饅頭、米飯、麵條，哪個升血糖的效果更快？

南國飄雪

饅頭、米飯、麵條這些都是我們餐桌上常見的主食，它們的主要成分是碳水化合物。我們吃下去之後主要會消化為葡萄糖升高血糖，為我們提供能量，那麼這些常見主食哪個升血糖更快？

根據具體實驗數據指標可以得到的結論是饅頭升血糖較快，接著是麵條，大米飯升血糖稍慢。評價血糖反應的指標有血糖生成指數GI，即含50g碳水化合物試驗食物與等量碳水化合物標準參考物（葡萄糖）相比升高血糖的速度和能力。常見食物血糖生成指數如圖[1]：

所以它們三者GI的比較為：饅頭>米飯>麵條，饅頭升血糖速度較快，米飯、麵條升血糖速度相近，但米飯GI要高一點。不過這些常見主食對於糖尿病患者而言食用都要嚴格限量，因為GI>70的為高指數食物。饅頭、米飯、麵條GI都大於70，屬於會讓血糖迅速升高一類食物。

不過膳食纖維的含量、穀類顆粒的精細程度、澱粉糊化程度（食物煮熟程度，麵條煮熟一點GI也會提升）、脂肪與蛋白質含量等都會引起GI的改變[]。饅頭與麵條的製作材料也有很多種，有粗糧饅頭、蕎麥麵等，米飯也可以添加五穀雜糧，食物的GI指數也會有一定程度的降低。所以糖尿病患者要合理搭配食物，可多吃蔬菜及粗糧，嚴格控制碳水化合物的含量。

參考文獻：

[1] 叢媛,張姝.應用食物升糖指數為糖尿患者做飲食指導[J].山西醫藥雜誌(下半月刊),2010,39(11):1133-1134.

[2] 劉赫.影響食物升糖指數的因素[J].實用糖尿病雜誌,2007(06):63.

陳誼瑩

2018年9月24日

超哥話食

至於米飯、饅頭、麵條哪一個升血糖更快這個問題，我只能說不能一概而論，要綜合評價。為什麼這麼說呢？大家且聽我仔細給您分析一下這個事情。

我們通過一個學術名詞“食物升糖指數”來解釋這個問題可能更加清晰。

食物升糖指數，又稱血糖生成指數，是1981 年由加拿大科學家Jenkins 等首先提出，是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況，也代表碳水化合物的生理學參數。一般說來，升糖指數＞ 70可以稱之為高升糖指數食物；55 ＜ 升糖指數＜ 70可以稱之為中升糖指數食物；升糖指數＜ 55可以稱之為低升糖指數食物。

糖尿病患者在選擇主食時儘量注重粗糧，如糙米、蕎麥、玉米、燕麥等，將粗糧與精米、精面一起製作主食，使升糖的速度下降。同時特別需要指出的是食物的顆粒大小也對血糖有影響，咀嚼能力佳的糖尿病患者首選顆粒大的食物，如能吃玉米粒的，不吃玉米渣；能吃玉米渣，不吃玉米麵，隨著顆粒逐漸變小，升糖速度也逐漸增加。另外，食物加工方式的不同對升糖速度也有影響，如將大米烹調成米飯，升糖指數是83.2，再將米飯粒煮爛，變成大米粥，升糖指數就變成89.4，升糖速度就快。但是如果你家的大米飯包括一定比例的糙米，這樣一來升糖指數就會下降到70左右。饅頭也一樣啊，如果是全麥饅頭升糖指數也就70左右，一旦變成白麵饅頭就成了85左右了。麵條也是一樣的道理。

最後，希望我的回答對您有所幫助。

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張之瀛大夫

饅頭、米飯、麵條，對於我們中國人來講，是一日三餐的美味的基礎，如果沒有了主食的襯托，很多食物都沒有了滋味。饅頭、米飯、麵條，如果全部都是白麵做的，只吃這三種主食的話，比較他們哪個升糖更快，也沒有太大意義。因為我們有更好的選擇，哈哈。

1. 最好是自己做的雜糧米飯、麵條、饅頭

饅頭可以做成雜糧饅頭、高粱饅頭；麵條可以買全自動的壓麵條機，搭配一些雜糧面，尤其是綠豆麵、青豆麵等，做出來的麵條，帶著天然的豆香，非常好吃；米飯也可以做成燕麥米飯、玉米馬蹄雜豆米飯、紅薯米飯等，反正就是把米飯和其他的雜糧放在一起煮，做到你自己喜歡的口味，不要吃白米飯。

2. 如果不能自己製作雜糧主食，可以選擇粗細搭配

如果只能吃白米白麵做的主食，我們可以選擇用煮的紅薯、山藥、芋頭、雜豆湯等，來進行粗細搭配。或者是在煮麵條的時候，多放一些蔬菜，加進去一些魚蝦肉類，複雜的搭配，可以延緩血糖上升的速度，幫助控制血糖穩定。

3. 除了主食，還要注意進餐順序

粗細搭配的主食，再加上食材豐富的蔬菜、魚蝦肉類、豆製品等，構成了我們的一餐，在吃飯的時候，建議是先吃菜。如果能做到，先吃半碗蔬菜，再來啟動這一餐，那更好啦。一口菜、一口肉、一口飯，這樣循環的搭配，對於控制血糖來講，是很好的。

總之，儘量不要選擇白米白麵做的主食，這樣比較的話，三者上升血糖的速度差不多，比較也沒有太大意義；但如果只能吃白米白麵，那建議搭配煮紅薯、芋頭，煮的雜糧雜豆粥等，粗細搭配，幫助控制血糖；在吃主食的時候，多配一些菜、蛋白質，也可以幫助控制血糖。

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

應該想問的是常見的白饅頭、白米飯和白麵條哪個生血糖更快，這個通過中國食物成分表中的食物血糖生成指數（GI，衡量食物對餐後血糖影響大小的指標）可以查到，白饅頭的GI為88.1，白米飯的GI為83.2，白麵條81.6，相比之下，升血糖的效果是白饅頭＞白米飯＞白麵條。

但是，這三種食物的GI高低對比，對於糖尿病患者來說其實意義不大，因為這三種食物都屬於精加工過的白米白麵做的主食，升高血糖的能力都比較強，營養價值都比較低。一般來說GI值在55~75之間為中等GI食物，低於55為低GI食物，高於75則為高GI食物，從這個角度講，白饅頭、白米飯和白麵條都屬於高GI食物，而且GI差距並不大。

總體來講，精白米麵做的這三種食物都是糖尿病患者應該少吃的，糖尿病患者應該增加粗糧比例，粗雜糧對血糖的影響普遍低於精白米麵，且營養價值更高。比如黑米粥的GI值就僅為42.3，屬於低食物；玉米麵粥的GI為50.9，屬於低食物；蕎麥麵條GI值為59.3，屬於低GI食物。

總之，要想控制好血糖，主食除了要限制總量，適當少吃一些外，粗細搭配更重要，要增加粗雜糧的比例，而不是糾結於精白米麵做的食物哪種對血糖影響更高。

營養科普趙之德

說道大人患2型糖尿病，大家見怪不怪，可是，在臨床上見到越來越多的兒童患上2型糖尿病。我先給大家講一個兒童患2糖尿病的案例:前幾天,去給一個2型糖尿病兒童做飲食指導，一眼看上去，孩子很胖，12歲，體重達到170多斤，而在生病之前有180多斤。孩子不但患上2型糖尿病，還有尿酸高。家長談起這事，淚流滿面。為何？其中最重要的原因，能量攝入過剩，飲食安排不合理，運動不足等。

如何預防2型糖尿病？

預防2型糖尿病，首先要保持理想體重，肥胖未必會得2型糖尿病，但得2型糖尿病的幾乎都是肥胖人群。除了每天保持適度的運動，就要重視飲食安排。其中，飲食過於精細，就會增加肥胖和2型糖尿病的風險。因此，中國營養學會提出，2歲以上人群，每天攝入的穀類食物應該有1/3是全穀類。比起精細的白麵、白米飯，全麥面、糙米、黑米、燕麥、整粒的紅豆、綠豆等更加健康，一方面含有豐富的膳食纖維，使得升糖指數低一些，另外還含有較多的B族維生素等。

饅頭、米飯、麵條，哪個升血糖更快？

從升糖指數上看，以葡糖糖100作為參考，饅頭為88、米飯為82，麵條相對低一些，相對勁道的麵條更低，而煮爛的麵條升糖指數也不低。有一次，醫院一個做治療飲食的師傅，應家長要求給糖尿病小朋友配送麵條，由於麵條做出來到送到病房有一個時間差，結果導致所有的孩子吃了麵條之後餐後血糖都高。

我做糖尿病飲食指導很多年了， 指導過很多糖尿病患者的飲食，多數是糖寶。根據指南推薦和我的臨床經驗，為了更好的控制血糖，每天攝入的全穀類食物應該佔穀類的1/2，儘量不要吃發酵的饅頭、包子、白麵包、白粥、煮爛的麵條，為了方便控制血糖，早餐可以做雜糧煎餅，配一些蔬菜，中午和晚上可以吃雜糧飯，如果要吃麵條，定量，且吃勁道的麵條，配上蔬菜和肉類等。

兒童營養師劉長偉

饅頭米飯和麵條，都是我們平時離不開的主食。那麼它們三個到底哪個升血糖效果最快，糖尿病患者要少吃呢？

首先，我們可以通過升糖指數來看待，升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，反映食物引起人體血糖升高程度的大小，升糖指數＞ 70可以稱之為高升糖指數食物；55 ＜ 升糖指數＜ 70可以稱之為中升糖指數食物；升糖指數＜ 55可以稱之為低升糖指數食物。

從表中看到，白米飯和白麵饅頭的升糖指數都是88，麵條雖然低了一點，是81，但是也是屬於高升糖指數食物的範圍。

需要注意的是，這裡面的饅頭，麵條，米飯，都是純小麥面饅頭和麵條，純白米飯。平時可以把白米飯變成添加了粗糧的穀物米飯，或者把小麥面饅頭變成雜糧面饅頭，或者雜糧面面條。

另外，吃的時候，我們不能只吃主食，一定要搭配蔬菜和水果，而且在飲食搭配上，儘量地選擇低升糖指數的食物。一般來說，食物加工得時間越長越精細溫度越高，升糖指數越高，所以對於糖尿病人來說，吃點粗糧，吃點簡單的食物，還是不錯的選擇。

婦產科女司機

這是一個很個性化的答案，如果是單位重量相同的情況下，饅頭，米飯，麵條都是精白麵製作而成的原料，我們來分析一下。

饅頭是發酵食品，人體會更容易吸收，相比同等克數的米飯，饅頭導致血糖升高會更快一些。另外，如果是麵條和米飯比較，麵條比米飯更容易升糖嗎？是的，麵條真是血糖升高之王呀。因為我們煮米飯的時候，放入大量的水，但是麵條沒有，相同的重量下，比如都是100克的米飯和麵條相比，米飯的熱量要比麵條低一些。兩外，在就餐搭配上，咱們大家吃米飯，都會吃一些蔬菜，但是麵條就沒有那麼多蔬菜搭配了，所以，吃麵條的餐後血糖升高要比米飯高。

不過，饅頭、米飯，麵條，都是我們平時吃得比較多的主食，要想血糖升得不是那麼快，可以對以上三種主食進行一些改良和搭配，比如，把白麵粉換成粗糧粉，比如玉米，蕎麥，黑米，全麥等，這樣做出來的饅頭，不僅可以提高營養價值，同時可以降低血糖上升的速度。

麵條也是如此，比如我們不選擇精面面條，而是選擇雜糧麵條，比如玉米麵，蕎麥麵，等，都比全面麵條熱量更低一些，另外，在製作麵條上，我們儘量少油炸，要水煮，少放油或者不放油，多放一些蔬菜，讓麵條口味豐富，也增加營養成份。吃炸醬麵和打滷麵的時候，少放點醬和滷，多放各種蔬菜。吃湯麵的時候，少放油，放入豆腐蔬菜，既可以增加口感，也讓血糖速度降低。

米飯，同樣的方法，做雜糧飯，是最好的選擇，比如小米，玉米，黑豆，紅豆、綠豆、紅薯類，都比白米白麵的血糖反應低。同時，在吃雜糧飯的時候，也可以多吃蔬菜。

武漢壹周

健康科普，來看看“百科名醫”吧！

米飯、饅頭是我們平常經常吃的主食。可能吃那個你並不需要考慮太多。但對糖尿病人來說，主食的選擇也成為了一件大事！有的患者吃了饅頭後血糖蹭蹭往上漲，一查，網上好多人說饅頭比米飯的升糖指數高，於是乎，從此以後只吃米飯，只當饅頭是路人了。

說起血糖，大家首先想到的就是不要吃升糖快的食物，這個升糖快是有一個判斷標準的，在醫學上叫做升糖指數。升糖指數就是血糖生成指數，也就是指一個食物升高血糖的能力。其實，麵粉和米飯的升糖指數相差並不是很多，饅頭是88，米飯是83，都屬於高升糖指數的食物。

這是因為大米饅頭都屬於精加工的食物，想要升糖指數的低，就要少吃精加工食物，多多搭配粗糧。粗糧的升糖指數又低，飽腹感又強，很適合糖尿病患者。

那麼升糖指數是多少算高呢？一般我們將葡萄糖的血糖生成指數定為100，大於70的為高升糖指數食物，小於55的為低升糖指數食物，在55~70之間的是中升糖指數食物。

很多食物的升糖指數都較高，比如糯米、粽子、土豆、甜食等。主食類升糖指數高的有：白小麥麵包、米飯、糯米飯、混合小麥饅頭、麵條。副食類有魔芋、大豆等。水果類升糖指數高的有西瓜，72；橘子，31；柚子，25；李子，24。

一般穀類的顆粒碾的越碎，升糖指數就越高；澱粉的糊化程度越高，升糖越快；膳食纖維含量多的食物升糖指數也高，因為膳食纖維會減慢食物的吸收率。

說了這麼多，糖尿病患者到底該怎樣飲食呢？

1.儘量選擇低升糖指數的食物

食物的升糖指數是影響血糖的重要因素，飲食上應該儘量、優先的選擇低升糖指數的食物。比如糧豆類中，豌豆、黃豆、大麥、扁豆、玉米的升糖指數都偏低。水果中李子、草莓、梨子、蘋果應優先選擇。

2.一口主食一口菜

有的人喜歡吃主食，蔬菜類攝入很少。吃飯時應該一口饅頭、一口菜，這樣搭配起來有利於血糖的控制，肯定要比單吃哪樣更好。

3.做法不同，結果不同

一個食材的升糖指數擺在那，但是由於做法不同，升糖的效果也會不同。比如同樣是大米，做成粥就比米飯的升糖指數高。加工方式不同效果也不同，食物加工的時間越長，溫度越高，升糖指數就越高。

4.合理搭配食物

那些升糖指數高食物就一點都不能吃了嗎？合理搭配食物可以平衡食物各自的優缺點。比如大米加糙米飯，米飯搭配蔬菜、蒜苗，小米粥加上玉米碴、燕麥片，饅頭配牛肉。蔬菜應該站一餐的大半部分。

飲食是治療糖尿病的基礎，控制好飲食是一個好的開端，希望大家都堅持下去哦！

百科名醫

【2018.1.11本題正文文字：671 副船長2018-01-11】

饅頭、米飯、麵條到底哪個升血糖效果更快，還真的不能簡單地回答你。

簡單地查《食物成分表》，這三種食物的血糖生成指數差不算太多，硬是說有區別的話：饅頭最快，其次是米飯，最後是麵條，但在實際生活中，還區別於你的饅頭使用的麵粉、做米飯時加的水份、麵條是手工拉麵還是掛麵等。另外更重要的還要看你一頓吃了多少，吃的快慢等，總之，這應該算是一個綜合性問題， 不好簡單地回答。

食物對血糖的貢獻取決於食物中的碳水化合物消化的難易程度和食物中碳水化合物的含量。前者決定了食物的血糖生成指數GI；兩者結合在一起，決定了食物的血糖負荷GL。

如果GI在70以上為高GI食物，吃了這種高GI食物後血糖上升的都很快，如饅頭88.1，米飯83.2，麵條：81.6，這三種食物都是高GI食物，其升糖速度都很快。單從GI值來看，如果同樣吃100克的食物，那麼饅頭升血糖最快，麵條最慢。如果，吃100克饅頭同吃200克麵條相比，那麼：前者對血糖的貢獻GL是：47.75*88.1/100=42.1，200克麵條的GL則是：122*81.6/100=99.6.但如果混合吃：50克饅頭+50克麵條，其GI則為：86.5，GL是26.4

由此可見，少吃可以升血糖少，混合吃升血糖也會少。吃多吃少，體重為原則，體重正常的人以不長體重為原則，體重超重或肥胖的以減輕體重為原則（每個月減2~4斤，減至體重正常為止）。

對於血糖高的人或擔心血糖高的人來說（包括健康人）主食選擇原則：多品種混合食用，同時控制主食的量，通常主食全天控制在：250克~400克，其中全穀類食物在50~150克，薯類食物在50~100克，每天主食選擇在3樣以上且每一餐都是多樣，有穀物、有豆類和薯類。

另外，更重要一點是任何一餐都不能單獨吃主食，一定要有蔬菜要有肉！而且吃飯時要先吃點菜吃點肉然後再吃飯，對平穩血糖最好。

【附】

正常體重是指BMI體重指數在18.5~23.9之間【BMI=體重公斤數除以身高（米）的平方】

血糖生成指數GI=某食物在食後2小時血糖曲線下面積/相當含量葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積。

GI反映的是食物引起人體血糖升高程度的指標。GI值越高，血糖越快。

血糖負荷=攝入食物中碳水化合物的重量*食品的GI/100.

GL反映的是食物中碳水化合物的重量對血糖的影響。GL越高，對升高血糖的影響越大。

對於高血糖的人來說選擇低GI（小於55以下）、低GL（小於10）的食物為佳。對於普通無法知道食物中哪個是GI高的，哪個是GL低的，那就少食多餐，吃“雜”食，食物越雜越好。

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

營養海賊團

在臨床中，經常會聽到內分泌醫生和糖尿病患者說，不要吃麵條，尤其是那種煮的很爛很爛的深受老年人喜歡的爛麵條。但是對米飯和饅頭就只是說，每頓要吃多少量，而沒說不要吃。這是為什麼呢？因為在這三種食物中，麵條對餐後血糖的影響最大，升糖最快，可以說是升糖效果最好。在糖尿病的飲食控制中，對血糖影響較大的碳水化合物一般要求控制在50-60%，血糖指數是反映碳水化合物使血糖升高的相對能力的指標，具有高血糖指數的碳水化合物可使血糖升至較高水平且較迅速，對糖尿病的血糖穩定相當不利。雖然米飯的碳水化合物的含量比麵粉略高，但米飯的餐後升糖效果卻低於饅頭，主要是因為饅頭比米飯易於消化，消化的快，因此升糖快。而麵條製作中需要大量的水煮，水化和糖化程度高，因此更易消化，所以升糖升的更快。因此，這三種的升糖效果快慢順序為麵條、饅頭、米飯。