昨天瑋瑋犯花痴，把一篇正經的營養科普文搞成了腦殘粉絲誇偶像，現在瑋瑋正常了，因此恢復到了嚴肅正經科普狀態，請大家聽我嚴肅的說說素食！首先還是先欣賞一下少爺的美顏（瑋瑋實在忍不住啊）！
前幾天看到一篇報道，說的是某位演員為了淡化身上的疤痕而開始素食，經過幾年堅持確實效果不錯；而且瑋瑋非常喜歡的萊託少爺（Jared Leto）也是一名堅定的素食主義者，他那張與實際年齡不符的嫩臉和一身肌肉也讓瑋瑋不得不對素食產生興趣！
很多的明星大腕、縱橫科技與商業領域的大咖都對素食情有獨鍾；而且很多人在開始素食的幾個月後感覺精力更充沛了、心態更平和了，而且皮膚也更光潔了┈┈
那麼問題來了：素食真的有這麼神奇的效果嗎？素食真的比雜食更好麼？素食者又要注意哪些問題呢？
下面就聽我瑋瑋道來~
關於素食？
素食理念最早起源於古印度的宗教和哲學傳統，而素食者這一概念的首次出現則可追溯到1839年。目前印度仍然是世界上素食者人口數量最多的國家（2010年數據），而以色列和我國臺灣（有點意外！）則分列二、三位，我國目前素食人群約為5000萬。
素食是一種飲食習慣或文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者（vegetarian）,他們是以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群，按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。而完全戒食動物性食物及其產品（包括乳汁、卵以及分泌物，如奶、蛋、蜂蜜等）的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。
人們選擇素食的原因多種多樣，但常見原因如下：出於關愛動物的人道主義思想、環保理念、宗教信仰、對於動物性食品安全和衛生的懷疑等等。早先西方和印度的素食主義者大多來自上流社會或為高收入人群，而近年來受網絡宣傳的影響，不少青少年也加入了素食者行列。素芝士、素肉、植物奶在市場上早已屢見不鮮，而素食餐廳也逐漸風靡全球，就連麥當勞也推出了素食漢堡！
素食有哪些好處？
相信很多小夥伴都很好奇：素食真的能帶來諸如減肥、美容甚至是逆齡的好處麼？為此瑋瑋也做了很多功課，畢竟從歲月這把殺豬刀下倖免是這個世界上男性與女性共同的夢想，如果素食能做到的話，豈不是解決了世界性難題！
但下結論需要證據支持，而個人感受、推斷、經驗之談等都無法作為有分量的證據，因此這個結論還真的很難下！但綜合來看素食確實有很多確定性的好處：
首先，素食者的飲食中含有更為豐富的蔬菜，而大量攝入蔬菜可以降低這一餐的整體血糖生成指數，也就是說這頓素食之後，我們的血糖波動較小，胰腺不必為了應對餐後高血糖分泌過多的胰島素，而高糖飲食、高胰島素分泌會引發或加重痤瘡。因此不少人開始素食後發現皮膚變好了或痤瘡減輕了，這與低糖飲食和胰島素抵抗緩解了不無關係！但如果您的素食中加入了大量精白米麵（高血糖生成指數）和白糖、蜂蜜、果醬等含有大量簡單糖的成分，則其餐後的血糖反應一定是高的，反而可能加重皮脂分泌、惡化痤瘡！
而大量的蔬菜水果和全谷雜豆可以提供更為豐富的維生素B族（VB12除外）、維生素C、各種礦物質以及膳食纖維和植物營養素，他們的功能是非常巨大的：
維生素B族充足，尤其維生素B1，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；缺乏怎會導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎；此外上皮細胞的修復也需要VB的參與，因此你的視疲勞、口角炎以及消化功能異常可能都與缺乏成員眾多的維生素B族有關；此外他們也參與人體的脂質代謝，如果存在代謝異常就會引發脂溢性皮炎、痤瘡等問題。
大名鼎鼎的維生素C具有抗氧化、促進鐵吸收、增強免疫力、抗癌等多種好處，這些瑋瑋就不贅述了。
而各種礦物質可以保護心臟（鎂）、提高神經興奮性（鉀）以及促進生長髮育（碘）等功能。
豐富的膳食纖維不僅潤腸通便，還可以預防肥胖、降低血脂、血糖等。
各種植物化學物質，如多酚、植物固醇、類胡蘿蔔素、植物雌激素等則可以降低血清膽固醇水平、保護血管、抗癌、提高免疫力等作用。
因此相對於現代人的營養過剩、能量過剩、過度食用高能量低營養食物（即垃圾食品）等問題來說，素食確實有著很突出的營養益處！
素食的營養風險有哪些？又要如何應對？
上一段我們總結了素食的種種營養益處，但大家不要就此認為素食更好，因為素食比雜事存在著更大的營養風險！
一般來說，不完全戒食蛋、奶及其製品的素食者要想做到營養平衡是很容易的；而全素食者由於不食用動物性食品，則可能造成維生素B12、維生素D、蛋白質、鈣、鋅、鐵以及Omega-3（Ω-3系列脂肪酸）脂肪酸等的缺乏。
維生素B12主要存在於動物性食物中，而長期缺乏VB12則可能導致神經纖維病變，引發多種認知功能障礙，還可能增加罹患阿爾茨海默氏症（老年痴呆症）的風險。雖然全素食很容易造成VB12缺乏，但是通常在全素食兩年後才顯現出症狀，因此大家很容易忽視這一問題。
同維生素B12一樣，維生素D的主要來源也為動物性食品，而全素食者只能從菌類中獲得它；但人體在曬太陽時，紫外線可使皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3，因此全素食者要保證在陽光充足時多做戶外運動，且不要進行過多的防曬措施，如防曬霜、太陽帽等，要讓皮膚接觸紫外線。同時缺乏VD也會造成機體對鈣質的吸收利用率降低從而導致缺鈣，
全素食者的主要蛋白質來源為主食（穀物）、豆製品和堅果，與肉蛋奶相比，穀物中的蛋白質不僅氨基酸比例較差、不利於人體吸收利用，而且含量也較少，如果沒吃足豆製品、堅果，僅以主食補蛋白則非常容易造成蛋白質營養不良、免疫力下降、水腫、脫髮等問題。
眾所周知，牛奶是鈣質的最佳來源，而不食奶及奶製品的全素食者則極可能出現缺鈣的問題，再加上前文提到的VD缺乏，很可能影響機體骨骼健康。
由於植物中的非血紅素鐵在人體的吸收利用率極低，所以素食者，尤其是女性，極易出現缺鐵，嚴重者甚至導致貧血。
大名鼎鼎的Ω-3系列脂肪酸則是人體的兩種必需脂肪酸之一，在人體內可以轉化成重要的DHA和EPA；缺乏則會造成生長髮育遲緩、生殖障礙、皮膚損傷以及肝、腎、神經、視覺等方面的疾病，還會影響免疫功能。不吃魚類的素食者也額外容易缺乏。
此外不少素食菜餚為了增加香氣和色澤加入了過多的烹調油，如果不多加控制可能會增加肥胖和血脂升高風險。而不少人雖然堅持素食，卻僅以白米、白麵作為主食，這是嚴重錯誤的，因為與全穀物相比，精白米麵所含的維生素B族、礦物質、維生素E以及膳食纖維都太少了，很容易造成營養素缺乏，所以建議主食中細糧和粗糧各佔一半！
那麼這些營養缺乏問題要如何解決呢？下面就讓我瑋瑋道來吧：
1.維生素B12：富含VB12的素食有新鮮菌菇、各類發酵豆製品（如醬油、黃豆醬、豆豉、納豆等）、海帶、紫菜、螺旋藻以及酵母等，目前國外已經有專門針對素食者而設計的營養酵母，感興趣的小夥伴可以上網查查，不僅補VB12還可以補充蛋白質和其他營養素呢！另外建議全素食者要額外補充維生素B族補劑或直接服用維生素B12藥片，這樣較為保險。
2.維生素D：上文提到了多曬太陽、多做室外活動外，但鑑於我國空氣質量問題、霧霾嚴重，一些季節想要多接觸紫外線也較為困難，所以建議素食小夥伴們除了多食用菌類外，也可服用維生素D與鈣的複合製劑或維生素AD補劑，在此瑋瑋還要提醒大家：營養補劑可不是越貴越好，不要被銷售人員忽悠了，買藥廠生產的小藥丸或小藥片幾顆！
3.蛋白質：多攝入大豆製品、雜豆類、堅果類、種子類（如花生、西瓜子、葵花籽等）；實在不行也可以直接補充大豆蛋白粉。
4.鈣、鋅、鐵： 植物中的植酸、草酸、鞣酸等成分會影響礦物質元素在人體的吸收，所以製作時一定要焯水，減少這些物質的殘留量；此外維生素C和其他有機酸可以促進鐵吸收，用餐時額外補充1片100毫克的VC片是不錯的選擇。
5.Ω-3系列脂肪酸：植物油中的亞麻籽油和紫蘇油則可以解決這個問題，但這些富含不飽和脂肪酸的植物油一定不要進行高溫烹調，會破會其中的不飽和成分，做涼拌菜是最好的選擇！
素食在國外有著較為悠久的歷史，所以各種營養強化食品、素食食品、素食餐廳都較為豐富，即使作為素食者的你不懂營養、不會做飯也有較大的選擇空間，而且那些經濟條件好的素食者的膳食消費水平也很高、食品質量也很高，而我國目前尚具備這樣的基礎條件，因此素食者要多瞭解營養知識、食物成分、瞭解食品營養標籤並多研究素食烹飪方法，不要盲目飲食、忽視營養，最終把身體吃壞了，還讓身邊的人誤會了素食！
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