要想有效塑形，需要从三方面下手：保持低体脂、肌肉训练、柔韧性训练，下面分条简单阐述。
1.有氧运动
保持低体脂对塑形十分关键，柔道和摔跤等项目运动员，肌肉很发达，底子很好，但皮脂通常不去注意控制，往往看起来五大三粗，却不能像健美运动员那样仿佛希腊雕塑一样美。对于女性来说也是如此，只要瘦，在常人眼里就拥有了美的前提。
因此需要通过常年规律的有氧运动来保持较低体脂。
常见的有氧运动有跑步、游泳、骑车、健身操、一般舞蹈等。其中，最值得推荐的是“跑步”，跑步是运动之王，如果一定只能选择一种运动方式，那非跑步莫属。
建议一周运动3-5次，每次持续30~60分钟。
2.肌肉训练
为什么要训练肌肉呢？肌肉能帮助身体位置在正确的姿势上，不至于圆肩、驼背。肌肉也是最好的衣服架子，无论是男性的倒三角体型，还是女性的S曲线，都需要有一定肌肉支撑。
肌肉训练，最好要去健身房，那里有各种专业健身设施，有专业的教练，有氛围，有同样爱好的人群。当然，在家训练，乃至于徒手训练，也都能一定程度上训练肌肉。
有的女性跟林黛玉一样，柔柔弱弱，一步三摇，这就不仅不美观，而且不健康了。通过肌肉训练，能让身材更挺拔，更加亭亭玉立，也能练出翘臀、圆锥形的美腿、有一定起伏弧度的玉背。
肌肉训练要注意均衡发展，千万不要只练自己看得见的，自己喜欢的，有所偏废反而不美观。建议每周锻炼3-5次，每次30-60分钟。可以与跑步结合在一起做计划。比如早晨跑步，晚上练器械。或者进了健身房后，先练器械后跑步，等。
3.柔韧性训练
柔韧性训练既是有氧和无氧的必要补充，提高柔韧性，避免运动损伤，提升运动表现，也是获得良好体态必要的手段。
有的男性肌肉练得很壮，但走路架着胳膊走，甩着胳膊走，耸着肩走，除了肌肉太大的原因外，就是柔韧性不足造成的。柔韧性训练，能放松过于紧绷的肌肉，使肌肉更加有弹性。
身体常见的大肌肉部位，都有对应的拉伸方法，可以采用动态拉伸、静态拉伸，也可以通过瑜伽等特殊课程提升身体柔韧性。
建议在每次训练课后，都要专门拿出20分钟左右时间认真拉伸身体，每个拉伸动作都练2遍以上，每次保持30秒左右。
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