總有人問什麼樣的飲食計劃是最好的，我們只能說就算給你一份所謂最好的飲食計劃，如果你不能嚴格遵守，那麼它就是沒有用的。
如果你想要不用遵循一個細化到什麼時候吃和吃什麼的複雜飲食計劃，那麼這篇文章就是為你而寫的。如果你不想讓你的社交活動受到影響，那麼這篇文章也是為你而寫的。如果你想要減去多餘的體重同時也不用承受各方面的壓力，那你絕對要好好看下面的內容。
1.每餐都攝入蛋白質和蔬菜
蛋白質對於肌肉生長和恢復扮演著至關重要的角色。但是除了它帶來的建造肌肉的效果，蛋白質還會減緩吸收的速度，幫助你保持更長久的飽腹感，這就意味著你在接下來的一段時間內往嘴裡塞東西的可能性減小了。
為了保證整體的熱量，選擇瘦一些的蛋白質作為來源，每餐保證30克左右。如果你不知道選擇什麼，那就記住，魚肉，牛肉和雞肉都是理想的選擇，豬肉也可以吃，但是要選擇裡脊部位。
蔬菜同樣可以增加你的飽腹感，因為它們中含有水分和纖維素。水會填滿你的肚子，纖維素會減緩吸收，這兩者都能夠防止你攝入額外的熱量。多吃蔬菜也能夠保證你的的維生素和礦物質攝入，這對於你的整體健康也是絕對有好處的。
2.三頓飯攝入碳水化合物
在三頓飯攝入如燕麥，米飯和土豆等碳水化合物。確保其中的兩頓飯是在你的訓練前後。碳水化合物是身體最優先使用的能量來源，因此在訓練前攝入可以幫助你加滿油，幫助你在訓練中傾盡全力。訓練後攝入碳水化合物可以幫助恢復同時補充糖原。
在休息日，你的消耗減少了，減少你的碳水化合物攝入到一天兩頓。
3.選擇複雜碳水化合物
複雜碳水化合物相比於簡單碳水化合物需要更長的時間來消化，因為它們含有大量纖維素。選擇用複雜碳水化合物來代替簡單碳水化合物可以增加你的飽腹感同時提供身體長效持久的能量。
下面我們教大家一種辨別複雜碳水化合物的辦法，只要觀察該碳水化合物的顏色。顏色越深，約接近棕色越理想。舉個例子，選擇糙米來代替白飯，選擇全麥麵包來代替白麵包。
4.攝入更多健康脂肪
脂肪是一種美味的營養素，可以增加你的飽腹感，同樣因為它們吸收緩慢。脂肪的熱量密度非常高，因此你攝入什麼種類的脂肪很關鍵。優先攝入健康的不飽和脂肪可以穩定你的膽固醇和甘油三酯水平，還能保持血壓的穩定，更能夠幫助你減脂。
常見的不飽和脂肪的來源有：牛油果，深海魚，橄欖油，魚油，堅果，植物種子，花生醬等。
5.用你的手
每一次吃飯都要稱量是一件痛苦的事情。幸運的是，你可以不用這麼做。那麼怎麼知道自己該吃多少呢？很簡單，用你的手。
我們遵循以下的三個原則。蛋白質方面你應該攝入和手掌差不多大小的量，而碳水化合物的量應該和你的拳頭差不多，脂肪則是和你的大拇指差不多。怎麼樣，是不是很方便？
6.增加用餐頻率
別告訴我們你還在一天三餐！正確的做法是每隔3-4個小時就進食一次，這樣才能夠最大化蛋白質合成效果，也就是和你肌肉生長息息相關的過程。無論你是吃加餐還是正餐，你都應該保證蛋白質的攝入。每隔3-4個小時攝入一次蛋白質可以幫助你維持身上來之不易的肌肉，即使是在你減脂的時候。
20-30克完全蛋白質開始肌肉蛋白質合成需要約90分鐘的時間，接著蛋白質合成在三小時內回到最初狀態。通過3-4小時的進食，你可以更加頻繁的刺激蛋白質合成的過程。
同時，要記住，餓肚子的時間越長，你下一頓飯會選擇高熱量高糖分的可能性就越大。這是因為你的大腦把糖類當作是快速的能量來源。
7.水分
保持水分充足時幫助你對付飢餓感的好辦法。攝入大量的液體可以幫助你撐開胃部，這就給了身體一個已經飽了的信號。此外，你的大腦和肌肉更喜歡在水分充足的環境裡工作，所以你需要避免所有的脫水情況的發生，它們會增加煩躁情緒，降低集中力，還會讓力量水平下降。
當然你要確保你喝下去的不是含糖飲料。如果你感覺非常飢餓，先不要拿出包裡的應急糖果，試著喝一些水，接著在看看15-20分鐘後是不是還餓。
8.偶爾放縱，但是要節制
在嚴格控制飲食一段時間後，安排一次放縱餐食無可厚非的，無論是在你喜歡的餐廳裡享受一下還是增加你的飯量。放縱餐的意義還在於，它能讓你知道嚴格飲食也是可以非常愉快的，你依然可以享受食物，但是確保在這頓飯裡也要攝入足量蛋白質哦！
嘗試著運用這八條飲食建議，你會發現減脂的飲食其實並不那麼複雜痛苦。
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