這樣點外賣，或許你可以吃得更健康！

如今，人們越來越關注飲食健康，但外賣給人的印象多是重油、重鹽。

網絡外賣已成為不少城市居民繼到店堂食、回家吃飯後的第三種常規就餐方式。2017年網絡餐飲市場在線成交規模突破2046億元，環比增長23.1%。

據網絡訂餐平臺的大數據分析，我國外賣消費呈現三大特點：排名第一的訂餐時段是午餐，其次是夜宵、下午茶和晚餐；排名前三的餐品類別是中餐、甜品飲品和西餐；消費者最愛訂的菜餚是簡餐類、蓋澆飯類、米粉米線麵條類。如今，多數消費者以點外賣來解決日常飲食需要。

那麼，外賣如何才能吃得更健康？

關於西餐

大家在點外賣時，時常會犯一些不健康的小錯誤。比如年輕人喜歡的“洋快餐”外賣：披薩、漢堡、薯條、炸雞、汽水飲料，這樣一餐下來的熱量太高。

披薩、漢堡、薯條都是澱粉為主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的，非常缺乏綠葉蔬菜，營養很不均衡，一頓兩頓吃一下，年輕人的代謝率比較高，活動量也大，還可以接受，但是長期吃，勢必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。

所以如果喜歡吃西式餐品，不如選擇現在年輕白領中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。

同樣“洋氣”十足，主食卻是粗纖維豐富的全麥產品，烤制過程中油、鹽、糖的比例都較小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白質豐富、脂肪相對低的肉類，而且個頭體積較小。

同時，還可以配上一份健康的蔬菜沙拉，補充人體必需的膳食纖維和維生素，如果能主動選擇醋汁或橄欖油來代替沙拉醬，則更能省去部分額外的熱量，是午餐外賣的好選擇。

關於中式蓋飯

再說說常點的中餐蓋飯，也就是菜和飯在一個碗裡的那種中式簡餐，雖然看起來有菜、有飯，葷素搭配，但不知道大家有沒有注意到，蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的，例如宮保雞丁、魚香肉絲、土豆牛肉等，而且味道都是比較鹹香辣的“重口味”，使人胃口大開，不自覺刺激食慾，吃下了遠超過平時量的食物。

科學實驗證明，在吃蓋飯的時候，人往往會吃下比飯菜分開盛放時更多的主食米飯。

關於蓋飯蔬菜的選擇，因為外賣路上時間問題，往往是送到手中，綠色蔬菜因為被“悶”時間長了，口感變差，所以大家常常選擇乾煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。

但這樣的菜品，都是重油重鹽的，烹製過程中需要大量用油，先炸後炒的製作手段也並不健康。如果擔心綠葉菜不好吃，或者熟了之後營養流失，那麼適當地在保證食品安全的前提下，選擇沙拉一類的生食也是很好的。或者選擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實”的蔬菜，經過蒸煮、白灼、清炒就很好吃。

關於主食選擇

主食上，建議儘量選擇米飯、饅頭這樣樸實、蒸熟即可的原生態的主食。不要過多地選擇油餅、餡餅、炒飯這樣複雜加工的主食，因為它們只能給我們帶來額外的油鹽。

現在很多主打外賣的品牌已經很注意搭配了，在主食裡有五穀雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇，還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣的粗糧。

這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富，飽腹感強，熱量低，都是主食的好選擇。另外，像麵條和米粉也是外賣中常選擇的食品，但並不推薦。因為外賣裡的面和粉往往量很大，一大碗配上幾片肉和一兩片菜葉，肉類和蔬菜的數量同正常的膳食需要量來比，實在太少了。如果吃外賣一定要選面或米粉，記得單獨加份蔬菜才好。

關於膳食平衡

按照我們現在的日常飲食習慣和口味偏好，是很少出現肉食攝入量不足的情況的，但在肉食的選擇上往往存在偏食的現象。

很多人只喜歡長期吃同一種肉類，喜歡吃豬肉，就香腸、排骨、紅燒肉，看起來品種豐富，其實都是同一種肉類。

因此還是建議大家經常變換種類，這樣更有利於長期維持營養素均衡，適當增加魚蝦等海產品的比例，有助於優質蛋白的攝入。紅肉裡，牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質比例高，是更為優質的肉類。

雖然現在大家經常依靠外賣，沒空自己做飯帶飯，但下班路過果蔬超市買個水果的時間總是有的，自己在餐後加個水果，也是補充維生素和膳食纖維的好途徑。

若能在下午茶時間再吃點核桃、榛子等堅果，適當地補充植物類油脂和礦物質等微量元素，或者喝個酸奶、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡，補充了奶製品這樣優質的動物蛋白來源，增加了鈣的攝入，那麼我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。

說了這麼多，無疑就是總量上熱量控制，細節上品種多樣，營養均衡全覆蓋。中國人理想膳食模式講究“食物多樣、穀類為主”，我們每人每天應該攝入12種以上的食物，每週25種以上;每日穀物薯類要吃夠250~400g，其中全穀物、雜豆50~150g，薯類50~100g。

根據世界衛生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結構的比例非常好記：

糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。

只要在點外賣時，將“一！二！三！四！”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營養科學點外賣，瘦身塑形無形間。

來源|新華網 江蘇衛監

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