動處方能使我們有目的、有計劃、科學的鍛鍊身體。在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度、有效時間。
六、運動鍛鍊要持之以恆
最好是每天堅持鍛鍊，每次鍛鍊半個小時左右；實在有困難時，每週鍛鍊不應該少於3次。
七、運動過程中加強醫務監督
加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快跑容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
給您一些小小的鍛鍊建議
一、簡易身體自測方式
連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果沒有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，即可開始鍛鍊。
二、運動處方
1、確定目標心率
目標心率=(220-年齡)*(0.65~0.85)
如60歲患者的目標心率：220-60=160160×0.65=104 160×0.85=136
目標心率=104~136，運動強度為心率104~136次/分的運動量。
2、運動頻率為3-5次/周，時間20-30分鐘。
三、運動項目選擇
老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動項目為宜，如慢跑、快走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛鍊。
總之，運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續運動。 如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳及明顯的疲勞現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間；如果出現單個關節疼痛，可能是選擇的運動項目不合適，建議更換運動項目。
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