適度而行
31岁的男性，60公斤，没有说身高，因此不能算出BMI。
膝盖和脚踝痛，没有说明是急性疼痛还是慢性疼痛，是间断性疼痛还是一直痛。
没有说明是活动后痛还是静息痛。
因此，这个问题很难有人能回答上来。
建议重新组织问题，将症状描写清楚。
骨科王医生
信息:1、体重60kg
2、平时运动量不大。
3、偶尔跑步爬山
4、膝盖和脚踝疼痛。
希望得到更多的信息。比如：请具体指出膝盖和脚踝疼痛位置，说明什么时间开始疼的，是否清楚什么诱因引起的疼痛，有没有什么方法可以缓解疼痛，开始出现疼痛到现在有哪些变化，现在是否有疼痛，疼痛在24小时内有什么变化等。
本人猜想：体重60kg，体质偏瘦，运动少，肌肉力量不好，导致膝关节容易损伤。偶尔打跑步和爬山很可能是引起损伤的明显诱因。
膝盖疼痛可能是髌骨关节问题：平时运动少肌肉力量弱，偶尔的跑步和爬山这种对膝关节负荷较大的运动导致大腿前侧股四头肌和大腿外侧髂胫束过于紧张，给与髌骨关节巨大压力导致疼痛出现。
解决方法1、泡沫轴放松大腿前侧肌肉和大腿外侧肌肉。每天滚3-5分钟左右。
2、整体锻炼下肢力量。
踝关节问题可能是踝前侧疼，可能是背屈角度受限导致。可自测是否顶墙时出现平常前侧的熟悉疼痛。
解决方法1、顶墙自我松动踝关节
2、拉伸小腿肌肉
运动康复师刘旭阳
疼痛应该是有伤了，膝盖疼一般是上山时步幅太大弯曲时拉伤韧带。或者下山时锁关节冲击了膑骨、半月板。脚踝疼可能是核心力量不足反复扭了脚踝。总之疼痛超过三天没有缓解就要去医院。下次运动前要做好准备，建议带上登山杖。