曾经都被医生嘱咐过“吃清淡点”
但你知道怎么吃才是清淡吗？
远离肉食？油盐不进？
其实这些都不是正确答案
赶紧来看看权威专家眼中的清淡饮食吧
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
中国军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
医生眼中的清淡饮食
人们对“清淡饮食”存在着不少误区，例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。
医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
重油重盐让你全身受伤
1
肥胖
重油重盐易开胃，长此以往必然体重超标。
2
高血压
饮食过咸是导致高血压的重要原因，而高血压是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的危险因素。
3
糖尿病
过多摄入油盐会导致糖代谢异常，容易诱发糖尿病。
4
肝肾疾病
重盐会增加肝肾代谢负担，损害正常功能。
5
伤胃
高盐食物会使胃酸减少，降低胃黏膜抵抗力，使其更易受损而产生胃炎或溃疡。
6
痛风
很多肉汤中含较多脂肪、胆固醇和嘌呤等，特别是长时间熬制的“老火靓汤”，嘌呤含量更高。长期大量喝这样的汤，容易导致高尿酸，甚至痛风。
7
皮肤老化
体内钠离子增加会导致面部细胞失水，皱纹增多。
8
钙流失
人体每排泄1000毫克钠，大约会耗损26毫克钙。食盐主要成分是钠，吃盐越多，钙流失越多，容易导致骨质疏松。
一份清淡饮食方案
要做到清淡饮食
就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控
专家建议全天菜品有个荤素比
大致为1:3或1:4
每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。
比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜、一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
一天的主食中
有大约1/4～1/3的粗粮为好
也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1
煎炸则应尽量避免
如果吃的话，每周别超过3次
且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝），可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。
味同嚼蜡不是清淡
相反，清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品
不仅能提高食欲
还能减少油盐的摄入量
比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。
烹调少油
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。
控制油温
日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
调节盐量
汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。
在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤。一方面，这类汤比肉汤更容易做到清淡，另一方面，汤中如多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢，减少对钠的吸收。
至于餐馆菜肴，一般都是高油高盐，减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
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整 理丨殷熠为
编 辑丨殷熠为