再不玩就死了
俯臥撐，應該是我們最為熟悉的健身動作之一了。在居家訓練裡，它有著不可撼動的地位。俯臥撐可以訓練到身體正面的絕大多數肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，俯臥撐都有十分不錯的效果。可是很多人在做俯臥撐的時候胸肌卻沒有很大感覺！反而手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！
導致這樣的原因是因為你的胸肌感受度比較差！肌肉控制差所引起的問題。
俯臥撐是一個多關節，多個肌群參與的複合動作，相比胸肌。手臂肱三頭肌在俯臥撐中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高。而胸肌就屬於被“抑制的肌肉”因為生活中比較不慣用。
那該如何改善呢？
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① 慢慢做（特別離心下降的階段）—— 慢節奏的離心控制可以幫助我們學會動作控制，改善穩定度和找到肌肉感覺。在俯臥撐下落階段一定要慢，建議用大概2秒做向心收縮動作, 4秒做離心動作。
②意念集中，動念一致—— 俯臥撐訓練的時候腦子裡把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來。
③握距不要太窄——寬距俯臥撐可以更好的幫你找到胸部訓練感覺。一是雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發力；二是寬距俯臥撐增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被拉伸，也就相對地增加了他的收縮力，可以更好地訓練胸肌；最後則是當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓練效果也越好。
④利用單關節的動作找胸肌感覺 ——多關節的動作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群搶去風頭，這時候你可以先進行單關節動作，這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發力,激活睡著的胸肌，讓你的胸肌更有存在感！
⑤擠壓按摩，拉伸—— 胸肌沒有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。
雕刻你的美
我從初中開始就做俯臥撐來鍛鍊，到現在已經十來年了，那個時候沒有健身房，健身器械頂多就是學校裡的單槓雙槓，所以俯臥撐是男生鍛鍊最常用的動作。我在這麼多年的俯臥撐生涯中遇到過也聽別人說過做俯臥撐時的種種困惑，找不到胸部發力感覺和手臂比胸肌先力竭真是其中兩個最常見的問題。下面我就根據我的經驗談一談出現上述情況的原因。
俯臥撐時找不到胸肌發力的感覺，怎麼辦？
首先，規範動作。俯臥撐動作雖然簡單，但是花樣繁多，有平地的，有上斜的，還有下斜的，有寬距的，有窄距的等等，不同樣式的俯臥撐可以鍛鍊到胸部不同部位的肌肉。當初學俯臥撐時，建議一般都要從平地俯臥撐開始，等到這種最基本的俯臥撐能夠做的標準到位後再去嘗試更復雜的俯臥撐。平地俯臥撐要求身體從頭到腳成一條直線，腰腹收緊，不能塌腰，手掌位於胸部正下方，雙手的距離為1.5倍肩寬，動作過程中保持胸部發力，手臂、肩膀肌肉協同發力。每次做俯臥撐的時候都要保證動作規範，這樣鍛鍊才能有效刺激到胸部肌肉，減少肌肉代償，避免手臂肌肉和肩膀肌肉過多的發力。
其次，增強手臂力量。在俯臥撐中，手臂力量至關重要，因為在動作過程中上半身的力量都要施加在手臂上，如果手臂力量薄弱，連身體都穩不住，還怎麼談感受胸肌發力，而且手臂力量薄弱的話，一般都是胸肌還沒感覺，手臂先撐不住了，到最後練胸完全成了練胳膊。所以，平時一定要多練手臂力量，不能讓手臂力量成為短板，限制了胸肌的訓練成績。手臂力量的訓練分二頭三頭和三角肌，多鍛鍊這三塊肌肉，手臂和肩膀慢慢的就強壯起來，這樣做起俯臥撐來也就更穩。身體穩住了，才能精神集中去尋找胸肌發力的感覺。
最後，多練，多體會 。我在最初練俯臥撐時也是找不到發力感覺，也不知道如何去尋找這種感覺，只是照著樣子做。不過，經過不斷的練習練習再練習後，感覺也就慢慢來了，現在在做俯臥撐的時候能夠明顯的感覺是胸肌在把我推起來。同樣，我在最開始練深蹲的時候也是很迷茫，不過還是在不斷的訓練，不斷的琢磨後才逐漸找到感覺。所以我認為，如果找不到發力的感覺，那就多去練，練個百八十遍感覺自然就來了。這就像古時候背四書五經的學生一樣，書讀百遍，其義自現。
總之，俯臥撐是一個技術活，一定要多學習，多練習，多體會，才能將俯臥撐真正做好。當然其他的力量訓練也是一樣，只有經過不斷的努力之後才能領悟動作的精髓。
天使愛健身
既漂亮又發達結實的胸肌是每個男人都想擁有的，是男人性感的標誌。那麼如何才能練就一個這樣的胸肌呢？來看看健身達人是怎麼進行科學的健身練習的吧。
胸肌不光要靠日復一日的練習，還需要結合食物，結合正確的練習方法。在健身房的練習器械上一篇文章也有講到，可以通過上斜啞鈴臥推，雙槓臂屈伸，平板臥推等方法來進行。除了以上幾種方法俯臥撐也可以讓胸肌得到很好地鍛鍊。
俯臥撐的方法也不只一種，根據不同的俯臥撐來變換角度，訓練時長，次數，可以讓胸肌的每一處都得到鍛鍊。
一，常規的俯臥撐。兩側的肌肉收緊，雙手之間的間距略窄於肩寬，做的過程中，不要過於追求速度，保持均勻呼吸，速度穩定。
二，雙手的距離與肩同寬。雖然只是改變雙手寬度，但對肌肉的鍛鍊完全不同，施力的點有所不同在具體的使用肌肉的部位也不同，就是為了不放過肌肉的每一處，從而讓它更加豐滿。
三，雙手距離大於肩寬。目的同樣是為了改變角度以便鍛鍊到每一處。
四，手掌朝外做俯臥撐。改變手的方向也可以改變肌肉的發力情況。總之就是為了讓整個胸肌得到鍛鍊，因為胸肌細分起來有許多部分，下胸肌就是一處經常會被忽略的部分，不太容易鍛鍊。
五，前面鍛鍊熟悉後，可以嘗試用肘去碰膝蓋，一邊前行著做俯臥撐，調動整個身體一起鍛鍊。
六，撐地起俯臥撐。相比於常規性的練習，難度有所增加，所以新人練習還是循序漸進為好。每種俯臥撐做12個為一個循環，循環中可以休息，過程中保證循序漸進，不可操之過急。
小熊貓健身
我剛開始健身時，槓鈴臥推掌握胸部發力大概用了3個月，俯臥撐掌握胸部發力大概一個星期，因為臥推找到了發力點所以後面的俯臥撐發力點容易，只是姿勢不同而已。（這都是沒人教自己摸索所以掌握髮力點可能比較長）。分享一下自己掌握髮力點的經驗吧！不管是臥推還是俯臥撐，第一就是發力的時候刻意用胸部去頂，注意是 頂 頂 頂 頂起臥推的重量或者是俯臥撐所帶來的自重。第二就是 把注意力集中到胸部 結合上面說的 頂 臥推的話前期建議不要注重於大重量或者個數，先要找準發力點，只要找準發力點 很多動作都可以練到你想練的部位……純手打:第一次評論這麼長，因為我以前也是找不到發力點，所以給大家分享一下自己的一些經驗，希望大家能夠早點找準這個發力點。最後再說一次（注意了集中 胸部發力往上頂 頂 頂）
街頭徒手
很簡單，你太弱了！弱到你需要用全部的力量把你身體推起來，以致於意識不能介入其中！
訓練方法：多練，可以適當負重，有條件多做做臥推！先把整體力量上去！
想讓胸肌出更多的力，需要你自己用意識控制，而不是想當然以為推起來就成功了！胸肌並沒有推的功能，如果你光想著推起來，那就完了，胸肌肯定不會活躍起來！
我認為，健身是需要用腦子的！譬如簡簡單單的俯臥撐，需要考慮的問題也很多，如後背肩胛骨是否需要夾緊，大臂與軀幹角度是多少，手掌放的位置……！都是需要你慢慢學習，領悟的！
Edward781929
誠邀謝謝！
看到許多大咖的回答非常精準，作為一個業餘剛剛開始的新人，只能與大家一起探討自己的一點體會！
俯臥撐鍛鍊的肌肉很多，針對胸部感覺不明顯，個人認為，首先是個體肌肉力量不同，發力點不同，所以感觸不同，鍛鍊胸部力量必須避免慣用發力群。其次是俯臥撐姿勢很多，自己調整動作，找到一個胸部感覺特別明顯的姿勢多加練習即可！最後，如果想練習胸部可以選只練胸部的動作，那樣更有針對性，效果更加明顯！
謝謝