假期總是過得如此之快,轉眼間暑假已過半,是否已經在為開學後的籃球課犯愁了?學生三分鐘熱度,女孩子不愛練球。下面這份basketball drills plan走一波,讓學生們對籃球愛不釋手。話不多說,一份純正的美式drills plan送給你。
一、運球訓練
想要提高,就擺脫舒適區
從逐步提高難度開始吧
直接雙球運球走起
(1)雙手同時大力運球
(2)雙手交替大力運球
運球的同時注意抬頭看前方
(3)原地雙手同向鐘擺運球
注意沉臀,背部打直,運球力度要大
(4)行進間鐘擺運球
(5)釋放一球體前變向
初期不熟悉,可以儘量大力釋放球,讓球在空中多飛一會
(6)釋放一球連續胯下
幫助大家量化一下
前三種運球
保持連續運半分鐘為一組
後三種運球
以成功完成20個為一組
ps:一定要努力抬頭運球
二、腳步訓練
實戰運球需要上肢與下肢的融合
腳步訓練則是下肢敏捷性與發力的基礎
(1)雙球繩梯運球
雙腳腳尖先後踩入梯格,保持雙球落點在繩梯外側
(2)繩梯刺探步練習
若是沒有繩梯,可以用標誌桶練習此腳步
左邊也要練,左右均衡發展
(4)前交叉小碎步
三、腳步結合球訓練
(1)Z字行進間變向
(2)突破上籃
(3)突破急停跳投
四、體適能訓練
籃球需要一定的力量基礎
以及體力、無氧耐力
(1)保加利亞深蹲
鍛鍊下肢力量,每組12次,共3組
(2)高強度無氧間歇
剪刀蹲
每組12次,共3組,無氧心肺耐力,腳步敏捷性
(3)無氧間歇波比跳
心肺能力與核心穩定,一組10個,共3組
(4)低強度有氧放鬆
沒有器械可以替換為慢跑或者慢速跳繩
ps:練完一定要拉伸肌肉!!!