長跑，
在我省，中考體育滿分30分，其中長跑滿分為11分。佔的分值比較大，在學生心目中長跑也成為了重點項目。長跑項目包括男生的1000米，女生的800米跑。因為長跑項目所用時間長，枯燥無味，再加上對速度和耐力的要求，跑完全程身心非常非常疲憊，也成了大多數學生心中所恐懼的項目，可謂提“跑”變色。尤其是在長跑這方面素質差的學生。但畢竟還得考試，只能咬牙堅持，可是成績往往不理想或成績提高太慢，怎麼辦呢？不用著急，在以後練習長跑的過程當中， 只需要注意以下幾方面，很可能就會取得事半功倍的效果。
長跑分為起跑，起跑後的加速跑，途中跑，衝刺跑四個部分。
首先我先說說呼吸方法和呼吸節奏在長跑中的作用：我就簡單明瞭的描述吧，在長跑過程當中，正確的呼吸方法一般應採用三步一呼三步一吸，或兩步一呼兩步一吸，或一步一呼一步一吸的方法。 解釋一下，以“兩步一呼兩步一吸”的呼吸方法為例：人在勻速跑的過程當中，跑一步，用口往外呼出一口氣，再跑一步，再往外呼出一口氣。跑了兩步往外呼出了兩口氣，用這兩口氣，把體內的廢氣全部呼出。緊接著在跑第三步時，半張著嘴，舌尖兒上頂上顎堂，用嘴和鼻子同時往裡吸一口氣，再跑第四步時，用同樣的方法再吸一口氣。用這兩口氣，吸足身體所需要的氧氣。如果還不懂，通俗點就是說跑兩步呼兩口氣，再跑兩步吸兩口氣，完成身體的一次呼吸過程，這就是兩步一呼，兩步一吸。同理，一步一呼一步一吸和三步一呼三步一吸一個道理，這就是呼吸方法。為什麼舌尖頂上牙膛呢？就是因為在冬天的時候，冷空經過你的舌部時被溫暖了，避免冷空氣直接進入你的肺部，引起劇烈咳嗽。從另一方面講，呼吸與步伐是是有關聯的，應該是呼吸的越快，步頻就應該越快，否則就慢。呼吸跟步伐是一致的節奏，這便是呼吸節奏。你如果不按照正確的呼吸方法和呼吸節奏跑步，往往在跑步的過程當中，一是感覺到非常疲勞（正確的呼吸方法和呼吸節奏，有緩解疲勞的作用）。而且紊亂的呼吸往往導致腹痛，好像有氣體，越跑越痛，以至於最後不能堅持。方法和呼吸節奏，每個人都不盡相同。耐力性比較好的，常常採用三步一呼三步一吸法。耐力性差一點的，常採用兩步一呼兩步一吸或一步一吸法。
練習方法：平時在練習長跑的過程中，時刻體會注意呼吸方法與步伐的配合（通俗的講呼吸節奏就是步伐的節奏）。等熟練以後，自然而然的，在跑步過程當中，就形成自己的正確呼吸方法呼吸節奏。注：每個人應根據自己的特點，來選擇適合自己的呼吸方法呼吸節奏。
這回我再說一下起跑和起跑後的加速跑。起跑一般採用站立式起跑。比較簡單，在此不提。重點說一下起跑後的加速跑。
起跑後的加速跑。起跑後的加速跑的距離，距離起點，男生大約在150米至200米，女生大約在100-150米這個範圍之內。在這個範圍內，需要我們注意的是要掌握好跑的節奏，速度不能過快，也不能過慢。要用你自己最高百米速度的50%----70%左右的速度。速度過快或過慢都會影響途中跑的速度，最終影響成績。在加速跑這段距離之內，儘量找好，找準自己的位置。這點很關鍵，也很重要。這也是節奏的問題。舉例說明：假如你們20個人一組跑，在這20人當中，你自己估計能跑第五名，那麼在加速跑時，你儘量跑到第五名的位置，緊跟第四名。千萬不能跑第一名去領跑，因為你沒有那個實力。也不能在後幾名的位置，因為你省下的能量，在途中跑中也會給你消磨殆盡。這時的呼吸隨便，跑法就是快速跑。
練習方法：在課上練習時，都是和本班的同學一塊跑，相互非常瞭解。因此在練習長跑時要時時提醒自己，在這段距離內找準自己的位置，跟跑。同時要注意體會自己在這段的體力分配是否合理？速度過快或是過慢，還是正好（跑完全程以後，自己必須學會分析）。然後加以改進，不斷分析不斷改進直到找準自己的合理位置，為進入途中跑做好準備。
途中跑，
途中跑。完成加速跑以後，自然而然的便進入到途中跑。途中跑的距離比較長，它是決定長跑成績的關鍵時段，成績的好壞它起決定性作用。在進入途中跑的過程當中，上面提到的呼吸方法和呼吸節奏，就派上用場了。
首先，完成加速跑後，做幾次深呼吸，然後換成適合自己的呼吸方法和呼吸節奏，比如三步一呼三步一吸。如果在跑進過程當中，感到呼吸不夠，就再做幾次深呼吸，然後再換成另外一種呼吸方法和呼吸節奏，比如換兩步一呼兩步一吸法。
其次，在途中跑中，儘可能跟住自己前面的同學，保住自己的位置（也可以說名次）。如果讓前面的同學拉的太多，那麼你就會失去動力，很可能讓後面同學超越，信心會大減。根據自己的體能，如果能超越你前面的同學，儘量超越（不能勉強）。這時你的信心會大增，對你最終成績會有大的幫助。
第三，途中跑時，步子要小（也不能太小，小於加速跑），步頻要快，擺臂的幅度不能過大，隨著上體的晃動自然擺動。如果擺臂過大，則消耗體能過大。如果感到胳膊疲勞，做幾次深呼吸，同時放鬆一下臂膀，繼續前行。
第四，注意腳的落地。在途中跑時，儘量用腳後跟或全腳掌先著地。而在加速跑和衝刺跑時，則儘量用前腳掌先落地，腳踝放鬆，小腿放鬆，腳落地要有”趴地“動作。有許多同學由於腳落地的動作不對，前腳掌落地時搓地而不是”趴地“，導致小腿受傷形成腱鞘炎，影響跑步。因此在練習的時候多注意腳的落地動作，避免小腿受傷。
在這裡還有一個生理現象需要說一下，便是“極點”。在途中跑的過程當中，跑到一定程度，往往使人感到有一種呼吸困難，胸悶，臉色蒼白，四肢無力，不想繼續往下跑的感覺，如果在保證身體正常健康的情況下，這等現象就是“極點” 。這是人的一種正常的生理現象，每個人都有。由於每個人的身體素質不同，“極點”出現的早晚也不同。耐力性好的同學，可能跑完全程“極點”也沒有出現。而素質差一點的同學可能跑到400米的時候“極點”就出現了，有的600米出現了。如果出現極點，大家也不用擔心，往往堅持十幾秒，或十來米的距離，這個“極點”現象就會逐漸消失。你就會感到呼吸也通暢了，胸也不那麼悶了，而且也不那麼疲勞了，四肢也有力了，好像獲得了重生一樣，所以“極點”也被稱為“第二次生命”。同學們要正確對待”極點“，不要恐懼。
衝刺跑，
衝刺跑。途中跑進入到最後階段，距離終點大約在100米，或150米的時候，就進入到衝刺跑階段了。因為經過了長時間的高強度的耐久跑，這時人體的體能消耗以非常嚴重，這段距離比的就是拼勁兒，這時候就要竭盡全力，有意識的、故意的，加快擺臂，由此來帶動腿部，加快腿的步頻，提高跑的速度，堅持到終點。對於從多少距離開始衝刺，因人而異，有的從距離終點150米處，也有的從距離終點七八十米處開始的等等，要根據自己的體力，不要盲目充衝刺。
如果你的成總是停滯不前，或者總是差幾秒才能達到滿分，那就改變一下節奏試試。怎麼改？跑完全程以後，如果你覺得在衝刺階段，自己非常想衝刺，可是一點兒衝刺能力也沒有。那是因為你在加速跑階段跑得有點兒過快，這回就慢點，把自己在這段加速跑的位置名次往後錯，比方以前跑第三名，再跑的時候你就跑第六或者第七名，保持這個名次，進入途中跑，等到途中跑過半以後，根據自己的體能逐步趕超，最後全力衝刺。相反，如果你跑完全程以後，感覺自己的體力還挺充沛，那你在加速跑的時候名次就得往前提，或者可以領跑。並在途中跑著儘量保持這個名次，直到終點。這樣做往往會收到意想不到的效果，成績也會大大提高。一般能提高大約5秒------20秒的時間，甚至更多。
總之，長跑是有節奏的，不能瞎跑，找準自己的節奏，找準自己的位置，自己跑自己的節奏，否則就會被別的同學的節奏帶亂，影響自己的成績。因此要不斷反覆體驗並在練習中查找不足並加以改進，一定會取得好的成績的。
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