兄弟們,訓練之前一定要先熱身好
引體向上
共3組
看個人能力,每組都拉到力竭,如果一個都拉不上去的話,進行吊槓訓練,也是堅持到力竭
(每組之間休息1min)
兄弟們要感受到慢慢感受背部肌肉的發力
這個後背我是個男的都心動!!!
高位下拉
一組14個,完成2組(注意重量選擇)一組12個,完成2組(注意重量選擇)一組10個,完成2組(注意重量選擇)(每組之間休息45s)
兄弟們,這個動作就是要注意,先是肩胛骨動再下拉,最低點停留一下,千萬別圖快
瞧瞧這個重量,兄弟們加油!!!
靠板槓鈴俯身划船
一組14個,完成2組(注意重量選擇)
一組12個,完成2組(注意重量選擇)
一組10個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息45s)
兄弟們,這個動作如果沒有專門的器械,可以自己調一個椅子進行訓練(椅子角度大概30°就可以),用啞鈴或者是槓鈴
這個動作先是肘部向上抬,到頂點的時候停頓一下,感受發力,不要圖快
幹就完了!!!
啞鈴!!!
槓鈴!!!
俯身啞鈴划船
一組14個,完成2組(注意重量選擇)
一組12個,完成2組(注意重量選擇)
一組10個,完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
這個動作和上面那個一樣,先是肘部向上抬,到頂點的時候停頓一下,感受發力,不要圖快(最好能整一個護腰啊兄弟們)
沉住氣,跟它幹!!!
單側啞鈴換船
一組14個,每一側完成2組(注意重量選擇)
一組12個,每一側完成2組(注意重量選擇)
一組10個,每一側完成2組(注意重量選擇)
(每組之間休息1min)
這個動作要保持住上身平衡,再鏡子面前做會好一些,到最高點停留一下,感受背部發力,不要圖塊
最後一個動作了,幹就完了!!!
今兒訓練就到這兒了,完事後要進行拉伸,奧裡給