有約君說
幾十年前，廚房裡做菜常用到豬油。在生活物資匱乏的年代，一碗晶瑩剔透、芳香四溢的豬油撈飯，就是不少人美好的童年回憶。
後來，豬油的健康危害逐漸引起人們的關注，在廚房裡的地位逐漸被各種植物油取代，但是那種特殊的香味卻不可取代，連帶含豬油的菜式都蒙上了一層懷舊情懷。
如果現在有人告訴你，豬油已經被科學家“平反”，豬油撈飯甚至可以治病，你會不會覺得很意外？
豬油營養價值力壓群雄
成為最有營養食物第八位
一切要先從給豬油“平反”說起……
根據外媒BBC的報道，有研究人員在對過千種食材分析後，把100種最能滿足日常營養均衡需求的排了個序，其中不乏一些讓人掉眼鏡的結果。其中一條就是，豬油力壓990多種食材，進入前十，排名第八！
來看看排在豬油之後的“手下敗將”都有些什麼？
西蘭花、花菜、白菜等十字花科類蔬菜，
鯉魚、鱸魚等淡水魚，
鱈魚、三文魚、吞拿魚等海魚，
牛油果、奇異果等水果，
……
妥妥的都是公認的健康食品！
來看看BBC給豬油的評語：
富含B族維生素和礦物質。與羊肉脂肪和牛油相比，含有更多不飽和脂肪酸，更加健康。
還有人立馬羅列出豬油的N大好處：
可以增進食慾；富含維生素D；不僅含有飽和脂肪酸，還有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的重要來源；可以改善皮膚乾燥症狀……
這麼說，被詬病了多年的豬油翻身了嗎？
來來來，今晚我要伴著豬油渣炒菜心、紅燒東坡肉，吃下三大碗豬油撈飯！
醫生會讓病人吃豬油撈飯，
不過……
“其實，不能說是豬油得到了‘平反’。”廣州市紅十字會營養科主任譚榮韶表示，人們說某種食物好或不好，往往是就其中的個別營養成分來說的，都是“只見其一，不及其餘”。“在營養學裡面，從來沒有說哪一種食物是好的、哪一種是不好的，任何食物對我們都有用。”譚榮韶說。
就拿豬油來說，確實含有不少營養物質，他日常給病人開營養餐單，也會讓病人用豬油炒菜、撈飯，不過，針對的是食慾不好、營養不良的病人，“他們需要的是補充能量，而豬油含高能量、香氣誘人刺激食慾的特點，就正好可以滿足他們需要，讓他們吃得下飯，吃得進總比吃不進要好。”但是，如果其他什麼都不吃，單吃豬油撈飯，就會造成某些營養過量，某些營養不足，是會生出病來的。
如果把豬油和含有較大量反式脂肪酸的黃油相比，豬油顯然更符合健康定義，輕易把黃油比下去。BBC的報道中也指，
豬油與羊油、牛油相比，更加健康。但是如果和植物油相比，豬油含有的飽和脂肪酸比例就更大。吃同樣分量的豬油和植物油，吃豬油會比吃植物油攝入更多飽和脂肪酸，會增加動脈粥樣硬化、心血管疾病的風險。
不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸更健康，但是不飽和脂肪酸吃多了，一樣會成為脂肪，在體內堆積哦！
沒有不好的食物，
只有不好的搭配
“所以說，沒有不好的食物，只有不好的搭配。”譚榮韶提醒，平衡的飲食模式比單一某種食物是否健康要重要得多，“畢竟我們不可能只靠一種食物生存。難道現在說豬油好，就天天喝豬油嗎？”
其中，“量”是一個很重要的考量因素。還是以豬油為例，豬肉本身裡面就含有豬油，如果本身吃肉已經夠量了，額外又增加了吃豬油，肯定就是超標了。但是，如果是本身其他動物性食品（魚禽畜蛋奶）攝入得較少的，每天吃一兩塊東坡肉，也是沒有問題的。
BBC的報道在列出100種最有營養食物的同時也指出：如果有一種食物能恰到好處滿足我們每日營養需求、而又不至於超標，無疑就是“理想食物”。可是，“理想食物”並不存在。但我們可以退而求其次，關鍵就是均衡地攝入多種富含營養的食物，使每一種營養素都不會超標。列表中排名越前的食物，表示越可能滿足而不超過日常營養需求，前提是和其他食物組合搭配食用。（來自有約君粗淺的翻譯）
用油吃肉 這樣最健康
“營養學不是說這不能吃那不能吃，而是什麼要相對多吃，什麼要相對少吃，吃什麼都要適量，不要過量。”譚榮韶表示。
要注意的是，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，總體來看“超標”的風險大於不足的風險。
那麼，怎麼吃油和肉才算適量呢？
搭配多種植物油
儘量少用動物油
每天食油不超過30克
2016年版《中國居民膳食指南》指出，成人每天攝入的烹調油（即做菜時額外加入的油）應該限制在25克~30克。飲食離不開油，烹調油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，並且有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。
因此，大家（尤其是家中掌勺的大廚）要學會“少用油”和“巧用油”，即控制烹調油的食用總量不超過30克/天，並且搭配多種植物油，儘量少食用動物油和人造黃油或起酥油。
“少用油”小竅門
●使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；
●選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；
●少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及薯條/薯片等。
怎麼“巧用油”?
動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。
因此應當經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。
除了額外添加的油，各種豬牛羊、雞鴨鵝等動物性食物，也是日常飲食中脂肪的主要來源。控制脂肪攝入，也少不了它們這份。
吃肉指南
魚類首選，禽類優於畜類
平均每天吃肉不超過三兩
《中國居民膳食指南》指出，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，成人每週吃魚280~525克、畜禽肉280克~525克、蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克。除去蛋類，
魚、畜禽肉每天應該吃80克~150克。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。適量攝入原則
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養需要的重要來源。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。
魚類
脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選。
禽類
脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，應先於畜肉選擇。
畜類
肥的畜肉（肥豬肉、肥牛等）脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質含量豐富，利用率高，因此應當選吃瘦肉，少吃肥肉。
動物內臟
如肝、腎等。含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內臟食物2~3次，每次25克左右。
煙燻和醃製肉
由於在熏製和醃製過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的汙染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當少吃。
所以說，
豬油還是那坨豬油，沒有變好，也沒有變壞。
獨沽一味，營養失衡；健康飲食，在於多樣。
世界萬食萬物，也大抵如此。
“
你知道是哪樣食物登上了“最有營養的100種食物”榜單首位嗎？留言寫下你猜的答案，前五位答中的粉絲，將獲得有約君送出的精美禮物一份！（我們包郵哦~）
”
醫學指導/廣州市紅十字會營養科主任譚榮韶
文：廣州日報全媒體記者伍仞 通訊員胡穎儀、孫冰倩
圖@視覺中國、部分圖片來自網絡
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