曾经的腾坑湾
想必题主也是个马拉松爱好者，正好我跟你一样，喜欢跑步，也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节假时间，做好冬训，为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算，一场突如其来的疫情，让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动，还怎么做马拉松的长跑训练。
家里有跑步机的朋友，还能机跑。条件不允许，实在憋得不行的跑友，想着法子创造条件跑，围着客厅跑，甚至还有绕着床跑了50公里的，真是令人叹服！我承认自己还没到这么疯狂程度，但不代表我就没有行动。
跳绳
跳绳是跑者最有价值的训练工具之一，对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉，打造结实的小腿肌肉，强化脚踝跟腱的敏弹性，减少触地时间，对提高跑者步频很有帮助。
高抬腿
强化大腿力量，建立跨步动作感觉，激活屈髋肌，带你主动抬腿跑，帮助跑者加大跑步步幅。我喜欢再加一根弹力圈，套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿，训练效果更佳。
单腿臀桥
唤醒臀部肌群的经典动作，如果跑步找不到臀部发力感，强烈推荐这个动作。臀部作为我们的小马达，利用我们的小马达跑步，能有效避免运动伤害，让自己跑得更稳更快。仅仅用脚后跟支撑，还能更大程度上提高大腿后侧的发力感，从而训练到我们的腘绳肌。
箭步蹲
训练臀腿的黄金动作之一，即使没有负重，也能有效巩固大腿前侧肌肉力量，刺激并强化臀大肌。
俯卧撑
我们都知道，跑步不仅要练腿，腰腹的核心也很关键，但手臂往往容易被忽略，选一个动作既能加强核心锻炼，又能练到手臂，俯卧撑就不错。
这些动作都是我喜欢的高效动作，训练计划一般都是练二休一，或者练三休一。分为有氧或有氧搭配基础力量训练，两者穿插交替训练。
有氧训练日：
主打跳绳，训练总量6000—8000个，分五组完成，采取倒金字塔原则，比如第一组2000个，每组以500递减，组间休息时间2min。跳完后，泡沫轴放松小腿肌群15分钟。
有氧力量训练日：
跳绳热身，两组，每组200个；
弹力圈高抬腿，20s一组，4组，组间休息1min
①箭步蹲，左右各14个为一组，做完休息30s后跳绳500个，休息60s
②俯卧撑，16个为一组，做完休息30s后跳绳500个，休息60s
③单腿臀桥，左右各14个为一组，做完休息30s后跳绳500个，休息60s
①②③依次完成为一整轮，每轮间休息时间为90s。共做四轮，结束后充分拉伸20分钟左右。
其实学会休息才是最重要的，既然大家都行动不便，那就宽下心来好好休息。接触跑步这些年来，发现会跑步的人不少，会休息的还真没几个。跑马本身就是极限运动，多少对身体还是有影响的，只跑不休，过度透支自己身体，反而会缩短自己跑步生涯。要想跑得长久，就要学会让身体休息下来。
庭院里跑不出千里马，长跑训练在户外才能更大的施展开。在家的这段时间，我们沉下心来做好居家训练，回归基础，待疫情结束，再尽情享受奔跑的乐趣。差点忘了，高楼层的朋友，要注意避免锻炼带来的噪音。
奔跑Di火
塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练计划，尝试不同的训练方法，不同的刺激，也许有意想不到的效果。
曾经我也是拼命对跑量，月跑300+，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。
后来我调整跑步计划，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.
我的计划是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。
马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量
这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。
跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑
跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT
跑得稳---稳定的跑姿---交叉训练，肌肉力量训练---居家NTC，KEEP
化不利为有利，
换个角度来训练，
找到适合自己的计划。
反正上半年也没有比赛了，就来调整看看吧，
一旦找到适合自己生活节奏的，那就偷着乐吧。
跑者阿飞
疫情当前，在家如何练习马拉松长跑？
鉴于大部分人都不会选择在家安装跑步机，所以以下几点再此基础上表达。
1.重点偏向力量训练，这样在疫情结束之后更有利于状态的恢复，一般是练习下肢以及腰腹力量，最简单的下蹲，靠墙静蹲，俯卧撑，平板支撑，我自己隔天交替进行，一天4-6组一分钟平板支撑，一天120个俯卧撑和120个下蹲，动作尽量标准以及慢，慢能过更好的掌握发力点。
2.关于耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客厅走到卧室，走到厨房，走到阳台，走到卧室，这样一圈一圈绕也能绕出不少距离，甚至条件允许在不影响楼下邻居还可以慢跑，这个可以参照浙江一大神，围绕自己床跑了五十多公里，当然新闻归新闻，因为在家跑的话，手机计数存在一定漂移，但是可以根据大概时间来测量。
3.速度练习并不提倡，除非面积够大，有足够空间去刺激自己，不然就常规的练习对于自己速度提高或者保持，疫情当下可取性并不高。
当然，这些能够满足的，都需要一定毅力耐心才能执行，不然大部分的时候，我们都是卧室躺、餐桌吃、沙发躺，同时还有手机。
而配备跑步机的，一切照旧。
真叫静静
跑步5年了，家里买台跑步机，不让出去就在家里跑呢，健身房办理健身卡，室内跑室外跑结合，每天5—10km，保持日常跑量，周末中长距离，同时核心等力量结合keep练习，跑马前制定计划，加大跑量，科学热身，跑后拉伸，健康跑步就没问题了[我想静静]
孙壹笑
你好！我也算是一个跑步爱好者，偶尔也会参加马拉松活动，对于这个问题还是能说一些个人看法的。
首先要明确一点是，现在这个疫情特殊时期我们必须响应国家的政策，就是尽最大可能不出门、不给国家添乱，这是基本前提，因为我们跑步的初心是为了健康，这是为了保护自身和别人的健康而不出门是首要大事。
在家制定一套家里能做的运动，如力量训练之类的（深蹲、弓箭步、弓箭跑、靠墙蹲、兔子跳、平板支撑...，还有原地跑等），相信跑者对这些不会不熟悉吧，那么以前少做或觉得自己核心力量欠缺的，可以好好利用这段时间来加强了。
选出自己需要做的几个家庭运动项目后，合理安排几个时间完成它享受它，得到的效果一定不会让你失望的，也刚还利用这段时间作一个修心的培养，让以前还有点浮躁的心态得到修炼，有更成熟的心态面对未来的生活、面对坚定未来继续跑步的信心！
伐木运水168
我现在初跑者，不知道这样做对不对？一周四跑，一三五每天五公里跑，周日十公里，二四六做力量练习。疫情过后，觉得还是应该出去跑步，并且把跑距平时10公里，周末来个半马。我只想跑半马，全马的话，需要更多的跑步里程最支撑，至少月跑200公里以上吧，我觉得！
招商小新
在家原地跑就挺好的，每天晚上跑上十几公里也不错了
玫37度女人
在家里怎么练？做好核心训练才是真的，在家练马拉松，那要么你住独栋别墅有院子的那种，否则楼下住家要找你拼命的！
奶爸孕婴童
第一我把门关上。不出门。把口罩戴上。躺在床上玩手机。第二。不会乱跑。不能给国家添乱。在国家危难面前 尽一点自己的微薄之力。待在家里就是对祖国最大的贡献。
UMXvlookup风吹鸡蛋壳
昨天刚刚买了一个跑步机。