據說，人的一生有三分之一的時間在睡覺。
某種程度而言，如果我們擁有良好的睡眠，差不多就算是擁有了1/3左右的舒服人生。
事實卻是，有八成以上的人睡眠質量低下。
白天辛苦工作，沒時間敷面膜，晚上要好好保養一下，於是開始熬夜敷面膜。
現實交流匱乏，到了晚上，微博、朋友圈刷到飛起，你言我語忙到不停。
還有很多人，半夜成了他們工作效率噌噌噌上漲的美好時光。
熬夜的真相是什麼？
講得好聽一點，是 “我想留住深夜屬於自己的時間”。
講得殘忍一點，是因為放縱與不自律，是為了逃避內心空虛焦慮。
但是，失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。
是時候重塑睡眠觀，重建你的睡眠習慣了。
一、
別讓熬夜偷走你的健康
你有多久沒睡過一個好覺了？
如今的現代人，讀書、學習、工作，沒有一個是容易的。
白天，忙忙碌碌，找生活，找出路，找理想，找前途。
好不容易捱到了晚上，卻不想再也忙著去找睡眠了。
之前，年輕人中間總流傳著這樣一句調侃：
“敷最貴的面膜，熬最晚的夜，去最好的醫院。”
然而，那些真的因為熬夜進醫院的年輕人，恐怕很難開出這樣的玩笑。
網友@卡卡Prancil曾在微博分享自己突發腦出血的可怕經歷。
這個素來健康的年輕人，在一個下午，突然毫無預兆地後腦勺劇痛，渾身直冒冷汗。到醫院後，直接被下達了病危通知書，並被告知是“腦內多處出血”。
經過九天地獄般的治療，這條命總算是搶了回來，她卻再也不敢怠慢自己的身體。
茨威格有句名言：“一個人年輕的時候，總以為疾病和死神只會光顧別人。”
睡眠，是一筆伴隨我們終生的昂貴財富，我們有責任守護好它。
二、
睡個好覺，是件大事！
你知道嗎？人生的三分之一是在睡眠中度過，當你認真規劃那醒著的三分之二人生時，也許忽略了睡覺這件大事。
如今因為焦慮、精神衰弱、甚至不知道為什麼就開始失眠的人，比比皆是。
許多人的睡眠，可能都會面臨這些問題：
完全失眠：整夜睡不著，天快亮了才能睡著一小會兒，白天精神差，晚上思想亢奮。
睡眠質量差：雖然能入睡，可感到睡眠不能解乏，醒後仍有疲勞感，這也屬於失眠症狀。
睡眠淺易做夢：還有人自感睡不實，一夜都是似睡非睡的，這種是最是痛苦: 一閉眼就是夢，一有動靜就醒，且醒後再入睡更難，只好瞪眼到天亮。
睡前緊張焦慮：帶著白天的壓力入睡，或者一想到失眠就情緒緊張，心理負擔重壓更易入睡。
你以為睡覺只有休息的作用？
事實上睡覺有治療疾病、減壓舒緩、療愈心靈
睡眠，其實需要學習，更需要指導。不僅要睡著，更要睡好。
三、
R90睡眠方案
1、8小時定時：
我們常常因為擔心失眠而失眠。夜裡4:00突然醒了，4:30還沒睡著，你開始發愁，想著再睡不著，就睡不滿8小時了，可越愁越睡不著，直到可怕的鬧鐘響起。
因為8小時睡眠推薦的廣泛流傳，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時，就會陷入焦慮中。
但事實上，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。
這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人。
每個人都是獨一無二的，睡眠時長並不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然入睡過程，才是至關重要的。
我們應該用睡眠週期，而非時長，來衡量睡眠。
2、睡眠週期：
我們的睡眠週期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約為90分鐘，整個過程類似於下樓梯的體驗。
① 樓梯上：打瞌睡
關上燈，準備睡覺，就像站在樓梯上。接著，我們進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時，經常會因為感到突然墜落而驚醒。
那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因為某些響動，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。
② 樓梯中：淺睡眠
淺眠時，我們的心率和體溫會出現下降，這一階段的睡眠時間佔比最高，就像走了一段長長的樓梯。
此時，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。
如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合信息並提高運動技能表現。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。
③ 樓梯下：深睡眠
這個階段，我們已經來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留。
因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，此時大腦會產生波，人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處於第3和第4階段眼動睡眠。
④ 螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在這一階段，我們會重新走上樓梯，在淺眠區短暫停留，然後進入到快速眼動睡眠，此時，身體無法動彈，大腦開始做夢。
這一階段有益於開發創造力，我們希望它能佔睡眠時長的20%以上。
這一階段結束，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠週期，所以我們會忘記自己曾經醒來。
在理想狀態中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們感覺自己連續地，美美地睡了一晚。
3、睡眠調度：
睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，每個人都應該瞭解自己需要的具體睡眠狀況。
對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠週期。
不過，需要特別指出的是，我們應該把考察週期拉長到一週來看總量，而不是每天都要精準到5個睡眠週期。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。
所謂R90方案，就是打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。
你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當你知道什麼是適合自己的，並按此執行後，將充滿控制感，美妙而從容。
等到計劃得心應手之後，還可以視具體情況，快速調整，應對重大比賽、趕項目等特殊情況。
雖然具體安排因人而異，但要儘量避免連續3個晚上缺失睡眠週期，儘量達成規律性睡眠，因為夜間不同的睡眠週期，各階段佔比不同。
較早的週期中，深睡眠佔比更大，而較晚的週期中，快速眼動睡眠佔比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間。
4、固定起床時間：
固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。回顧你前三個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮範圍，然後制定必須起床的時間。
理想狀態下，這個時間應該比你上學、上班等必須時間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實現，週末也要遵守這個起床時間。
考慮你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起床，但也不要離日出時間太晚。
接著，你可以根據自己的起床時間和睡眠週期，倒過來計算下自己該在什麼時候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數人一樣希望睡滿5個睡眠週期，那就該在午夜時分睡著。
如果回家晚了，錯過了午夜時分，那麼你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個完整的睡眠週期。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節律的作息，一開始你需要鬧鐘，但不久之後，在鬧鐘響起之前，你就已經醒來了。
經常在固定時間醒來，有利於樹立信心，讓生活的其他方面更加靈活。
結語：
很多時候，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點激素。
拉上窗簾，整理乾淨臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會兒，帶你進入美美的一覺。醒來，你會發現人生竟然如此美好。
制定睡眠計劃，認真準備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會更有力，也會更有效。
美好的生活，從認真睡眠開始。從現在起，從睡眠開始，優化你的人生效率。