假期總是過得如此之快，轉眼間暑假已過半，是否已經在為開學後的籃球課犯愁了？學生三分鐘熱度，女孩子不愛練球。下面這份basketball drills plan走一波，讓學生們對籃球愛不釋手。話不多說，一份純正的美式drills plan送給你。
一、運球訓練
想要提高，就擺脫舒適區
從逐步提高難度開始吧
直接雙球運球走起
（1）雙手同時大力運球
（2）雙手交替大力運球
運球的同時注意抬頭看前方
（3）原地雙手同向鐘擺運球
注意沉臀，背部打直，運球力度要大
（4）行進間鐘擺運球
（5）釋放一球體前變向
初期不熟悉，可以儘量大力釋放球，讓球在空中多飛一會
（6）釋放一球連續胯下
幫助大家量化一下
前三種運球
保持連續運半分鐘為一組
後三種運球
以成功完成20個為一組
三輪即可
ps：一定要努力抬頭運球
二、腳步訓練
實戰運球需要上肢與下肢的融合
腳步訓練則是下肢敏捷性與發力的基礎
（1）雙球繩梯運球
雙腳腳尖先後踩入梯格，保持雙球落點在繩梯外側
（2）繩梯刺探步練習
若是沒有繩梯，可以用標誌桶練習此腳步
左邊也要練，左右均衡發展
（4）前交叉小碎步
三、腳步結合球訓練
（1）Z字行進間變向
（2）突破上籃
（3）突破急停跳投
四、體適能訓練
籃球需要一定的力量基礎
以及體力、無氧耐力
（1）保加利亞深蹲
鍛鍊下肢力量，每組12次，共3組
（2）高強度無氧間歇
剪刀蹲
每組12次，共3組，無氧心肺耐力，腳步敏捷性
（3）無氧間歇波比跳
心肺能力與核心穩定，一組10個，共3組
（4）低強度有氧放鬆
沒有器械可以替換為慢跑或者慢速跳繩
ps：練完一定要拉伸肌肉！！！
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