2019/09/30 柏林馬 3:16:50 PB
2019/11/03 北馬 3:05:57 再PB
今年，是我的第六年北馬。
去年北馬賽道上意外PB 8分鐘，Sub319挺進國一，以為已經是大幅PB的極限。
今年猝不及防地來了個連續六年參賽大禮包
——PB11分鐘。
到現在我還是有種不真實的感覺，尤其是在距離柏林小PB 2分鐘，僅僅5周後的今天。
氣溫10度，溼度85%，
深秋的北京，幾乎完美的比賽天氣。
T區排隊上廁所時，站在起跑線的最最前面，視線穿過起點拱門，遠遠看著晨曦中的天安門，耳邊是童音版的“五星紅旗迎風飄揚，勝利歌聲多麼嘹亮”，心情出乎意料地平和。
向來靠譜的225手錶，破天荒地在賽前一直搜不到星，極具儀式感的天安門唱國歌時，我居然是在捉急地蹲著繫鞋帶，突然就聽到三、二、一的發槍聲，身邊的人群開始湧動，只能不管不顧按下了開始鍵。
裹在T區和A區前排人流中出發，自覺地刻意壓著配速，不要被帶快。手錶顯示455，心率200，沒法看了這個，連忙留心尋覓賽道邊的公里牌，打算先靠手動記圈來控制配速。
1K445，繼續按體感跑了會，看到了一個藍色T恤的背影，是兩週前池州馬剛剛PB310的Linda，匆忙和她打了個招呼，發現自己已經追平了310官兔，同時有點喘，手錶自動記圈了450，心裡咯噔一下，我跑的到底是什麼？跑快了？
配速心率都沒法看，決定先相信體感，降速，讓310官兔跑出視線。醫生和怡雯先後拍肩，醫生：你跑快了吧，這都415了，你慢點，穩住！我：我手錶搜…還沒說完，醫生已經一溜煙地飛走了…
默默繼續跑，心裡極其沒底，說不“方”是假的，此刻稍許明白梅老闆說“當年北馬只靠看賽會時間和公里牌”的心情。
總算看到5K公里牌和計時點，手動記圈308（這是什麼？），分段22:22。430不到的配速？這是310的完賽配速，可是已經完全看不到310官兔方陣了，難道是官兔前面跑快了？
穩住，找節奏。回想起領裝備路上陸大神說的，全馬比賽最重要的是找到節奏，前5K甚至可以不用看配速，就按身體感覺跑，如果比平時快了，也是狀態對了，不用強壓。
這幾K手動記圈出現的問題是，手動比自動慢了半拍，按了兩次1秒的記圈，反而看不到自動記圈的配速是多少，索性不按了。
還好慢慢找到了節奏，心率似乎也正常顯示到了160左右，終於到了10K點，44:5X，Sub45？
心裡默默算，如果這5K還能保持，到15K點會是107.5。心率顯示在160到210之間混亂跳動，再次放棄以往全馬比賽的心率控制，安靜聽從身體的聲音。
15K點107，比預計快了30秒。
找到節奏後心態越跑越穩。接近20K看到310官兔方陣，心中一喜，有可控配速參照了！跟上跑完就是sub310，這是賽前只敢想一下的成績。
混進方陣左翼，才跑了100來米感覺不對，速度慢了，此時做了個大膽的決定，超！按自己節奏幹！大不了後程被撿！
跑出方陣時，心裡莫名有一絲破釜沉舟的悲壯。
過20K，計時129，還在加速。
半馬PB了？上週末還以半馬Sub135為目標，今天就在全馬的前半程實現了？
掠過半程點，看到1:34:0X時，確定了，不僅sub135，已進134。
快速算了下，後半程保持就是308，不要掉太多就是310，如果還能加速？
可能是被自己小小的“自殺式跑法”情緒所感染，這5K居然跑出了21:48的分段時間，配速422。25K點151。
25K一過，跑了接近2小時後，體能下降，進入例行掉速區，心裡默默打氣：穩住，穩住。同時尋覓27.5K點的官方補給點。
賽前計劃，自帶兩根明治，賽前一小口，賽中10K-35K起每5K一小口，中途視體能狀態在27-30K左右靠官方補給一次。
或許是補給迅速化為能量，或許是“只要過了35K，剩下的7K，將無人能擋”的信念，這10K雖然略慢，還是保持了425和426的配速。
一度擔心後半程會出太陽，可天氣完美到一直是陰天微涼，天時，地利，人，放開拼了！最後的7K，高速運轉了2個半小時的身體感受到熟悉的興奮感，Show Time又到了！拼了拼了！
擺臂，蹬腿，呼吸，似乎超過了好些認識的跑友，可已經無力打招呼，全部的意識都集中在“向前向前向前”。40K點，似乎是257內，那是多少？最後能跑多少？
41K點，距離終點還有1公里，距離終點還有500米，一個個紅色的公里牌閃過，最後的直道，咬牙！擺臂！衝刺！衝刺！
終於看到終點拱門的時間，3:06:0X的秒數在不斷跳動，過線，停表，3:05:56，做夢一樣的成績，I made it！！！
35-40K，加到421配速，最後的2.195K，跑到了分段最佳的415配速。
慢慢平靜下來，百感交集，眼眶一紅，走向完賽領物，面對志願者們的掌聲，有點不好意思地硬生生把眼淚憋住了。拿到手機，打開群，600+未讀消息，打出一句：我擦，太不真實了，覺得是假的。
這次短短5周，大幅PB了11分鐘，肯定是做對了一些什麼事情。嘗試總結一下，也是為接下來的訓練提供思路。
跑步是很公平的事情，基本上跑量和成績是成正比。我算是跑量不大，但穩定積累的類型。去年北馬的周跑不到38KM進國一，現在回想起來更多是因為多年積累加上體重下降的紅利。
今年做出的一個重大改變是，加跑量。2月-6月連續5個月過220K，史無前例。但是，上半年的賽事，3月份雙遺，4月份波馬，6月份蘭州，無一進330，可能是狀態天氣不對？可能是這三個賽事都不是好出成績的賽道？但無論如何，跑過的路，絕對不會是白跑的。
9月for柏林努力調狀態，跑出生平最高月跑量304K，10月進入賽季，沒有刻意湊也跑到了接近300K的293K。
“首先在弱點上下工夫，如果這樣沒有帶來正面效果，那就轉而加強強項，這樣可能會同時改善強項和弱點”——丹尼斯經典跑步訓練法。
全馬備戰一定要至少跑幾個120到150分鐘的長距離嗎？
全馬前一週一定要減量嗎？
如果我就是偏耐力型選手，全馬後半程鮮少掉速反而是加速，是不是就可以放棄長距離，把有限的時間、體力、精力放在節奏跑上？
如果我本來跑量就不算大，為什麼賽前一週一定要減量？減了在家躺著睡覺嗎？是不是可以嘗試一些和以前不一樣的訓練方法？
週五出發北京前，發了一條微博：備戰期主要跑T，基本放掉長距離，賽前一週完全沒減量的全馬會是怎樣？
訓練方法因人而異，多瞭解，多嘗試，可能會有big surprise~
有訓練配合的適度節食，能輕一點是一點，只要沒有餓到暈過去，沒有貧血等等等，體重能降低，就是可行的。降到某個程度不能降，也不要勉強了，每個人都有適合的自己的最佳訓練體重。
和訓練方法一樣，多摸索嘗試適合自己的。從2014年起一直硬薄底Ekiden系選手的我，這次嘗試另一個極端的Next%，也是驚喜。
至於補給，賽前沒有嘗試斷碳補碳，正常晚上少吃，直到賽前一天的晚餐稍微比平時多進食碳水，主旨清淡少油，當天早餐很簡單的三片白麵包加水。
2013年底進跑圈以來，匆匆6年過去，很慶幸趕上跑步熱潮的興起，見證了這些業餘跑圈水平的突飛猛進。
想起今年芝加哥馬塵封16年女子馬拉松世界紀錄被打破時的一句話“女子崛起的時代要來了”，或許，業餘女子大幅破三，就在明年！