經常健身的小夥伴們想必都聽過這樣一句話：健身不練腿，早晚要後悔。
其實這句話放在跑者身上更是如此，從某種程度上甚至可以說，腿部力量對於跑者的重要性要遠超健身者。但對於如何練腿，怎樣練腿，卻一直是很多跑友的誤區。
練習跑者需要的腿部力量，才是有助於跑者的腿部練習。文章最後有8組跑者無器械練腿動作，一起來看看跑者該如何練腿吧。
01
跑步不練腿，早晚要後悔
腿是我們跑步時用到的頻率最高的部位。
不僅如此，從跑步的整個動作流程來看，最常用到的肌肉包括，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿前側的脛前肌和後側的腓腸肌等。其中，大腿前側肌肉（也就是俗稱的腿部）其主要功能是幫助落地時的緩衝，而臀肌則是跑步的「發動機」。
如果你經常關注「姿勢跑法」應該還記得，我們曾區分了三種主要的力量類型和相應的練習：臀部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個核心跑步動作——關鍵跑姿、落下、拉起，有著密切聯繫。
跑步過程中需要用到的腿部力量，特別是膕繩肌，負責將支撐腳從地面拉起，當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下，如果膕繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。
如今越來越多的跑者開始重視腿部力量的訓練，但同樣是練腿，如果你像健身房裡的健身者那麼練，或許對你而言並不是最高效的選擇。這也是為什麼很多跑友說自己明明有練腿，卻還是總受傷的原因。
02
練腿常見的誤區
想必很多跑友會問，都是練腿，只要能提高腿部力量不就行了嘛，有什麼不一樣？難道練腿反而會導致我受傷？
腿部力量的確很重要，但跑者需要的是更有針對性的腿部力量訓練，具體而言，就是針對跑步的專項力量訓練。
跑過步的人都知道，跑步是靠雙腳不斷轉換支撐來實現身體向前移動的，屬於「不對稱」的運動模式。
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
正是由於跑步時的基本動作是拉起、落下，因此兩條腿做的是不同的動作；而像健身房中傳統的腿部力量動作，例如深蹲，雖然也是蹬地發力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作。
所以，傳統的深蹲並不符合跑步所需的下肢發力特點，深蹲做的再好也很難應用在跑步中，因此做好弓步類和單腿類的訓練比做深蹲更有效，比如，箭步蹲、單腿硬拉就是典型的跑步專項訓練。
▲ 單腿硬拉，此動圖來自30天力量訓練計劃
由此可見，跑步專項訓練主要是指模擬跑步技術的力量訓練，力量訓練動作越像跑步，則力量訓練效果就越好，因為這樣的力量訓練可以直接向跑步轉化。
說到這我們仍需強調一下，深蹲並不是練了沒用，而是要根據跑者的自身實際有選擇性的練習。
比方說，如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量訓練的跑者，深蹲可以幫你提高下肢的基礎力量。但如果你是有一定跑步經驗的進階跑者，光靠簡單的深蹲很明顯就不夠了，你需要針對性更強的專項力量訓練。
03
8組無器械練腿動作
即便很多跑友已經開始重視力量訓練，但是對於大多數上班族跑者而言，怎奈平時工作太過繁忙，加班也多，根本沒時間練力量。
鑑於大家平時時間都很緊張，今天我們特意幫各位整理一些無需器械，而且在家就能做的力量訓練，別再給自己找偷懶的理由啦~
>>>>動作系列1：俯臥進階腿部力量訓練
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：整個練習過程中，保持面朝下平躺，雙腿伸直，然後雙腳向天空方向抬起，然後再慢慢放下。
>>>>動作系列2：仰臥舉腿進階訓練
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：整個練習過程中，保持面朝上平躺，雙腿伸直；然後抬起雙腳，然後慢慢放下。
注：第一組和第二組系列動作，分別各自包含7個不同動作，由於訓練中沒必要做完所有動作，因此我們只選取了各自系列中的一個動作進行示範，如果你想學習更多，可以查看跑步學院 POSE TV 最新上線的練習視頻。
>>>>動作練習3：過頭深蹲
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：自然站立狀態，雙腳分開與肩同寬，然後用手舉起槓鈴直至舉過頭頂，然後慢慢蹲下，隨後回到起始位置，當你下蹲時，要確保將所有壓力放在趾球部上。
>>>>動作練習4：單腿深蹲
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：站在箱子邊，一隻腳踩在箱子上，另一條腿懸空，然後踩在箱子上的那條腿儘可能往下蹲，隨後回到起始位置，當你下蹲時，確保在整個蹲下的過程中，時刻保持重心在趾球部。
>>>>動作練習5：雙人坐式拉起訓練
動作目標：這個練習動作需要你與同伴共同完成，這個阻力拉起練習能夠幫助你加強跑步時膕繩肌群的拉起動作，另外，地面會阻礙你在身後拉起，因此你只能把腳拉到你的臀部下方。
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：練習者仰面朝上，用手和腳撐起身體，一隻腳抬起放在同伴手裡，當同伴開始對腳施加阻力時，請把你的腳拉向臀部，然後放回起始位置。動作練習10次，然後換另一隻腳繼續完成10次，之後站起來跑10米。
注：拉腳的同伴應沿平行於地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝蓋，嘗試按照2：1的節奏做拉起，拉起的動作用2秒，然後用1秒回到起始位置，負責施加阻力的同伴需要幫助對方的腳沿正確的路徑移動。
>>>>動作練習6：抬升式弓步蹲
練習目標：這個動作可以開發你的知覺，讓你的支撐腳失去支撐，並逐一將其拉起至臀部下方，這有助於讓你在跑步時更好的拉起，練習過程中，抬高後腿可以增加練習難度，模擬短距離衝刺。
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：把腳放在箱子/長凳/高臺上，前腳放在身體正下方的地面，進行抬升式向前弓步蹲，這個動作可以通過聳肩讓身體向上失重，把支撐腳拉起到臀部下方。
練習10次後換另一隻腳繼續，然後向前跑10米。
>>>>動作練習7：腳踏練習
練習目標：這個動作同樣需要兩人共同合作完成，這個阻力練習可以幫助強化膕繩肌群在跑步時進行拉起的能力，同伴還可以在練習中互相糾錯。
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：兩人一組前後站立，後面的人將手放在練習者的肩膀上，同時把腳放在練習者的腳踝上，練習者努力把腳向臀部拉起形成關鍵跑姿的動作，後面的同伴則將練習者的腳向地上壓，與此同時，練習者要繼續保持關鍵跑姿。
雙腳分別練習10次後，練習者向前跑10米。
>>>>動作練習8：前弓步訓練
練習目標：這個訓練可以增強支撐腿重量減輕的知覺，然後依次將支撐腿拉起至臀部下方，這個練習者使用誇張的拉起動作，來幫你迅速感知落地和支撐腿離地的節奏。
▲ 圖片跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
動作要點：從彈性站姿開始，一隻腳適度向前跨出並把體重移至前腳，將前腳拉起至臀部下方，然後讓它落回地面，在整個練習中，要保持一隻腳的位置不變。
原地練習該動作10秒，然後繼續向前落下，繼續練習10米再慢跑10米，然後換腳繼續練習。
事實上，這些動作即便每次只練20分鐘，每週練習三次，你也可以成為一個更強壯、更平衡的跑者，同時還能改善你的肌肉張力，並減少跑步受傷的可能性。
可以先從一兩個動作練起，然後慢慢增加強度，但在兩組之間要記得休息兩到三分鐘。
作為一名跑者，定期進行力量訓練是很重要事情之一。雖然大多數時候常常會覺得只要認真完成跑步就已經很辛苦了，事實雖然如此，然為了能夠更長久的無傷的跑下去，我們才需要進行起他的訓練。
科學高效的鍛鍊能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢。
記住，最關鍵的是：一定要堅持！