夏日熱情似火的陽光籠罩,溫柔的微風吹拂,妹紙們已按奈不住內心的激動,“露露露”才適合火辣夏季。
![10個瘦腿瑜伽體式,打造夏日“熱辣”美腿!](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
你是否有自信能夠駕馭
飄逸的紗裙、性感的短褲、熱辣的露臍裝……
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悄悄瘦一瘦,為自己塑造一身撩人技能~
一套瑜伽瘦腿秘籍,幫你打造性感美腿,練習過程還能消耗能量,全身塑形。
美不美,看大腿
如果想讓你的腿看起來更性感,瑜伽就是答案。需要有針對性練習瑜伽體式,伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。
現在開始,來讓腿變得苗條,性感,適合當即時尚。
(1)三角式(Trikonasana)
側腰拉伸、大腿後側內側伸展、腿部塑形
① 山式站立,兩腳分開大約90cm—105cm。
② 左腳向右旋轉90°,右腳向內30°。
③ 兩臂側平舉與肩齊,手掌朝下。
④ 呼氣,向左彎曲身體,左手指尖觸地,右手臂向上伸展。
⑤ 完全打開胸腔,想象背部靠在一堵牆上。
⑥ 保持10個呼吸,然後換另一邊做相同的練習。
(2)加強側伸展(Parsvottanasana)
拉伸腿部後側、腿前側與臀大肌塑形
① 山式站立,兩腳分開距離大約65cm—90cm。
② 身體轉向右側,右腳向外90°,左腳向內75°。
③ 如果可以的話,雙手背後伸展合十。
④ 呼氣,身體慢慢貼近右大腿,伸展背部,雙腿繃直。
⑤ 保持10個呼吸,然後換另一邊做相同的練習。
(3)站立前屈式(Uttanasana)
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
① 雙腳與臀部同寬站立,呼氣,從髖關節向前屈體。
② 身體完全靠近雙腿,雙手放置雙腳兩側。
③ 如果韌帶比較緊,可以彎曲雙膝,雙手放在舒適的位置。
④ 保持10個呼吸,讓頭和頸部完全放鬆。
(4)舞蹈式(Natarajasana)
拉伸大腿前側、後腿四腳肌和臀屈肌
① 山式站立,屈右膝,右手從右腳踝外側抓住腳背。
② 如果單腳站立無法保持平衡,可選擇靠牆支撐完成體式。
③ 保持核心向內、向上拉伸,眼睛注視前方一點,保持身體穩定。
④ 吸氣,左手臂向上,緩慢抬起右腿向上向後,脊柱彎曲成半月形。
⑤ 如果靠牆,可以讓左手扶著牆壁,右腿向上向後延展。
⑥ 保持5個呼吸,然後換另一邊做相同的練習。
(5)下犬式(Adho Mukha Svanasana)
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側塑形
① 手放在肩膀前方,雙手距離與肩同寬,兩腳分開與臀同寬。
② 儘量撐開五指,均勻地垂直向下用力。
③ 先踮腳抬起腳跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。
④ 體式呈上下顛倒V字形,如果脊柱不能保持挺直,可選擇彎曲膝蓋。
⑤ 隨著不斷練習,努力讓腳後跟著地。
⑥ 保持10個呼吸
(6)站立式劈叉(Urdhva Prasarita Eka Padasana)
拉伸背部、腿部和腹股溝
① 下犬式,左腳向前放在兩手中間。
② 把身體中心移到左腳,右腿抬高,張開左髖,儘量伸直雙腿。
③ 如果可能,把身體完全貼在右腿上,或者在舒適的位置保持。
④ 簡易站立式劈叉,可以做成L字形體式。
⑤ 雙手放置地板上,如果覺得拉伸過強,可以把左手放在左腳踝,右手指尖觸地。
⑥ 保持10個呼吸,然後換另一邊做相同的練習。
(7)英雄坐姿(Virasana)
拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
① 雙膝跪地,雙腳打開與臀部同寬。
② 臀部坐在兩腳之間,雙手在身後合十。
③ 保持背部挺直向上,腳背貼於地面。
④ 堅持2分鐘,深呼吸。
(8)鴿子式(Eka Pada Rajakapotasana)
拉伸前腿外展肌肉、大腿前側、髖外側
① 左膝向臀部的外邊緣伸展,右腿向後伸直。
② 臀部向下,拉伸髖部屈肌,如果臀部肌肉緊繃,可墊毯子或瑜伽磚在左側坐骨支撐身體平衡。
③ 比較資深的練習者可以作進一步拉伸練習:將手臂向前延展,身體慢慢靠向左腿,額頭觸地,保持脊柱伸展,堅持2分鐘。
④ 用手緩慢推起身體,5個呼吸調整,然後換另一邊做相同的練習。
(9)戰士二式(Half-Hanuman)
拉伸腿部和臀大肌
① 左腳向前,右腳置於身後,腳尖內扣大約90°,呈左弓步。
② 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。
③ 伸開雙臂平行於地面,肩膀放鬆不要聳肩。放鬆喉嚨、脖子和肩膀。
④ 保持10個呼吸,然後換另一邊做相同的練習。
(10)頭碰膝扭轉坐角式(Parivrtta Upavistha Konasana)
拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
① 坐在墊子上,雙腿向兩側打開,打開寬度以練習者腰背能挺直為準。
② 從右側腰開始拉昇,身體倒向左腿方向。
③ 左手抓左腳,右手也儘可能抓左腳,如果做不到,右手向上伸展。
④ 保持10個呼吸,然後換另一邊做相同的練習。
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