明天就夏至了，盛夏已经悄然来临，一年中最热的日子来了，接下来的近三个月，跑友们要在热环境中进行跑步，而一些跑友害怕夏天运动容易导致中暑、脱水等等，干脆以天热为理由跑步断断续续；而一些跑友趁马拉松赛事进入淡季，利用这个空闲时间，默默地加入了夏季黑练的行列。
“冬练三九，夏练三伏”，这个夏天，你打算怎样练，来迎接入秋后的又一个马拉松赛季？
夏天跑步很难，其实也没有那么难
夏季天热，跑步变得越来越困难，舒适性大打折扣，即使是轻松跑，也会大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，感觉比其他季节跑步难受了很多。高温天气跑步更加考验跑者的意志，但绝不要随意夸大夏季跑步的危害，真跑者不矫情，只有在不懈努力。
1. 夏天跑步，你要面临这些考验
大量出汗：天气热，体温容易迅速上升，而排汗成为身体降温的重要方式，大热天出汗、失水多，有可能导致体内脱水和电解质紊乱。
心肌功能受到一定抑制：热天运动，人体为了散热，体表血管大量扩张，流向皮肤的血液就会增加，而肌肉内的血流量就会减少，心脏收缩能力下降，心脏泵血负担增加，肌力和肌耐力下降。
心率增加，耐力和速度下降：同等强度下，夏天跑步血液流经体表增加，回心血量下降，心率显著增加；进行中高强度跑步，乳酸堆积也会提前发生，配速降低也就难免。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。
2. 夏季坚持运动，你会得到这些好处
适应热环境，变得更耐热：研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服。适应夏季训练者的出汗率增加，排汗能力增强，最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。
减少电解质消耗的速度：热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。
心肌功能得到改善：热环境适应一段时间后，心脏收缩功能得到增强，心率也不会跳得那么快了，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。
磨练意志，做真跑者：夏季高温环境下跑步，困难加剧，更是磨练跑者意志的时候，能在三伏天坚持跑步的都是真跑友，对跑步是真爱，不矫情，就是干！
夏天跑步，到底应该怎样练？
在运动员和教练员眼里，夏季和冬季比赛较少，恰恰是大好的训练备赛季，称之为夏训和冬训，扎实的夏训可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化。9月入秋之后，各大马拉松赛事陆续开启：北马、南马、上马……对于备战下半年马拉松的跑者来说，夏训是无法逃避的一门功课。
夏训对马拉松跑者之所以重要，是因为无论从体能提升的角度，还是从训练周期的角度来看，6月到9月这16周左右的时间，是备战一场秋季赛的最佳时期。如果想在夏天认真努力地训练一把，以下建议或许会对你有帮助。
1. 夏训冬训有差异
夏训和冬训虽然都是准备期，但两者的训练内容和侧重点还是有所区别。
冬天相比夏天，相同的运动量，人体的损耗（流失水分和盐、高热对神经和肌肉的压力）要少，再加上冬天温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天是最适合进行大量中低强度有氧训练、一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。
夏天跑步消耗大，疲惫感会来的更快，所以与冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，另外可以增加一些力量训练与交叉运动。
但是，无氧训练对跑者的各项能力要求非常高，也需要一定的有氧能力基础作为保障。所以，在夏天也不能抛弃有氧训练，需要保持有氧能力不下降。高温天进行有氧训练，即便配速有所下降，也不要怀疑自己的能力，实际的训练效果一定是好的。
2. 备战全马要讲究分阶段训练
一般来说，科学而富有计划性的全马训练要分为四个阶段，每个阶段有各自不同的目标和任务。
基础期：主要是是通过轻松跑打下心肺耐力基础，增强身体的有氧运动水平，提高肌肉耐力，提升有氧系统的供能效率，防止由于比赛时间过长而出现的机体疲劳。轻松跑一定要体现轻松二字，强度控制在最大心率的 65%~78%。适当增加一些核心训练，等身体达到一个良好的竞技状态，再逐渐提高运动量和运动强度。
进展期：主要以高强度的间歇跑为主，这种训练比较艰苦，但可以充分提升你的最大摄氧量，使得耐力发生实质提高，如果把握好，会有突飞猛进的进步，但也不要过于频繁，一周有一到两次即可。间歇跑心率需要达到 97%-100%。
巅峰期：主要目的是减少比赛时因乳酸堆积过多，而造成身体疲劳情况的产生，提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值，换句话说就是速度快了反而不感觉到累。
乳酸阈值跑训练时间应该在60-120分钟之间，强度控制在最大心率的 88%~92%。竞赛期：需要以马拉松配速跑为主，这个速度就是你比赛时应该保持的配速，通过这种训练，让你的身体做好随时参赛的准备。
3. 不同配速跑，跑量如何安排
根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，通过不同心率区间，可以划分出不同的跑步强度。不同速度跑的有机组合，就能全面发展你的跑步能力。如果每天只是以一种固定速度跑步，叫做健身；你想备战出成绩，就要科学的去计划训练，什么叫科学备赛，这样才叫科学备赛。
夏天坚持跑步，科学备战，一旦进入9月底天气转凉爽时，跑者的竞技状态和配速自然就会提上来，相信每一个努力坚持的跑者，都会有一个好收成！
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