减肥期间，吃什么可以不饿，而且不会胖？

Thoroug喵

减肥一直是一个永恒的热门话题，很多朋友在减肥期间经常会控制不住食欲而大吃特吃，结果到头来多余的热量都吃上了，前面坚持的几天前功尽弃，所以有很多朋友减了一年两年，五年肥，要么就是没变化，要么就是反弹严重。

要想控制住食欲，觉得不会饿，最好的方式就是让食物在我们的体内慢一点消化。如果说胃肠排空的时间能够延长，我们一直觉得肚子里有东西在的话，相信就更有信心控制食欲。所以在减肥中选择质粗，富含膳食纤维，加工程度小的食物就是重点。

首先果蔬类食物都富含膳食纤维（膳食纤维不能被肠胃消化，所以能够减缓肠胃的消化速度，让食物更慢被消化吸收），而且低脂低热，所以我们可以增加果蔬摄入的比例，但这里要注意的是，蔬菜没有明确的限量，但水果的摄入量并非多多益善，因为水果中富含糖分，如果过多食用的话可能会影响血糖平衡，而且营养不均衡，如果在三餐热量充足的情况下过多吃水果，同样也是增肥利器，因为水果中过量摄入的糖分，也很有可能最终转化为脂肪囤积。

全谷物类食物也是很好的选择，像是粗粮杂粮、杂豆，薯类食物，都富含膳食纤维成分，而且热量不算高，用于代替白米饭吃是最好的方式，它们和米饭一样富含淀粉，能够提供充足能量，同时又富含膳食纤维，减缓能量释放速度，让能量细水长流，不至于爆发一下反而更容易囤积为脂肪（过多葡萄糖 - 糖原存放 - 脂肪）。不过由于全谷物类食物淀粉较高，所以不宜过多食用，一餐里可以代替白米饭吃个150~200g，也可以混合米饭，加入米饭的1/4~1/3。

选择纤维粗、脂肪少的肉，避免肥腻好咀嚼的肉。比如鸡胸肉，减肥人士都知道，而五花肉，或者脂肪夹杂在瘦肉中的（如雪花牛肉）口感叫起来很好的肉，其实脂肪比例就会较高，利于消化，而且热量较高，相对来说，就不利减肥。不过倒不用规定如此严格，少吃一点的话也没问题。

两餐之间饿了可以选择坚果、水果加餐，就不要去掏膨化食品、烧烤啥的来吃了。坚果和水果能够补充更多营养，而且多咀嚼一下它们，会提高更好的饱腹感。

只有营养师知道

昨儿个一场线下讲座！刚好被问到这个问题！

一般来说，一个正餐可以支持4-6小时的饱腹感觉，减脂期间，也建议至少能满足3-4小时的饱腹感，在下一个正餐前都不会明显饥饿。

那为什么还会饿呢？！

最主要的原因:往往正餐食量不够！

有些人为了减肥，不吃或很少吃主食:减肥的人推荐一餐主食半碗到一碗的饭量，如果吃杂粮主食，饱腹感会更强，减脂效果也会更好！

也有一部分人只吃素食，不吃荤菜。荤菜往往伴随着优质蛋白质和一部分油脂，如果不吃荤菜，缺少了蛋白质和油脂的饮食，确实更容易饿，因为三种主要食物成分（糖类，蛋白质类，脂类）中糖类排空最快，蛋白质次之，脂类最慢。

以为减肥该吃的食物比实际推荐的少的多！曾经遇到过一个客户，每天都说饿，就是不拍照片上传饮食图片，直到某天服务的私人营养师，在她正餐前特意提醒她拍照，才记录下早餐！如下图，果然吃的好少，无论蔬菜、蛋白质类食物还是主食，都吃的太少了！而且这样的情况下，她还出站了便秘。所以在指导下少吃，是有必要的！

所以，减脂期间，限制食物，但每一餐能有相当于一根黄瓜的蔬菜量、一掌心蛋白质类食物（肉蛋奶豆制品）和小碗半碗到一碗杂粮主食，基本不会饿，减脂效果还很好！

营养百事通

绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、芹菜、油麦菜、空心菜都是很好的选择。这类蔬菜热量低，饱腹感很强，富含膳食纤维，是可以多吃点的，一斤的菠菜才一百多卡，多吃一点热量也是不会超标的。要注意的是，不是所有的蔬菜都可以这么吃的。百合的热量就很高，不能多吃的。淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、红薯、芋头、山药、胡萝卜、莲藕，也是不能多吃的，但是可以代替主食。

减肥的时候，蒟蒻果冻和海苔是很好的零食选择。选择非油炸的海苔，热量很低，稍不留神吃多了也没关系。蒟蒻又称魔芋，热量基本为零。减肥的时候也是可以吃的。

茄子营养师

减肥，一个永不过时的话题。减肥不能不吃饭，要不然可能会饿的没有力气。吃什么能够让自己不感觉饿，而且不会引起肥胖？这好像是大家都关注的一个问题，有没有这样的食物呢？

膳食纤维是人体所需要的七大营养素之一，它有很多作用。对于想减肥的朋友来说，您不能忽视膳食纤维。膳食纤维能够在胃中把食物包裹起来，延缓食物的消化吸收速度，增加饱腹感，让您减少食物的进食量，从而有利于控制体重，起到减肥的效果。

在减肥的时候我们要选择的食物是要求能量低，饱腹感强，这样才有利于减肥。同样是200千卡的能量，三块雀巢脆脆鲨就可以满足，牛奶需要300多毫升，而黄瓜则需要500多克。三块脆脆鲨对于我们来说，很快就可以吃完。但是一斤多的黄瓜就有点难度了，可能吃上两根就感觉饱了，这就是膳食纤维的特点。因此选择食物就需要选择膳食纤维含量高，能量少的食物。

膳食纤维主要是存在于蔬菜水果和粗粮中。水果在选择的时候，要注意选择含糖量的水果，比如这个季节刚刚开始上市的脆瓜就是非常好的选择。您也可以选择能够生吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿等等。粗粮中也含有较多的膳食纤维，比如燕麦，其膳食纤维的含量在5%左右，是想减肥的朋友不错的食物选择。

减肥总的原则是“管住嘴、迈开腿”。而美食的诱惑往往让我们的减肥计划泡汤，想吃美食的时候一定要注意其膳食纤维的含量，避免能量过量摄入。

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我是王桂真，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

王桂真营养师

我在3年的时间内通过互联网以减脂营的形式帮助了近万名小伙伴有效的瘦身，平均每个月减重3kg~5kg，并且大部分人都保持的很不错。

其实减肥期间光靠饿确实是瘦的不长久，尤其会反弹成暴饮暴食。选择对的食物让自己没那么容易饿而且摄入的热量也不高是非常关键的一部分。不过要提醒你吃无论什么食物不会胖还是要取决于吃的总量，吃一个馒头和吃半个馒头肯定是吃一个馒头碳水能量高。下面给你推荐几种既有饱腹感热量又很低的食物。

第一，绿叶蔬菜，在吃饭的顺序上也需要有所调整，如果先吃绿叶蔬菜再吃肉再吃主食饱腹感就会增强非常多。而且绿叶蔬菜本身热量很低，注意烹饪方式少油少盐就好。

第二，魔芋，这种食物含有的纤维量很高，基本没什么热量。现在日本有售卖这类魔芋的小零食，可以选择在平时三餐之余饿的时候加餐来用。

第三，喝水，人有时候是分不清自己到底是渴了还是饿了。如果每日达不到1.5L左右的补水量，那么是时候每天给自己准备一桶1.8L的农夫山泉了。

最后要提醒大家三餐吃饱了平时也会不容易饿肚子，搭配好每天的饮食真的非常关键哦。

张展晖

肥胖，通俗理解就是“热量的吸收大于消耗”，多出来的这些热量就转化为脂肪沉积在体内。体内的脂肪细胞增殖或体积增大，体重自然就超标了。那么有哪些食物，利于减肥期间吃呢？

首先，水是必不可少的，俗话说水是生命之源。体自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但皮肤变差，身材更易胖，水是维持人体生理机能正常运转的主要动力。喝水可促进肠道蠕动，能够及时清除体内垃圾和毒素，还能起到增强饱腹感的作用，因此，也有人提倡在饭前先喝一杯水来降低进食量。

其次是五谷杂粮，也就是粗粮。玉米在大家的生活中非常常见。玉米纤维素高，可以刺激肠胃蠕动。土豆含有的淀粉较多，也含多种维生素，促进脾胃的消化功能。红薯含有丰富的糖、纤维素、多种维生素营养。紫薯富含花青素，可以预防某些癌症，同时也可以保护视力。燕麦是高营养食品，能有效降低人体中的胆固醇。这些食物不仅健康营养，而且有饱腹感，不会感觉到饿。

还要多吃水果，香蕉是高纤维的食物，当纤维吸收水分后便会胀大，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘。番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低。水果还能补充维生素，维生素可增强免疫力，并预防癌症，它是人体健康的储备力量。对于减肥来说，维生素C是最为重要的，维生素还是延缓衰老的良药。

YHOUSE城市指南

亲，无论什么时候，我们都要好好吃饭。

这些食物，都是抗饿的食物，只要不超标，就没问题。如果非得强迫减肥，最关键的是控油、控盐，当然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的饮料了，控糖也是关键。

建议每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。想要吃的丰富，控油是关键，还是学会蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山药、玉米、芋头一锅出

当然制好量，都算做主食，指南指出，每天摄入谷署类食物250－400克，其中全谷物和杂豆类50－150克，薯类50－100克。

我们也可以同时蒸些茄子、芸豆、白萝卜、莴笋这样的根茎类、瓜茄类蔬菜。

此酱特点：加入鸡蛋、西红柿，又增加了酱的营养成分，而且不会那么咸，本身也是要用水提前稀释下，而且，豆瓣酱，是发酵大豆制品，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，维生素B12增加，对素食人群，尤其在减肥期间是较易缺乏的。

当然，能生吃的蔬菜，比如：黄瓜、西红柿、油麦菜、水萝卜，尽量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

当然，鱼啊、肉啊都可以蒸着吃，网上有很多教学方法，可以搜下学习一下，因为蒸着吃，不仅能减少营养流失，而且能有效控油控盐。

管住嘴，就是正常吃饭，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天摄入200－350克新鲜水果）、坚果（每天不超过10克）作为一日零食，再不要额外加零食了。

最重要的还是坚持锻炼哦，每天主动身体活动6000步！

回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]

营养海贼团

我是旷慧，健康系少女。

题主这个问题，旷慧那个产后瘦了40斤的小助理，强烈要求要回答。

减肥期间，旷慧建议是少吃多餐，尽量不要让自己太饿，过于饥饿容易控制不住食欲，导致暴食状态。

减肥期间吃点什么挡饿，又不容易胖呢？旷慧为大家推荐几款好吃健康的低热量食物。

1.红薯酸奶泥

红薯饱腹感不错，热量也低，小助理饿的时候就喜欢拌一起吃，照她的话说是人间美味。

2.豆浆+燕麦 1碗

燕麦纤维含量高，耐饥饿，有饱腹感。直接把燕麦放进刚自己榨的豆浆中。

3.香蕉苹果酸奶1碗

香蕉是高纤维的食物，当纤维吸收水分后便会胀大，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

4.番茄+全麦面包2片

番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)。

5.玉米一个

粗粮纤维含量高,容易有饱腹感。

6.小米粥1碗

小米粥具有健脾、益胃的功效，还可以保护胃气，还促进睡眠。早点睡，睡着就不饿了哈哈哈。

减肥博士旷慧

我说一说的减肥经验吧。我是在六年之前开始减肥的，一开始急功近利，选择了一家美体中心，因为是五线小县城，价格很便宜，100块钱减十斤。怎么减呢，按摩减肥，就是按摩小腹和胃部的几个穴位，据说这几个穴位可以减轻人的饥饿感。第一次按摩完，技师就给了张食谱。早晨一碗粥，一个鸡蛋，中午，一个鸡腿，半碗米饭，一份青菜，晚上呢，吃一根黄瓜，一个西红柿。回家就按这个吃了，对于我这种饭量大的人来说，这点东西远远不够吃啊！为了我的减肥大计我还是坚持下来了，体重也很快减掉了十斤，可是我觉得这纯粹是饿出来的！身材苗条了，心里一高兴，食量慢慢又放开了，两个月过去，妈呀，体重反弹，而且比以前更重了。后来我发现了一种减肥的方法，就是一周有三个中午吃水煮菜，菠菜，蘑菇，白菜，豆腐，萝卜，莲藕，冬瓜，都可以煮在一起，为了吃起来不单调，开锅后还要汆几个肉丸子，肉丸子是自己做的，猪肉丸，鱼肉丸都可以。出锅放上爱吃的调料，再吃块馒头活着吃点米饭。这个多吃也没关系，而且下午还不觉得饿。另外，早起出去快走一个小时，或者晚上跳绳一个小时。体重一点点下降，不贪快求多。这五年里，体重一直很稳定，也变成了易瘦体质了，可以随便吃了！

baixiaomi

减肥期间，要想吃什么不饿，就可以吃一些饱腹感的食物，这类食物不让人发胖，还可以减少食物的摄入量。而这类食物的通常的特点就是：纤维含量高，蛋白质多，脂肪少，没有糖或低糖，水分大，含有植物胶更好。在这里介绍以下几种：

燕麦：

它除了含有高纤维，还含有丰富的植物胶，因此可以把燕麦搭配很多食物一起食用，营养丰富，而且还不容易饿。

红豆：

豆类是含有的蛋白质很高，是大米的3倍，固在减肥期间吃主食时，配上红豆一起煮，更容易感觉饱腹感

牛肉：

它是含脂肪比较低，蛋白质比较高的肉类，而且它在体内的消化速度会比较慢，停留时间就比较久。

芹菜：

芹菜是蔬菜类含纤维很高的食物，可以把它搭配鸡肉来进行食用，会更加可以增加饱腹感，而且也好吃。